How to Build a Workout Habit You Won't Break

หากคุณเคยเริ่มต้นกิจวัตรการ workout และล้มเลิกภายในหนึ่งเดือน คุณเป็นส่วนใหญ่ การศึกษาปี 2019 ใน Journal of Clinical Psychology พบว่า 73 เปอร์เซ็นต์ของคนที่ตั้งเป้าหมายฟิตเนสในที่สุดก็ละทิ้งพวกเขา โดยจุดเลิกกลางอยู่ที่เพียง 6 สัปดาห์ ปัญหาไม่ค่อยเป็นโปรแกรมเอง มันคือการขาดระบบนิสัยรอบ ๆ โปรแกรม

คู่มือนี้สร้างต่อจาก 10 เคล็ดลับความสม่ำเสมอในการ workout ของเรา ด้วยการเจาะลึกเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์ของการสร้างนิสัยและกรอบงานทีละขั้นตอนที่คุณสามารถนำไปใช้ในสัปดาห์นี้ หากคุณเริ่มต้นจากศูนย์โดยสมบูรณ์ ให้จับคู่กับ แผน workout สำหรับผู้เริ่มต้น 8 สัปดาห์ ของเรา

ทำไมนิสัยการ workout ถึงล้มเหลว?

ก่อนที่จะสร้างนิสัยใหม่ การเข้าใจว่าทำไมความพยายามก่อนหน้านี้ล้มเหลวจะช่วยได้ การทบทวนอย่างเป็นระบบปี 2020 ใน International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity ระบุสาเหตุหลัก 5 ประการของความล้มเหลวในนิสัยการออกกำลังกาย และไม่มีข้อใดเป็นความขี้เกียจ:

1. เริ่มต้นอย่างทะเยอทะยานเกินไป: การผูกมัดกับ 5 หรือ 6 เซสชันต่อสัปดาห์เมื่อคุณไม่ได้เคลื่อนไหวมาก่อนสร้างช่องว่างที่ยั่งยืนไม่ได้ระหว่างพฤติกรรมปัจจุบันและพฤติกรรมเป้าหมาย ยิ่งช่องว่างใหญ่เท่าใด แต่ละเซสชันก็ยิ่งต้องการความตั้งใจมากเท่านั้น และความตั้งใจเป็นทรัพยากรที่หมดได้
2. ไม่มี cue-routine-reward loop: นิสัยก่อตัวขึ้นเมื่อสัญญาณเฉพาะกระตุ้นกิจวัตรที่สร้างรางวัล แผน workout ส่วนใหญ่ระบุกิจวัตรแต่ละเลยสัญญาณและรางวัล โดยไม่มีตัวกระตุ้นที่สม่ำเสมอ (เวลา สถานที่ กิจกรรมก่อนหน้า) คุณต้องพึ่งพาความทรงจำและแรงจูงใจ ซึ่งทั้งสองอย่างไม่น่าเชื่อถือ
3. ไม่มีแผนสำหรับวันที่ไม่ดี: ทุกสตรีคในที่สุดก็จะเจอวันที่พลังงานต่ำ เครียดสูง หรือตารางถูกรบกวน โดยไม่มี minimum viable workout ที่กำหนดไว้ล่วงหน้า การตัดสินใจเริ่มต้นคือการข้าม การข้ามหนึ่งครั้งนำไปสู่สอง สองนำไปสู่หนึ่งสัปดาห์ที่ไม่ฝึก และนิสัยก็พังทลาย
4. โฟกัสที่ผลลัพธ์แทนที่จะโฟกัสที่อัตลักษณ์: คนที่มองการออกกำลังกายเป็นวิธีการไปสู่เป้าหมายภายนอก (ลดน้ำหนัก ดูดีขึ้น) มีแนวโน้มที่จะเลิกเมื่อความก้าวหน้าหยุดนิ่งมากกว่า คนที่มองการออกกำลังกายว่าเป็นส่วนหนึ่งของอัตลักษณ์ของพวกเขา (ฉันคือคนที่ฝึก) ยืนหยัดผ่าน plateau เพราะพฤติกรรมเองคือประเด็น
5. ละเลยการฟื้นตัว: การฝึกผ่านความเหนื่อยล้าที่สะสมทำให้ทุกเซสชันรู้สึกแย่ลง ภายในไม่กี่สัปดาห์ ยิมจะกลายเป็นสิ่งที่เกี่ยวข้องกับความเหนื่อยล้าและความกลัวแทนที่จะเป็นพลังงานและความสำเร็จ อ่าน คู่มือเกี่ยวกับวันพัก ของเราสำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสาเหตุที่การฟื้นตัวปกป้องการสร้างนิสัย

วิทยาศาสตร์เบื้องหลังการสร้างนิสัยการออกกำลังกายคืออะไร?

โมเดลการสร้างนิสัยที่อ้างอิงมากที่สุดมาจากนักวิจัย Phillippa Lally ที่ University College London ในการศึกษาปี 2009 ที่ตีพิมพ์ใน European Journal of Social Psychology Lally ติดตามผู้เข้าร่วม 96 คนตลอด 12 สัปดาห์ขณะที่พวกเขาพยายามปรับใช้พฤติกรรมประจำวันใหม่ ข้อค้นพบสำคัญที่ใช้ได้โดยตรงกับนิสัยการ workout:

• เวลาเฉลี่ยสู่ความเป็นอัตโนมัติ: 66 วัน แต่นิสัยเฉพาะการออกกำลังกายมีแนวโน้มไปทางปลายที่ยาวกว่า (ใกล้เคียง 80-90 วัน) เพราะต้องใช้ความพยายามทางกายภาพและโลจิสติกส์มากกว่าพฤติกรรมที่เรียบง่ายเช่นการดื่มน้ำหนึ่งแก้ว
• การพลาดเพียงหนึ่งวันไม่ได้รีเซ็ตความก้าวหน้า ผู้เข้าร่วมที่พลาดหนึ่งวันไม่แสดงความแตกต่างที่มีนัยสำคัญในความแข็งแกร่งของนิสัยระยะยาวเมื่อเทียบกับคนที่มีสตรีคที่สมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม การพลาดสองวันหรือมากกว่าติดต่อกันทำให้การสร้างนิสัยช้าลงอย่างวัดผลได้
• บริบทที่สม่ำเสมอมีความสำคัญอย่างมาก เวลาเดียวกัน สถานที่เดียวกัน กิจกรรมก่อนหน้าเดียวกัน ผู้เข้าร่วมที่เปลี่ยนบริบทการออกกำลังกาย (เวลาต่างกันในวันต่างกัน) ใช้เวลานานขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในการเข้าถึงความเป็นอัตโนมัติ

Tiny Habits model ของ BJ Fogg เพิ่มอีกชั้นหนึ่ง: พฤติกรรมควรเล็กพอที่จะต้องการแรงจูงใจแทบจะเป็นศูนย์ในการเริ่มต้น สิ่งนี้ขัดกับสัญชาตญาณสำหรับฟิตเนสเพราะคนต้องการผลลัพธ์ และผลลัพธ์ดูเหมือนจะต้องการการทำงานหนัก แต่งานวิจัยของ Fogg ที่ Stanford แสดงให้เห็นว่าการเริ่มต้นเล็กน้อยอย่างเหลือเชื่อ (push-up สองครั้งหลังแปรงฟัน) สร้างเส้นทางประสาทของนิสัยได้เร็วกว่าการเริ่มต้นด้วยความเข้มข้นเต็มที่ เมื่อเส้นทางนิสัยถูกสร้างขึ้นแล้ว คุณจะเพิ่มปริมาณและความเข้มข้นอย่างเป็นธรรมชาติโดยไม่มีค่าใช้จ่ายทางความตั้งใจเท่าเดิม

จะสร้างนิสัยการ workout ทีละขั้นได้อย่างไร?

นี่คือกรอบงาน 5 ขั้นตอนที่สังเคราะห์งานวิจัยข้างต้นเป็นระบบที่ปฏิบัติได้จริง แต่ละขั้นตอนสร้างต่อจากขั้นตอนก่อนหน้า

ขั้นตอนที่ 1: เลือก anchor cue ของคุณ

Anchor cue คือพฤติกรรมประจำวันที่มีอยู่แล้วซึ่งจะกระตุ้น workout ของคุณ นี่คือ habit stacking ตัวอย่าง:

• หลังจากดื่มกาแฟตอนเช้าเสร็จ ฉันจะใส่เสื้อผ้า workout
• หลังจากปิด laptop ตอน 5 PM ฉันจะขับรถไปยิม
• หลังจากไปส่งลูกที่โรงเรียน ฉันจะไปที่ workout ของฉันโดยตรง

สัญญาณต้องเป็นสิ่งที่คุณทำทุกวัน (หรือทุกวัน workout) ในเวลาประมาณเดียวกัน ยิ่งสัญญาณเป็นอัตโนมัติมากเท่าใด workout ก็ยิ่งเป็นอัตโนมัติมากขึ้นเท่านั้น

ขั้นตอนที่ 2: กำหนด minimum viable workout ของคุณ

นี่คือ workout ที่เล็กที่สุดที่เป็นไปได้ที่คุณจะทำในวันที่แย่ที่สุดของคุณ ควรใช้เวลา 5 ถึง 10 นาทีและไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือการเดินทาง ตัวอย่าง: การเดิน 10 นาที 3 เซตของ bodyweight squats single yoga flow วัตถุประสงค์ไม่ใช่ฟิตเนส วัตถุประสงค์คือการปกป้อง habit loop ในวันที่ workout เต็มจะไม่เกิดขึ้น ถ้าคุณทำเพียงขั้นต่ำ วันก็ยังนับอยู่ สตรีคอยู่รอด

ขั้นตอนที่ 3: ตั้งตารางรายสัปดาห์ที่กำหนดตายตัว

เลือก 3 ถึง 4 วันเฉพาะต่อสัปดาห์ ใส่ไว้ในปฏิทินของคุณเป็นกิจกรรมที่เกิดซ้ำ อย่าปล่อยให้เวลา workout ถูกเจรจาต่อรองในแต่ละวัน ยิ่งคุณลบการตัดสินใจออกไปเท่าใด พฤติกรรมก็ยิ่งเป็นอัตโนมัติมากเท่านั้น ถ้าคุณไม่แน่ใจว่าจะทำตามโปรแกรมประเภทใด ทำ workout style quiz เพื่อหาสไตล์ที่เข้ากับเป้าหมาย ประสบการณ์ และตารางของคุณ

ขั้นตอนที่ 4: ติดตามอย่างมองเห็นได้และให้รางวัลกับกระบวนการ

ทำเครื่องหมาย workout ที่ทำเสร็จในปฏิทินทางกายภาพ habit tracker หรือแอป สตรีคทางสายตาสร้างผลทางจิตวิทยาที่นักวิจัยเรียกว่า loss aversion: เมื่อคุณมีห่วงโซ่ของวันที่ทำเสร็จ คุณจะไม่อยากทำลายมัน รางวัลมาจากการรับรู้ถึงการทำเสร็จ ไม่ใช่จากผลลัพธ์ทางกายภาพ (ซึ่งใช้เวลาหลายสัปดาห์จึงจะปรากฏ) Cora ติดตามความสม่ำเสมอในการฝึกของคุณและแสดงสตรีคปัจจุบัน ทำให้ขั้นตอนนี้เป็นอัตโนมัติ

ขั้นตอนที่ 5: ใช้กฎ never-miss-twice

คุณจะพลาด workout มันหลีกเลี่ยงไม่ได้ กฎง่าย ๆ: อย่าพลาดสองครั้งติดกัน ถ้าคุณข้ามวันจันทร์ ทำเซสชันวันอังคารไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น แม้ว่าจะเป็นเพียง minimum viable workout กฎนี้มาจากกรอบงานนิสัยของ James Clear และได้รับการสนับสนุนจากการค้นพบของ Lally ว่าการพลาดเดี่ยวไม่ทำให้การสร้างนิสัยตกราง แต่การพลาดติดต่อกันทำ ทำให้กฎนี้เจรจาต่อรองไม่ได้

การฟื้นตัวส่งผลต่อความสามารถในการยึดติดกับกิจวัตรการ workout อย่างไร?

การฟื้นตัวที่ไม่ดีเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ได้รับการประเมินต่ำที่สุดของความล้มเหลวในนิสัยการ workout เมื่อคุณฟื้นตัวไม่พออย่างสม่ำเสมอ ทุกเซสชันรู้สึกหนักกว่าที่ควรจะเป็น อาการปวดเมื่อยคงอยู่ พลังงานลดลง คุณเริ่มกลัวยิมแทนที่จะตั้งตารอ การทบทวนปี 2021 ใน Sports Medicine ยืนยันว่าการฟื้นตัวที่ไม่เพียงพอเป็นหนึ่งในตัวทำนายอันดับต้น ๆ ของการเลิกโปรแกรมออกกำลังกายในนักกีฬาสันทนาการ

วิธีแก้ไขคือการสร้างความตระหนักถึงการฟื้นตัวเข้ากับระบบนิสัยของคุณ ตรวจความพร้อมของคุณก่อนตัดสินใจเรื่องความเข้มข้น ในวันที่ฟื้นตัวต่ำ ให้ทำเวอร์ชันที่ง่ายกว่าของ workout แทนที่จะผลักดันผ่านที่ความเข้มข้นเต็ม (ซึ่งจะขุดคุณให้ลึกลงไปในความเหนื่อยล้า) หรือข้ามทั้งหมด (ซึ่งทำลายนิสัย) นี่คือสิ่งที่ Body Charge score ของ Cora ถูกออกแบบมาสำหรับ: มันบอกคุณในแต่ละเช้าว่าจะผลักดันอย่างหนัก ไปปานกลาง หรือให้ความสำคัญกับการฟื้นตัว คุณยังสามารถตรวจด้วยตนเองด้วย recovery calculator ฟรี

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยเมื่อพยายามสร้างนิสัยการไปยิมคืออะไร?

• พึ่งพาแรงจูงใจแทนที่ระบบ แรงจูงใจเป็นความรู้สึกที่ผันผวนทุกวัน มันมีประโยชน์สำหรับการเริ่มต้นแต่ไม่มีประโยชน์สำหรับการคงอยู่ สร้างระบบ (สัญญาณ ตาราง การติดตาม ความรับผิดชอบ) ที่ทำงานได้โดยไม่คำนึงถึงว่าคุณรู้สึกอย่างไร
• เปลี่ยนโปรแกรมบ่อยเกินไป การกระโดดระหว่างโปรแกรมทุก 2 ถึง 3 สัปดาห์ป้องกันไม่ให้คุณสร้างความเป็นอัตโนมัติที่อิงกิจวัตรซึ่งการสร้างนิสัยต้องการ เลือกโปรแกรมเดียวและผูกมัดกับมันเป็นเวลาอย่างน้อย 8 สัปดาห์
• เปรียบเทียบความก้าวหน้ากับคนอื่น การเปรียบเทียบทางสังคมเป็นตัวฆ่าแรงจูงใจที่ถูกบันทึกไว้ในบริบทฟิตเนส การศึกษาปี 2018 ใน Body Image พบว่าการเปรียบเทียบทางสังคมขึ้นบน social media ที่เกี่ยวกับฟิตเนสลดประสิทธิภาพตนเองในการออกกำลังกายและการยึดติดอย่างมีนัยสำคัญ
• ละเลยการนอนและโภชนาการ คุณไม่สามารถ out-train การนอนที่ไม่ดีหรือการกินน้อยเกินเรื้อรังได้ ทั้งสองอย่างระงับการฟื้นตัว ลดพลังงาน และทำให้ workout รู้สึกหนักกว่าที่จำเป็น นิสัยการนอน ที่สม่ำเสมอและ โภชนาการ ที่เพียงพอเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการฝึกที่ยั่งยืน
• ไม่มีโครงสร้างความรับผิดชอบ แม้แต่ข้อความธรรมดาถึงเพื่อนหลังแต่ละ workout ก็เพิ่มการยึดติด การศึกษาปี 2015 ใน Annals of Behavioral Medicine แสดงว่าความรับผิดชอบทางสังคมปรับปรุงความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายได้ถึง 20 เปอร์เซ็นต์

