رفع الكتفين بالشريط
تعلّم كيفية أداء رفع الكتفين بالشريط بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالشريط يستهدف أساساً عضلات العضلة الشبه منحرفة، مع تركيز ثانوي على الأكتاف.
كيفية أداء رفع الكتفين بالشريط
اتبع هذه الخطوات لأداء رفع الكتفين بالشريط بالشكل الصحيح:
- 1قف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين، وضع الحزام تحت قدميك ممسكاً بالنهايتين.
- 2اجعل ذراعيك مستقيمتين ومرتخيتين، ودع الحزام يتدلى أمام فخذيك.
- 3فعّل عضلات الفخ برفع كتفيك للأعلى قدر الإمكان.
- 4امسك الانقباض لحظة، ثم انزل كتفيك ببطء إلى وضع البداية.
- 5كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها رفع الكتفين بالشريط
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الشريط
- جزء الجسم
- الرقبة
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن رفع الكتفين بالشريط؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
رفع الكتفين بالكابل
رفع الكتفين بدون قبضة (النسخة الثانية) بالجهاز
رفع الكتفين المائل للأسفل بالدمبل
رفع عالٍ سومو بالكيتل بيل
رفع الكتفين بالباربل
رفع الكتفين بالرافعة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها رفع الكتفين بالشريط؟
رفع الكتفين بالشريط يستهدف أساساً عضلات العضلة الشبه منحرفة. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الرقبة.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء رفع الكتفين بالشريط؟
رفع الكتفين بالشريط يتطلب الشريط. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي رفع الكتفين بالشريط بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين، وضع الحزام تحت قدميك ممسكاً بالنهايتين. اجعل ذراعيك مستقيمتين ومرتخيتين، ودع الحزام يتدلى أمام فخذيك. فعّل عضلات الفخ برفع كتفيك للأعلى قدر الإمكان. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي رفع الكتفين بالشريط؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـرفع الكتفين بالشريط؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب رفع الكتفين بالشريط أكثر؟
رفع الكتفين بالشريط يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع رفع الكتفين بالشريط في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS