Фронтальні Присідання У Тренажері Сміта (хват Для Підйому)
Навчись виконувати Фронтальні Присідання У Тренажері Сміта (хват Для Підйому) з правильною технікою. Ця вправа з тренажер Сміта переважно задіює Сідниці, з додатковим акцентом на Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи, Кор.
Як виконувати Фронтальні Присідання У Тренажері Сміта (хват Для Підйому)
Виконуй ці кроки, щоб зробити Фронтальні Присідання У Тренажері Сміта (хват Для Підйому) з правильною технікою:
- 1Встановіть гриф тренажера Сміта на рівні плечей.
- 2Станьте обличчям до грифа, ноги на ширині плечей.
- 3Візьміться за гриф хватом зверху, трохи ширше плечей.
- 4Зробіть крок назад і покладіть гриф на передні плечі, спираючи на ключиці та дельти.
- 5Тримайте груди вгору, спину прямо та прес напруженим.
- 6Опускайте тіло, згинаючи коліна й стегна, немов сідаючи на стілець.
- 7Продовжуйте опускатись, поки стегна не стануть паралельними підлозі або трохи нижче.
- 8Затримайтесь на мить, потім відштовхніться від п'ят у вихідне положення.
- 9Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Фронтальні Присідання У Тренажері Сміта (хват Для Підйому)
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- тренажер Сміта
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 3–5 days
- Частота на тиждень
- 1–2 тренувань на тиждень
- Чому
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–6
- Повторення
- 1–5
- Відпочинок
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 6–12
- Відпочинок
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 15–20
- Відпочинок
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
У яких тренувальних сплітах є Фронтальні Присідання У Тренажері Сміта (хват Для Підйому)?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
сумо присідання у тренажері Сміта
присідання у тренажері Сміта
станова тяга у тренажері Сміта
хак-присідання у тренажері Сміта
Ранковий нахил зі зігнутими колінами у Сміті
Присідання з низьким положенням штанги у тренажері Сміта
Часті запитання
Які м'язи задіює Фронтальні Присідання У Тренажері Сміта (хват Для Підйому)?
Фронтальні Присідання У Тренажері Сміта (хват Для Підйому) переважно задіює Сідниці. Додатково працюють Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи, Кор. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Фронтальні Присідання У Тренажері Сміта (хват Для Підйому)?
Для Фронтальні Присідання У Тренажері Сміта (хват Для Підйому) потрібне тренажер Сміта. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Фронтальні Присідання У Тренажері Сміта (хват Для Підйому) з правильною технікою?
Почни з Встановіть гриф тренажера Сміта на рівні плечей. Станьте обличчям до грифа, ноги на ширині плечей. Візьміться за гриф хватом зверху, трохи ширше плечей. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Фронтальні Присідання У Тренажері Сміта (хват Для Підйому)?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 3–5 days. Це означає 1–2 тренувань на тиждень. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Фронтальні Присідання У Тренажері Сміта (хват Для Підйому)?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–6 підходів по 1–5 повторень із відпочинком 3–5 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 6–12 повторень із відпочинком 60–120 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 15–20 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Фронтальні Присідання У Тренажері Сміта (хват Для Підйому)?
Вправа Фронтальні Присідання У Тренажері Сміта (хват Для Підйому) добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Це рух типу legs, lower.
Відстежуй Фронтальні Присідання У Тренажері Сміта (хват Для Підйому) у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.