Болгарський Сплітсквот У Тренажері Сміта
Навчись виконувати Болгарський Сплітсквот У Тренажері Сміта з правильною технікою. Ця вправа з тренажер Сміта переважно задіює Квадрицепси, з додатковим акцентом на Сідниці, Задня Поверхня Стегна.
Як виконувати Болгарський Сплітсквот У Тренажері Сміта
Виконуй ці кроки, щоб зробити Болгарський Сплітсквот У Тренажері Сміта з правильною технікою:
- 1Поставте одну ногу назад на лаву в тренажері Сміта.
- 2Штанга на плечах, передня нога попереду.
- 3Опустіть заднє коліно до підлоги, зберігаючи вертикальний тулуб.
- 4Відштовхніться передньою ногою, повертаючись у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте ногу.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Болгарський Сплітсквот У Тренажері Сміта
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- тренажер Сміта
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Основна
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 3–5 days
- Частота на тиждень
- 1–2 тренувань на тиждень
- Чому
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–6
- Повторення
- 1–5
- Відпочинок
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 6–12
- Відпочинок
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 15–20
- Відпочинок
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
У яких тренувальних сплітах є Болгарський Сплітсквот У Тренажері Сміта?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
присідання у тренажері Сміта на стільці
присідання на напівсфері Босу
поштовх зі штанги
присідання до лави зі штангою
присідання з підтримкою гантелями
присідання зі штангою над головою
Часті запитання
Які м'язи задіює Болгарський Сплітсквот У Тренажері Сміта?
Болгарський Сплітсквот У Тренажері Сміта переважно задіює Квадрицепси. Додатково працюють Сідниці, Задня Поверхня Стегна. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Болгарський Сплітсквот У Тренажері Сміта?
Для Болгарський Сплітсквот У Тренажері Сміта потрібне тренажер Сміта. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Болгарський Сплітсквот У Тренажері Сміта з правильною технікою?
Почни з Поставте одну ногу назад на лаву в тренажері Сміта. Штанга на плечах, передня нога попереду. Опустіть заднє коліно до підлоги, зберігаючи вертикальний тулуб. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Болгарський Сплітсквот У Тренажері Сміта?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 3–5 days. Це означає 1–2 тренувань на тиждень. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Болгарський Сплітсквот У Тренажері Сміта?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–6 підходів по 1–5 повторень із відпочинком 3–5 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 6–12 повторень із відпочинком 60–120 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 15–20 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Болгарський Сплітсквот У Тренажері Сміта?
Вправа Болгарський Сплітсквот У Тренажері Сміта добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Це рух типу legs, lower.
Відстежуй Болгарський Сплітсквот У Тренажері Сміта у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.