سحب خلفي مائل للأسفل بالباربل
تعلّم كيفية أداء سحب خلفي مائل للأسفل بالباربل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف.
كيفية أداء سحب خلفي مائل للأسفل بالباربل
اتبع هذه الخطوات لأداء سحب خلفي مائل للأسفل بالباربل بالشكل الصحيح:
- 1استلقِ على مقعد منحدر مع وضع رأسك أسفل وركيك وتثبيت قدميك.
- 2أمسك البار بقبضة من الأعلى (راحتا اليدين بعيدتان عنك) وعرض يدين أكبر قليلًا من عرض الكتفين.
- 3مدّ ذراعيك فوق صدرك مع الحفاظ على انثناء خفيف في مرفقيك.
- 4خفّض البار في حركة قوسية خلف رأسك، محسوسًا بإطالة في صدرك وكتفيك.
- 5توقف لحظة، ثم أعد البار إلى وضع البداية بعكس الحركة.
- 6كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها سحب خلفي مائل للأسفل بالباربل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن سحب خلفي مائل للأسفل بالباربل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها سحب خلفي مائل للأسفل بالباربل؟
سحب خلفي مائل للأسفل بالباربل يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء سحب خلفي مائل للأسفل بالباربل؟
سحب خلفي مائل للأسفل بالباربل يتطلب البار. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي سحب خلفي مائل للأسفل بالباربل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاستلقِ على مقعد منحدر مع وضع رأسك أسفل وركيك وتثبيت قدميك. أمسك البار بقبضة من الأعلى (راحتا اليدين بعيدتان عنك) وعرض يدين أكبر قليلًا من عرض الكتفين. مدّ ذراعيك فوق صدرك مع الحفاظ على انثناء خفيف في مرفقيك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي سحب خلفي مائل للأسفل بالباربل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـسحب خلفي مائل للأسفل بالباربل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب سحب خلفي مائل للأسفل بالباربل أكثر؟
سحب خلفي مائل للأسفل بالباربل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع سحب خلفي مائل للأسفل بالباربل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS