لانج خلفي بالدمبل
تعلّم كيفية أداء لانج خلفي بالدمبل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف، مع تركيز ثانوي على العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الساق.
كيفية أداء لانج خلفي بالدمبل
اتبع هذه الخطوات لأداء لانج خلفي بالدمبل بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 قف بمسافة بعرض الكتفين بين قدميك ممسكًا بدمبل في كل يد.
- 2الخطوة:2 خطِ خطوة للخلف بقدمك اليمنى مع انخفاض جسمك إلى وضع الاندفاع.
- 3الخطوة:3 اثنِ ركبتك اليسرى وانخفض بجسمك حتى يصبح فخذك الأيسر موازيًا للأرض.
- 4الخطوة:4 توقف لحظة ثم ادفع من كعبك الأيسر للعودة إلى وضع البداية.
- 5الخطوة:5 كرر على الجانب الآخر بالخطو للخلف بقدمك اليسرى.
العضلات التي يعمل عليها لانج خلفي بالدمبل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن لانج خلفي بالدمبل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
العضلات والتشريح
الطعنة الخلفية بالدمبل (الطعنة العكسية) تخطو للخلف لا للأمام، مما يُغيّر الميكانيكا جوهرياً مقارنةً بالطعنة الأمامية. تبقى قصبة الساق الأمامية أكثر عمودية في الطعنة الخلفية لأن الجسم يتحرك بعيداً عن القدم الأمامية — مما يُقلّل بشكل ملحوظ من قوة القصّ على الركبة الأمامية مقارنةً بالطعنة الأمامية. ما زالت العضلة الرباعية الرؤوس والألوية في الساق الأمامية تقود الحركة، لكن انخفاض ضغط الركبة يجعل الطعنة الخلفية النوع المُفضّل للأشخاص الذين يعانون من حساسية في الركبة. تُدرَّب الألوية وأوتار الركبة في كلتا الساقين أيضاً، وتتطلب الحركة توازناً كبيراً.
نصائح احترافية لنتائج أفضل
- 1اخطُ للخلف بشكل مستقيم لا قطري. الخطوة القطرية للخلف تُحدث تبعيداً للورك بدلاً من ثني الورك الصافي وقد تُزعزع استقرار الركبة الأمامية.
- 2أبقِ 80–90% من وزنك على القدم الأمامية طوال الوقت. القدم الخلفية للتوازن فقط — لا ينبغي أن تتحمّل الحمل. هذا يُبقي التركيز التدريبي على الساق الأمامية.
- 3ادفع كعب القدم الأمامية في الأرض عند العودة للوقوف. هذا يُنشّط الألوية في الساق الأمامية ويُحافظ على التوازن خلال مرحلة الانقباض المركّز.
الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها
✗ انهيار الركبة الأمامية للداخل
الحل: ادفع الركبة الأمامية للخارج لتتتبّع فوق إصبع القدم الثاني. الركبة المنهارة تُشير إلى ضعف مُبعّدات الورك والألوية — أضِف تمرين المحارة وتبعيد الورك إلى إحمائك.
✗ الميل المفرط للأمام
الحل: أبقِ الجذع منتصباً. الميل المفرط للأمام ينقل الحمل من الرباعية الرؤوس إلى مُمدّدات الورك — وهذا يُغيّر ما تُدرّبه.
✗ الخطوة الخلفية القصيرة جداً
الحل: يجب أن تكون الخطوة الخلفية طويلة بما يكفي لجعل قصبة الساق الأمامية شبه عمودية في الأسفل. الخطوة القصيرة تُدفع الركبة الأمامية كثيراً للأمام وتزيد الضغط عليها.
✗ عدم النزول حتى الأسفل الكامل
الحل: انزل حتى تقترب الركبة الخلفية من الأرض (1–2 بوصة فوقها). التكرارات الجزئية في الأعلى مريحة لكنها تُقلّل من تدريب الألوية والرباعية الرؤوس عبر نطاقهما الكامل.
كيفية برمجة لانج خلفي بالدمبل
التنويعات والبدائل
الطعنة الأمامية (Forward Lunge)
تخطو للأمام بدلاً من الخلف — ضغط أكبر على الركبة لكن مفيدة لتعليم نمط الطعنة وتدريب التوازن الديناميكي في الاتجاه الأمامي.
الطعنة المشية (Walking Lunge)
تتبادل الطعنات أثناء المشي عبر القاعة. يُدرّب نمط الطعنة بشكل ديناميكي ويُضيف مرونة لمثنيات الورك في الساق الخلفية.
القرفصاء البلغاري المنقسم (Bulgarian Split Squat)
القدم الخلفية مرفوعة على مقعد. أصعب بكثير من الطعنة — الساق الخلفية لا تُقدّم تقريباً أي دعم، مما يُضاعف متطلبات الحمل على الساق الأمامية.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها لانج خلفي بالدمبل؟
لانج خلفي بالدمبل يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الساق. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء لانج خلفي بالدمبل؟
لانج خلفي بالدمبل يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي لانج خلفي بالدمبل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 قف بمسافة بعرض الكتفين بين قدميك ممسكًا بدمبل في كل يد. الخطوة:2 خطِ خطوة للخلف بقدمك اليمنى مع انخفاض جسمك إلى وضع الاندفاع. الخطوة:3 اثنِ ركبتك اليسرى وانخفض بجسمك حتى يصبح فخذك الأيسر موازيًا للأرض. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي لانج خلفي بالدمبل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـلانج خلفي بالدمبل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب لانج خلفي بالدمبل أكثر؟
لانج خلفي بالدمبل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع لانج خلفي بالدمبل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS