สปลิทสควอตขาเดียวด้วยสมิธแมชชีน
เรียนรู้วิธีทำท่า สปลิทสควอตขาเดียวด้วยสมิธแมชชีน ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า สมิธแมชชีน นี้เน้น ควอดส์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ สะโพก, แฮมสตริง
วิธีทำท่า สปลิทสควอตขาเดียวด้วยสมิธแมชชีน
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า สปลิทสควอตขาเดียวด้วยสมิธแมชชีน ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ยืนด้านหน้าสมิธแมชชีนโดยให้เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่
- 2วางเท้าข้างหนึ่งไว้ด้านหลังบนม้านั่งหรือขั้นบันได นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า
- 3จับบาร์สมิธแมชชีนเพื่อความมั่นคง
- 4งอเข่าด้านหน้าและลดลำตัวลงสู่ท่าลันจ์ รักษาหลังตรง
- 5หยุดชั่วครู่ที่ด้านล่าง จากนั้นดันผ่านส้นเท้าด้านหน้ากลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 6ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ แล้วเปลี่ยนขา
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า สปลิทสควอตขาเดียวด้วยสมิธแมชชีน
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- สมิธแมชชีน
- ส่วนของร่างกาย
- ขาส่วนบน
- หมวดหมู่
- หลัก
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include สปลิทสควอตขาเดียวด้วยสมิธแมชชีน?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า สปลิทสควอตขาเดียวด้วยสมิธแมชชีน ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า สปลิทสควอตขาเดียวด้วยสมิธแมชชีน เน้น ควอดส์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง สะโพก, แฮมสตริง ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ขาส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า สปลิทสควอตขาเดียวด้วยสมิธแมชชีน?
ท่า สปลิทสควอตขาเดียวด้วยสมิธแมชชีน ต้องใช้ สมิธแมชชีน ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า สปลิทสควอตขาเดียวด้วยสมิธแมชชีน ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ยืนด้านหน้าสมิธแมชชีนโดยให้เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ วางเท้าข้างหนึ่งไว้ด้านหลังบนม้านั่งหรือขั้นบันได นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า จับบาร์สมิธแมชชีนเพื่อความมั่นคง เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the สปลิทสควอตขาเดียวด้วยสมิธแมชชีน?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the สปลิทสควอตขาเดียวด้วยสมิธแมชชีน?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the สปลิทสควอตขาเดียวด้วยสมิธแมชชีน best for?
The สปลิทสควอตขาเดียวด้วยสมิธแมชชีน fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
ติดตาม สปลิทสควอตขาเดียวด้วยสมิธแมชชีน ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS