لمس أصابع القدم دائرياً مع فتح الذراعين
تعلّم كيفية أداء لمس أصابع القدم دائرياً مع فتح الذراعين بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف، مع تركيز ثانوي على أوتار الركبة, العضلة الرباعية الرؤوس, عضلات الساق.
كيفية أداء لمس أصابع القدم دائرياً مع فتح الذراعين
اتبع هذه الخطوات لأداء لمس أصابع القدم دائرياً مع فتح الذراعين بالشكل الصحيح:
- 1قف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين وذراعاك ممتدتان للجانبين.
- 2مع إبقاء ساقيك مستقيمتين، انحنِ للأمام من الخصر وأوصل يدك اليمنى نحو أصابع قدمك.
- 3مع الانحناء، ارفع ساقك اليسرى مستقيمة للخلف مع الحفاظ على التوازن.
- 4عُد إلى وضع البداية وكرر الحركة مع يدك اليسرى نحو أصابع قدمك ورفع ساقك اليمنى للخلف.
- 5استمر في التبادل بين الجانبين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها لمس أصابع القدم دائرياً مع فتح الذراعين
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن لمس أصابع القدم دائرياً مع فتح الذراعين؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها لمس أصابع القدم دائرياً مع فتح الذراعين؟
لمس أصابع القدم دائرياً مع فتح الذراعين يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل أوتار الركبة, العضلة الرباعية الرؤوس, عضلات الساق. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
هل أحتاج إلى معدات لأداء لمس أصابع القدم دائرياً مع فتح الذراعين؟
لا. لمس أصابع القدم دائرياً مع فتح الذراعين تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي لمس أصابع القدم دائرياً مع فتح الذراعين بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين وذراعاك ممتدتان للجانبين. مع إبقاء ساقيك مستقيمتين، انحنِ للأمام من الخصر وأوصل يدك اليمنى نحو أصابع قدمك. مع الانحناء، ارفع ساقك اليسرى مستقيمة للخلف مع الحفاظ على التوازن. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي لمس أصابع القدم دائرياً مع فتح الذراعين؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـلمس أصابع القدم دائرياً مع فتح الذراعين؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب لمس أصابع القدم دائرياً مع فتح الذراعين أكثر؟
لمس أصابع القدم دائرياً مع فتح الذراعين يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع لمس أصابع القدم دائرياً مع فتح الذراعين في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS