Болгарський Сплітсквот У Тренажері Сміта
Навчись виконувати Болгарський Сплітсквот У Тренажері Сміта з правильною технікою. Ця вправа з тренажер Сміта переважно задіює Квадрицепси, з додатковим акцентом на Сідниці, Задня Поверхня Стегна.
Як виконувати Болгарський Сплітсквот У Тренажері Сміта
Виконуй ці кроки, щоб зробити Болгарський Сплітсквот У Тренажері Сміта з правильною технікою:
- 1Поставте одну ногу назад на лаву в тренажері Сміта.
- 2Штанга на плечах, передня нога попереду.
- 3Опустіть заднє коліно до підлоги, зберігаючи вертикальний тулуб.
- 4Відштовхніться передньою ногою, повертаючись у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте ногу.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Болгарський Сплітсквот У Тренажері Сміта
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- тренажер Сміта
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Основна
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Болгарський Сплітсквот У Тренажері Сміта?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
присідання у тренажері Сміта на стільці
присідання на напівсфері Босу
поштовх зі штанги
присідання до лави зі штангою
присідання з підтримкою гантелями
присідання зі штангою над головою
Часті запитання
Які м'язи задіює Болгарський Сплітсквот У Тренажері Сміта?
Болгарський Сплітсквот У Тренажері Сміта переважно задіює Квадрицепси. Додатково працюють Сідниці, Задня Поверхня Стегна. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Болгарський Сплітсквот У Тренажері Сміта?
Для Болгарський Сплітсквот У Тренажері Сміта потрібне тренажер Сміта. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Болгарський Сплітсквот У Тренажері Сміта з правильною технікою?
Почни з Поставте одну ногу назад на лаву в тренажері Сміта. Штанга на плечах, передня нога попереду. Опустіть заднє коліно до підлоги, зберігаючи вертикальний тулуб. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Болгарський Сплітсквот У Тренажері Сміта?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Болгарський Сплітсквот У Тренажері Сміта?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Болгарський Сплітсквот У Тренажері Сміта best for?
The Болгарський Сплітсквот У Тренажері Сміта fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Відстежуй Болгарський Сплітсквот У Тренажері Сміта у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS