ยางยืดสควอตแยกขาเดียว
เรียนรู้วิธีทำท่า ยางยืดสควอตแยกขาเดียว ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ยางยืด นี้เน้น ควอดส์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ สะโพก, แฮมสตริง
วิธีทำท่า ยางยืดสควอตแยกขาเดียว
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ยางยืดสควอตแยกขาเดียว ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ยืนเท้าห่างเท่าความกว้างสะโพก และสวมยางต้านทานรอบข้อเท้า
- 2ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าหนึ่งก้าวใหญ่ และก้าวเท้าซ้ายถอยหลังหนึ่งก้าวเล็กๆ
- 3งอเข่าและลดตัวลงจนต้นขาขวาขนานกับพื้น เข่าซ้ายอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย
- 4ดันผ่านส้นเท้าขวาเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 5ทำซ้ำอีกด้าน
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ยางยืดสควอตแยกขาเดียว
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ส่วนของร่างกาย
- ขาส่วนบน
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include ยางยืดสควอตแยกขาเดียว?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ยางยืดสควอตแยกขาเดียว ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ยางยืดสควอตแยกขาเดียว เน้น ควอดส์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง สะโพก, แฮมสตริง ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ขาส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า ยางยืดสควอตแยกขาเดียว?
ท่า ยางยืดสควอตแยกขาเดียว ต้องใช้ ยางยืด ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า ยางยืดสควอตแยกขาเดียว ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ยืนเท้าห่างเท่าความกว้างสะโพก และสวมยางต้านทานรอบข้อเท้า ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าหนึ่งก้าวใหญ่ และก้าวเท้าซ้ายถอยหลังหนึ่งก้าวเล็กๆ งอเข่าและลดตัวลงจนต้นขาขวาขนานกับพื้น เข่าซ้ายอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ยางยืดสควอตแยกขาเดียว?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the ยางยืดสควอตแยกขาเดียว?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the ยางยืดสควอตแยกขาเดียว best for?
The ยางยืดสควอตแยกขาเดียว fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
ติดตาม ยางยืดสควอตแยกขาเดียว ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS