Болгарські Присідання З Еспандером
Навчись виконувати Болгарські Присідання З Еспандером з правильною технікою. Ця вправа з еспандер переважно задіює Квадрицепси, з додатковим акцентом на Сідниці, Задня Поверхня Стегна.
Як виконувати Болгарські Присідання З Еспандером
Виконуй ці кроки, щоб зробити Болгарські Присідання З Еспандером з правильною технікою:
- 1Станьте ноги на ширині стегон, закріпіть еспандер навколо щиколоток.
- 2Зробіть широкий крок вперед правою ногою та менший крок назад лівою.
- 3Зігніть коліна і опустіть тіло, поки правое стегно не стане паралельним підлозі, ліве коліно злегка над підлогою.
- 4Відштовхніться від правої п'яти, повертаючись у вихідне положення.
- 5Повторіть з іншої сторони.
М'язи, які працюють у Болгарські Присідання З Еспандером
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- еспандер
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Болгарські Присідання З Еспандером?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
болгарські присідання з еспандером на одній нозі
присідання на напівсфері Босу
поштовх зі штанги
присідання до лави зі штангою
болгарський сплітсквот у тренажері Сміта
присідання з підтримкою гантелями
Часті запитання
Які м'язи задіює Болгарські Присідання З Еспандером?
Болгарські Присідання З Еспандером переважно задіює Квадрицепси. Додатково працюють Сідниці, Задня Поверхня Стегна. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Болгарські Присідання З Еспандером?
Для Болгарські Присідання З Еспандером потрібне еспандер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Болгарські Присідання З Еспандером з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги на ширині стегон, закріпіть еспандер навколо щиколоток. Зробіть широкий крок вперед правою ногою та менший крок назад лівою. Зігніть коліна і опустіть тіло, поки правое стегно не стане паралельним підлозі, ліве коліно злегка над підлогою. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Болгарські Присідання З Еспандером?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Болгарські Присідання З Еспандером?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Болгарські Присідання З Еспандером best for?
The Болгарські Присідання З Еспандером fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Відстежуй Болгарські Присідання З Еспандером у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS