صعود الدرجة بالدمبل
تعلّم كيفية أداء صعود الدرجة بالدمبل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف، مع تركيز ثانوي على العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الساق.
كيفية أداء صعود الدرجة بالدمبل
اتبع هذه الخطوات لأداء صعود الدرجة بالدمبل بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 قف أمام مقعد أو درجة مع دمبل في كل يد والكفان متجهتان نحو جسمك.
- 2الخطوة:2 ضع قدمك اليمنى على المقعد أو الدرجة، مع التأكد من أن القدم بأكملها ملامسة للسطح.
- 3الخطوة:3 ادفع من خلال كعبك الأيمن وارفع جسمك لأعلى على المقعد أو الدرجة مع مد رجلك اليمنى.
- 4الخطوة:4 ارفع قدمك اليسرى على المقعد أو الدرجة لتقف منتصبًا بالكامل.
- 5الخطوة:5 انزل بقدمك اليسرى أولًا ثم اليمنى للعودة إلى وضع البداية.
- 6الخطوة:6 كرر العدد المطلوب من التكرارات ثم بدّل الرجلين.
العضلات التي يعمل عليها صعود الدرجة بالدمبل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن صعود الدرجة بالدمبل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها صعود الدرجة بالدمبل؟
صعود الدرجة بالدمبل يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الساق. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء صعود الدرجة بالدمبل؟
صعود الدرجة بالدمبل يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي صعود الدرجة بالدمبل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 قف أمام مقعد أو درجة مع دمبل في كل يد والكفان متجهتان نحو جسمك. الخطوة:2 ضع قدمك اليمنى على المقعد أو الدرجة، مع التأكد من أن القدم بأكملها ملامسة للسطح. الخطوة:3 ادفع من خلال كعبك الأيمن وارفع جسمك لأعلى على المقعد أو الدرجة مع مد رجلك اليمنى. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي صعود الدرجة بالدمبل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـصعود الدرجة بالدمبل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب صعود الدرجة بالدمبل أكثر؟
صعود الدرجة بالدمبل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع صعود الدرجة بالدمبل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS