رفع أمامي وسحب خلفي بالباربل
تعلّم كيفية أداء رفع أمامي وسحب خلفي بالباربل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على العضلات الدالية, العضلة ثلاثية الرؤوس.
كيفية أداء رفع أمامي وسحب خلفي بالباربل
اتبع هذه الخطوات لأداء رفع أمامي وسحب خلفي بالباربل بالشكل الصحيح:
- 1قف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين وامسك البار بقبضة علوية مع توجيه راحتيك للأسفل.
- 2أبقِ ذراعيك مستقيمتين وارفع البار أمامك حتى يصل إلى مستوى الكتفين.
- 3توقف لحظة في الأعلى، ثم انزل البار ببطء إلى وضع البداية.
- 4ثم انزل البار خلف رأسك مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين.
- 5توقف لحظة في الأسفل، ثم ارفع البار إلى وضع البداية.
- 6كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها رفع أمامي وسحب خلفي بالباربل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن رفع أمامي وسحب خلفي بالباربل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها رفع أمامي وسحب خلفي بالباربل؟
رفع أمامي وسحب خلفي بالباربل يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلات الدالية, العضلة ثلاثية الرؤوس. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء رفع أمامي وسحب خلفي بالباربل؟
رفع أمامي وسحب خلفي بالباربل يتطلب البار. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي رفع أمامي وسحب خلفي بالباربل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين وامسك البار بقبضة علوية مع توجيه راحتيك للأسفل. أبقِ ذراعيك مستقيمتين وارفع البار أمامك حتى يصل إلى مستوى الكتفين. توقف لحظة في الأعلى، ثم انزل البار ببطء إلى وضع البداية. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي رفع أمامي وسحب خلفي بالباربل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـرفع أمامي وسحب خلفي بالباربل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب رفع أمامي وسحب خلفي بالباربل أكثر؟
رفع أمامي وسحب خلفي بالباربل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع رفع أمامي وسحب خلفي بالباربل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS