Болгарські Присідання З Еспандером На Одній Нозі
Навчись виконувати Болгарські Присідання З Еспандером На Одній Нозі з правильною технікою. Ця вправа з еспандер переважно задіює Квадрицепси, з додатковим акцентом на Сідниці, Задня Поверхня Стегна.
Як виконувати Болгарські Присідання З Еспандером На Одній Нозі
Виконуй ці кроки, щоб зробити Болгарські Присідання З Еспандером На Одній Нозі з правильною технікою:
- 1Станьте ноги на ширині стегон і закріпіть еспандер навколо щиколоток.
- 2Витягніть одну ногу вперед і покладіть підйом стопи на лаву позаду вас.
- 3Тримайтеся за підтримку однією рукою для балансу.
- 4Зігніть опорну ногу та опустіть тіло в присідання, тримаючи коліно в лінії з носком.
- 5Відштовхніться від п'яти, повертаючись у вихідне положення.
- 6Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте ноги.
М'язи, які працюють у Болгарські Присідання З Еспандером На Одній Нозі
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- еспандер
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Болгарські Присідання З Еспандером На Одній Нозі?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
болгарські присідання з еспандером
присідання на напівсфері Босу
поштовх зі штанги
присідання до лави зі штангою
болгарський сплітсквот у тренажері Сміта
присідання з підтримкою гантелями
Часті запитання
Які м'язи задіює Болгарські Присідання З Еспандером На Одній Нозі?
Болгарські Присідання З Еспандером На Одній Нозі переважно задіює Квадрицепси. Додатково працюють Сідниці, Задня Поверхня Стегна. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Болгарські Присідання З Еспандером На Одній Нозі?
Для Болгарські Присідання З Еспандером На Одній Нозі потрібне еспандер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Болгарські Присідання З Еспандером На Одній Нозі з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги на ширині стегон і закріпіть еспандер навколо щиколоток. Витягніть одну ногу вперед і покладіть підйом стопи на лаву позаду вас. Тримайтеся за підтримку однією рукою для балансу. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Болгарські Присідання З Еспандером На Одній Нозі?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Болгарські Присідання З Еспандером На Одній Нозі?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Болгарські Присідання З Еспандером На Одній Нозі?
Вправа Болгарські Присідання З Еспандером На Одній Нозі добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Це рух типу legs, lower.
Відстежуй Болгарські Присідання З Еспандером На Одній Нозі у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.