อีกนานแค่ไหนจนกว่านิสัยการ workout ของคุณจะกลายเป็นอัตโนมัติ?

จากงานวิจัยของ Lally คาดว่าจะใช้ความพยายามอย่างมีสติ 8 ถึง 12 สัปดาห์ก่อนที่การออกกำลังกายจะเริ่มรู้สึกเป็นอัตโนมัติ ในช่วงการก่อตัวนี้ คุณจะมีวันที่คุณต้องผลักดันตัวเองอย่างแข็งขันเพื่อฝึก สิ่งนี้เป็นเรื่องปกติและคาดหวังได้ ก้าวสำคัญสำคัญ:

• สัปดาห์ที่ 1-2: ทุกเซสชันต้องการการตัดสินใจอย่างมีสติ นี่เป็นช่วงที่มีแรงเสียดทานสูงสุด พึ่งพา anchor cue และ minimum viable workout ของคุณอย่างหนัก
• สัปดาห์ที่ 3-4: กิจวัตรเริ่มรู้สึกคุ้นเคย คุณอาจสังเกตว่าคุณคิดถึง workout ของคุณโดยอัตโนมัติในเวลาที่กำหนดไว้โดยไม่ต้องมีการเตือน
• สัปดาห์ที่ 5-8: โมเมนตัมสร้าง การพลาดเซสชันเริ่มรู้สึกผิดแทนที่จะโล่งใจ นี่คือ habit loop ที่กำลังเสริมความแข็งแกร่ง
• สัปดาห์ที่ 9-12: ความเป็นอัตโนมัติเพิ่มขึ้น คุณพบว่าตัวเองเตรียมตัวสำหรับ workout โดยไม่ต้องคิดอย่างตั้งใจ นิสัยยังไม่ถูกล็อคอย่างสมบูรณ์ แต่ต้องการความตั้งใจน้อยลงอย่างมากในการรักษา
• สัปดาห์ที่ 13+: สำหรับคนส่วนใหญ่ นิสัยตอนนี้คงอยู่ด้วยตัวเอง การฝึกเป็นส่วนหนึ่งของอัตลักษณ์และกิจวัตรของคุณ ไม่ใช่งานในรายการที่ต้องทำ

ความเสี่ยงที่ใหญ่ที่สุดคือช่วงระหว่างสัปดาห์ที่ 6 ถึง 10 เมื่อความตื่นเต้นเริ่มต้นจางหายไปแต่ความเป็นอัตโนมัติยังไม่เข้ามา นี่คือเมื่อคนส่วนใหญ่เลิก ปกป้องช่วงนี้ด้วยความรับผิดชอบ การติดตามที่มองเห็นได้ และกฎ never-miss-twice ดู คู่มือความสม่ำเสมอในการ workout ฉบับเต็ม ของเราสำหรับกลยุทธ์เพิ่มเติมในช่วงหน้าต่างวิกฤตินี้

คำถามที่พบบ่อย