رفع ميت بساق مستقيمة بالباربل
تعلّم كيفية أداء رفع ميت بساق مستقيمة بالباربل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار يستهدف أساساً عضلات أوتار الركبة، مع تركيز ثانوي على عضلات الأرداف, أسفل الظهر.
كيفية أداء رفع ميت بساق مستقيمة بالباربل
اتبع هذه الخطوات لأداء رفع ميت بساق مستقيمة بالباربل بالشكل الصحيح:
- 1قف بفتح قدميك بمستوى عرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك للأمام.
- 2أمسك البار بقبضة علوية مع وضع يديك بمستوى أعرض قليلاً من عرض الكتفين.
- 3اثنِ من وركيك وانزل البار نحو الأرض مع إبقاء ظهرك مستقيماً وركبتيك منحنيَتين قليلاً.
- 4انزل البار حتى تشعر بشد في عضلات الجزء الخلفي من الفخذ.
- 5شدّ عضلات الجزء الخلفي من الفخذ والأرداف لرفع البار للعودة إلى وضع البداية.
- 6كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها رفع ميت بساق مستقيمة بالباربل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 3–5 days
- التكرار الأسبوعي
- 1–2 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–6
- التكرارات
- 1–5
- الراحة
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 6–12
- الراحة
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 15–20
- الراحة
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن رفع ميت بساق مستقيمة بالباربل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها رفع ميت بساق مستقيمة بالباربل؟
رفع ميت بساق مستقيمة بالباربل يستهدف أساساً عضلات أوتار الركبة. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل عضلات الأرداف, أسفل الظهر. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء رفع ميت بساق مستقيمة بالباربل؟
رفع ميت بساق مستقيمة بالباربل يتطلب البار. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي رفع ميت بساق مستقيمة بالباربل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف بفتح قدميك بمستوى عرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك للأمام. أمسك البار بقبضة علوية مع وضع يديك بمستوى أعرض قليلاً من عرض الكتفين. اثنِ من وركيك وانزل البار نحو الأرض مع إبقاء ظهرك مستقيماً وركبتيك منحنيَتين قليلاً. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي رفع ميت بساق مستقيمة بالباربل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 3–5 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 1–2 جلسات في الأسبوع. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـرفع ميت بساق مستقيمة بالباربل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–6 مجموعات من 1–5 مع راحة 3–5 min. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 6–12 مع راحة 60–120 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 15–20 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب رفع ميت بساق مستقيمة بالباربل أكثر؟
رفع ميت بساق مستقيمة بالباربل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع رفع ميت بساق مستقيمة بالباربل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS