رفع ميت متقدم بساق مستقيمة بالدمبل
تعلّم كيفية أداء رفع ميت متقدم بساق مستقيمة بالدمبل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف، مع تركيز ثانوي على أوتار الركبة, أسفل الظهر.
كيفية أداء رفع ميت متقدم بساق مستقيمة بالدمبل
اتبع هذه الخطوات لأداء رفع ميت متقدم بساق مستقيمة بالدمبل بالشكل الصحيح:
- 1قف مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين وأمسك دمبلاً في كل يد بقبضة علوية.
- 2مع إبقاء ظهرك مستقيماً وعضلات جذعك مشدودة، ارتكن من الوركين وأنزل الدمابل نحو الأرض مع السماح بانحناء طفيف في ركبتيك. ركّز على حركة متقدمة.
- 3أنزل الدمابل حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة، ثم اضغط على عضلات الأرداف وادفع من كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
- 4كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها رفع ميت متقدم بساق مستقيمة بالدمبل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن رفع ميت متقدم بساق مستقيمة بالدمبل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها رفع ميت متقدم بساق مستقيمة بالدمبل؟
رفع ميت متقدم بساق مستقيمة بالدمبل يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل أوتار الركبة, أسفل الظهر. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء رفع ميت متقدم بساق مستقيمة بالدمبل؟
رفع ميت متقدم بساق مستقيمة بالدمبل يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي رفع ميت متقدم بساق مستقيمة بالدمبل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين وأمسك دمبلاً في كل يد بقبضة علوية. مع إبقاء ظهرك مستقيماً وعضلات جذعك مشدودة، ارتكن من الوركين وأنزل الدمابل نحو الأرض مع السماح بانحناء طفيف في ركبتيك. ركّز على حركة متقدمة. أنزل الدمابل حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة، ثم اضغط على عضلات الأرداف وادفع من كعبيك للعودة إلى وضع البداية. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي رفع ميت متقدم بساق مستقيمة بالدمبل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـرفع ميت متقدم بساق مستقيمة بالدمبل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب رفع ميت متقدم بساق مستقيمة بالدمبل أكثر؟
رفع ميت متقدم بساق مستقيمة بالدمبل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع رفع ميت متقدم بساق مستقيمة بالدمبل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS