رفع أرضي بساق مستقيمة بالدمبل
تعلّم كيفية أداء رفع أرضي بساق مستقيمة بالدمبل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف، مع تركيز ثانوي على أوتار الركبة, أسفل الظهر.
كيفية أداء رفع أرضي بساق مستقيمة بالدمبل
اتبع هذه الخطوات لأداء رفع أرضي بساق مستقيمة بالدمبل بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 قف مع وضع قدميك بعرض الكتفين، ممسكًا بدمبل في كل يد بقبضة علوية.
- 2الخطوة:2 مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وعضلات جذعك مشدودة، انحنِ من الوركين وأنزل الدمبلَين نحو الأرض مع انحناء طفيف في ركبتيك.
- 3الخطوة:3 أنزل الدمبلَين حتى تشعر بشد في الأوتار، ثم اضغط عضلات الأرداف وادفع من كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
- 4الخطوة:4 كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها رفع أرضي بساق مستقيمة بالدمبل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن رفع أرضي بساق مستقيمة بالدمبل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها رفع أرضي بساق مستقيمة بالدمبل؟
رفع أرضي بساق مستقيمة بالدمبل يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل أوتار الركبة, أسفل الظهر. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء رفع أرضي بساق مستقيمة بالدمبل؟
رفع أرضي بساق مستقيمة بالدمبل يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي رفع أرضي بساق مستقيمة بالدمبل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 قف مع وضع قدميك بعرض الكتفين، ممسكًا بدمبل في كل يد بقبضة علوية. الخطوة:2 مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وعضلات جذعك مشدودة، انحنِ من الوركين وأنزل الدمبلَين نحو الأرض مع انحناء طفيف في ركبتيك. الخطوة:3 أنزل الدمبلَين حتى تشعر بشد في الأوتار، ثم اضغط عضلات الأرداف وادفع من كعبيك للعودة إلى وضع البداية. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي رفع أرضي بساق مستقيمة بالدمبل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـرفع أرضي بساق مستقيمة بالدمبل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب رفع أرضي بساق مستقيمة بالدمبل أكثر؟
رفع أرضي بساق مستقيمة بالدمبل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع رفع أرضي بساق مستقيمة بالدمبل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS