رفع نظيف بالدمبل
تعلّم كيفية أداء رفع نظيف بالدمبل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف، مع تركيز ثانوي على أوتار الركبة, العضلة الرباعية الرؤوس, عضلات الساق.
كيفية أداء رفع نظيف بالدمبل
اتبع هذه الخطوات لأداء رفع نظيف بالدمبل بالشكل الصحيح:
- 1قف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين وأمسك دمبلاً في كل يد بقبضة علوية.
- 2انحنِ ركبتيك واخفض وركيك إلى وضعية القرفصاء مع إبقاء ظهرك مستقيماً وصدرك للأعلى.
- 3قم بامتداد متفجّر للوركين والركبتين مع الدفع عبر كعبيك للقفز عن الأرض.
- 4أثناء القفز، ارفع كتفيك واسحب الدمابل نحو الكتفين مع إبقائها قريبة من جسمك.
- 5التقط الدمابل على ارتفاع الكتفين مع توجيه الكوعين للأمام وراحتَي اليدين للأعلى.
- 6اخفض الدمابل إلى وضعية البداية بعكس الحركة.
- 7كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها رفع نظيف بالدمبل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن رفع نظيف بالدمبل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها رفع نظيف بالدمبل؟
رفع نظيف بالدمبل يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل أوتار الركبة, العضلة الرباعية الرؤوس, عضلات الساق. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء رفع نظيف بالدمبل؟
رفع نظيف بالدمبل يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي رفع نظيف بالدمبل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين وأمسك دمبلاً في كل يد بقبضة علوية. انحنِ ركبتيك واخفض وركيك إلى وضعية القرفصاء مع إبقاء ظهرك مستقيماً وصدرك للأعلى. قم بامتداد متفجّر للوركين والركبتين مع الدفع عبر كعبيك للقفز عن الأرض. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي رفع نظيف بالدمبل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـرفع نظيف بالدمبل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب رفع نظيف بالدمبل أكثر؟
رفع نظيف بالدمبل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع رفع نظيف بالدمبل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS