ควรทำกี่เซ็ตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์? (คู่มืออิงวิทยาศาสตร์)

ปริมาณการฝึกรายสัปดาห์ ที่วัดเป็นจำนวนเซ็ตหนักต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ เป็นตัวขับเคลื่อนการสร้างกล้ามเนื้อที่ควบคุมได้มากที่สุด คุณถกเถียงกันเรื่องช่วงเร็ป การเลือกท่า และช่วงพักได้ แต่งานวิจัยชัดเจนว่า จำนวนเซ็ตที่คุณทำให้กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในแต่ละสัปดาห์ มีผลกระทบมากที่สุดต่อการที่กล้ามเนื้อนั้นจะโตหรือไม่

คู่มือนี้ครอบคลุมสิ่งที่วิทยาศาสตร์บอกเกี่ยวกับปริมาณรายสัปดาห์ที่เหมาะที่สุด วิธีตั้งเป้าตามระดับประสบการณ์ วิธีที่ split การฝึกต่างๆกระจายปริมาณ และวิธีบอกเมื่อคุณทำมากเกินไปหรือน้อยเกินไป ถ้าคุณใหม่กับการฝึกที่มีโครงสร้าง เริ่มจากคู่มือโปรแกรมฝึกสำหรับผู้เริ่มต้นก่อน

ปริมาณการฝึกรายสัปดาห์หมายถึงอะไรจริงๆ?

ปริมาณการฝึกมีหลายนิยามในวิทยาศาสตร์การออกกำลังกาย Total volume load (เซ็ต x เร็ป x น้ำหนัก) สำคัญสำหรับความแข็งแรง แต่สำหรับ hypertrophy ตัวชี้วัดที่ทำนายการโตได้ดีที่สุดคือจำนวนเซ็ตที่ท้าทายซึ่งทำใกล้ failure สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งๆต่อสัปดาห์ "เซ็ต" ในบริบทนี้หมายถึงเซ็ตทำงานที่ความหนักมีนัยสำคัญ โดยทั่วไปอยู่ภายใน 3 เร็ปจาก failure (RPE 7 หรือสูงกว่า) เซ็ตวอร์มอัปและเซ็ตที่หยุดห่างจาก failure มากๆไม่นับเป็นปริมาณที่ได้ผล

เมื่อมีคนพูดว่า "ฉันทำ 15 เซ็ตต่อสัปดาห์สำหรับหลัง" หมายถึง 15 เซ็ตทำงานที่หลังเป็นกล้ามเนื้อหลัก รวมทั้งท่า compound อย่างโรว์และพูลอัป และท่า isolation อย่าง straight-arm pulldown นี่คือนิยามที่ใช้ตลอดบทความนี้และในงานวิจัยที่อ้างอิงด้านล่าง

งานวิจัยบอกอะไรเกี่ยวกับเซ็ตและการโตของกล้ามเนื้อ?

งานวิจัยสำคัญในเรื่องนี้คือ Schoenfeld et al. (2017) งานวิเคราะห์เมตาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Sports Sciences ที่ตรวจสอบความสัมพันธ์ dose-response ระหว่างปริมาณเซ็ตรายสัปดาห์กับ hypertrophy ข้อค้นพบเรียบง่าย ปริมาณเซ็ตรายสัปดาห์ที่สูงกว่าให้การโตของกล้ามเนื้อมากกว่า โดยมีข้อได้เปรียบชัดเจนของ 10 เซ็ตขึ้นไปต่อสัปดาห์ เหนือกว่าน้อยกว่า 5 เซ็ต งานวิเคราะห์เมตาก่อนหน้าของ Krieger (2010) ได้ข้อสรุปคล้ายกัน โดยพบว่าหลายเซ็ตต่อท่าให้ hypertrophy มากกว่าเซ็ตเดียว 40%

อย่างไรก็ตาม มากกว่าไม่ได้ดีกว่าเสมอไป Israetel และเพื่อนร่วมงานได้บันทึกแนวคิด Maximum Recoverable Volume (MRV) หรือปริมาณสูงสุดที่คุณยังฟื้นตัวและปรับตัวได้ การฝึกเกิน MRV ไม่เพียงทำให้ผลลัพธ์หยุดนิ่ง มันยังลดผลลัพธ์ลงโดยสร้างความเสียหายต่อกล้ามเนื้อมากกว่าที่ร่างกายซ่อมได้ระหว่างเซสชัน นี่สร้างเพดานในทางปฏิบัติที่แตกต่างกันตามแต่ละบุคคล กลุ่มกล้ามเนื้อ อายุการฝึก คุณภาพการนอน โภชนาการ และระดับความเครียด

หลักฐานในปัจจุบันชี้ไปยังจุดที่เหมาะที่สุดของปริมาณ เซ็ตที่พอจะเพิ่มสิ่งเร้า hypertrophy ให้สูงสุด แต่ไม่มากจนการฟื้นตัวกลายเป็นคอขวด สำหรับคนส่วนใหญ่ ช่วงนั้นอยู่ระหว่าง 10 ถึง 20 เซ็ตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ ด้วยตัวเลขที่แน่นอนขึ้นอยู่กับระดับประสบการณ์

ควรทำกี่เซ็ตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์?

ตารางต่อไปนี้ให้คำแนะนำอิงหลักฐานตามระดับประสบการณ์ ช่วงเหล่านี้อิงตามเส้นโค้ง dose-response ที่บันทึกใน Schoenfeld (2017) และข้อจำกัดการฟื้นตัวที่ Israetel อธิบายไว้ ใช้ขอบล่างของแต่ละช่วงเป็นจุดเริ่มต้นและเพิ่มเฉพาะเมื่อความก้าวหน้าหยุดชะงัก

กลุ่มกล้ามเนื้อ	ผู้เริ่มต้น (0-1 ปี)	ระดับกลาง (1-3 ปี)	ระดับสูง (3+ ปี)
อก	6-8	10-14	14-20
หลัง	6-8	10-16	16-22
ไหล่	6-8	10-14	14-20
ควอด	6-8	10-14	14-20
แฮมสตริง	4-6	8-12	12-16
ไบเซ็ปส์	4-6	8-12	12-18
ไตรเซ็ปส์	4-6	8-12	12-18
น่อง	4-6	8-12	12-16
หน้าท้อง	0-4	6-10	10-14

หมายเหตุสำหรับตารางนี้ หลังมักรับปริมาณได้สูงกว่ากลุ่มอื่นเพราะเป็นพื้นที่ใหญ่และซับซ้อนที่มีกล้ามเนื้อหลายมัด (lats, traps, rhomboids, rear delts, erectors) ที่ตอบสนองดีต่อมุมดึงที่หลากหลาย หน้าท้องมักต้องการงานตรงน้อยกว่าที่คนคิด เพราะได้รับสิ่งเร้าทางอ้อมจากท่า compound อย่าง squat, deadlift และ overhead press แฮมสตริงได้ปริมาณบางส่วนจากท่า hip-hinge compound ดังนั้นจำนวนเซ็ตตรงจึงต่ำกว่าได้

Minimum effective dose สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อคืออะไร?

Minimum Effective Volume (MEV) คือจำนวนเซ็ตต่อสัปดาห์ต่ำสุดที่ยังทำให้เกิด hypertrophy ที่วัดได้ สำหรับกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ งานวิจัยชี้ว่าอยู่ที่ประมาณ 4 ถึง 6 เซ็ตต่อสัปดาห์สำหรับคนที่ฝึกมาแล้ว สำหรับผู้เริ่มต้นอาจต่ำเพียง 2 ถึง 4 เซ็ต เพราะกล้ามเนื้อที่ยังไม่ได้ฝึกตอบสนองต่อสิ่งเร้าแทบทุกอย่าง

MEV สำคัญด้วยเหตุผลปฏิบัติสองข้อ ข้อแรก ในช่วงที่ชีวิตเครียดสูง เดินทาง หรือฟื้นจากบาดเจ็บ การฝึกที่ MEV ช่วยให้คุณรักษากล้ามเนื้อได้ด้วยเวลาและความเหนื่อยน้อยที่สุด ข้อสอง ถ้าคุณฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม คุณอาจต้องให้ลำดับความสำคัญกับบางกล้ามเนื้อที่ปริมาณสูงกว่าขณะที่ให้กลุ่มอื่นอยู่ที่ระดับรักษา การเข้าใจ MEV ของแต่ละกลุ่มช่วยให้คุณแลกเปลี่ยนอย่างชาญฉลาด สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการจัดการภาระการฝึก ดูคู่มือการติดตามภาระการฝึก

Training split มีผลต่อการกระจายปริมาณอย่างไร?

Training split ของคุณกำหนดว่าคุณจะกระจายปริมาณรายสัปดาห์ไปตามเซสชันอย่างไร ตัว split เองไม่เปลี่ยนปริมาณรวมที่คุณต้องการ มันเปลี่ยนวิธีที่ปริมาณนั้นถูกจัดระเบียบ นี่คือสามแนวทางที่พบบ่อยที่สุดและวิธีที่แต่ละแบบจัดการกับการกระจายปริมาณ:

Push-Pull-Legs (PPL), 6 วันต่อสัปดาห์: กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้รับการฝึกสัปดาห์ละสองครั้งข้ามสองรอบ PPL split ทั่วไปจัดสรร 5 ถึง 7 เซ็ตต่อเซสชันต่อกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก มาอยู่ที่ 10 ถึง 14 เซ็ตต่อสัปดาห์ นี่มีประสิทธิภาพสำหรับนักยกระดับกลางที่ต้องการความถี่สูงโดยไม่ต้องมีเซสชันที่ยาวเกินไป ความถี่สูงยังหมายถึงปริมาณต่อกล้ามเนื้อต่อเซสชันอยู่ในระดับปานกลาง ซึ่งช่วยให้สมรรถภาพและการฟื้นตัวในเซสชันดีขึ้น

Upper-Lower, 4 วันต่อสัปดาห์: กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มฝึกสัปดาห์ละสองครั้ง วัน Upper ครอบคลุมอก หลัง ไหล่ ไบเซ็ปส์ และไตรเซ็ปส์ วัน Lower ครอบคลุมควอด แฮมสตริง ก้น น่อง และหน้าท้อง เพราะคุณใส่กลุ่มกล้ามเนื้อเยอะในเซสชันเดียว ปริมาณต่อกล้ามเนื้อต่อเซสชันมักอยู่ที่ 5 ถึง 8 เซ็ต ทำให้ยอดรวมรายสัปดาห์อยู่ในช่วง 10 ถึง 16 นี่ได้ผลดีกับนักยกระดับกลางที่ต้องการสี่วันฝึกที่มีโครงสร้างพร้อมสามวันฟื้นตัว ดูคู่มือworkout split ที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นสำหรับข้อมูลเพิ่มเติมในการเลือก split

Full-Body, 3 วันต่อสัปดาห์: กล้ามเนื้อทุกกลุ่มฝึกสัปดาห์ละสามครั้ง แต่ด้วยปริมาณต่อเซสชันที่ต่ำกว่า (2 ถึง 4 เซ็ตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อเซสชัน) ยอดรวมรายสัปดาห์อยู่ที่ 6 ถึง 12 เซ็ต นี่เหมาะกับผู้เริ่มต้นที่ได้ประโยชน์จากการฝึกรูปแบบการเคลื่อนไหวบ่อยๆและฟื้นตัวเร็วจากเซสชันปริมาณปานกลาง มันยังได้ผลกับนักยกระดับสูงในช่วง maintenance หรือ deload

งานวิจัยชัดเจนว่าความถี่เองมีความสำคัญน้อยกว่าปริมาณรวมรายสัปดาห์ ตราบใดที่ปริมาณเท่ากัน ไม่ว่าคุณจะทำ 12 เซ็ตของอกข้ามสองเซสชันหรือสามเซสชัน ก็สร้างความต่างเล็กน้อยต่อผลลัพธ์ hypertrophy เลือก split ที่พอดีกับตารางของคุณและทำให้ทำทุกเซ็ตได้ด้วยคุณภาพสูง ยังไม่แน่ใจว่า split ไหนเหมาะกับคุณ? ลองแบบทดสอบ Cora workoutเพื่อรับคำแนะนำเฉพาะบุคคล

การฟื้นตัวจำกัดปริมาณรายสัปดาห์ของคุณอย่างไร?

ปริมาณจะได้ผลก็ต่อเมื่อคุณฟื้นตัวจากมันได้ นี่คือข้อคิดหลักของกรอบ Maximum Recoverable Volume (MRV) ของ Israetel MRV คือปริมาณสูงสุดที่คุณสามารถทำขณะยังฟื้นตัวและปรับตัวได้ระหว่างเซสชัน เกินมันแล้วความเหนื่อยจะสะสมเร็วกว่าที่คุณจะสลายมันได้ นำไปสู่การชะงักงันหรือถอยหลัง

มีหลายปัจจัยที่กำหนด MRV ส่วนตัวของคุณ:

• การนอน: การนอนแย่ลดความสามารถในการฟื้นตัวโดยตรง คนที่นอน 6 ชั่วโมงต่อคืนมี MRV ต่ำกว่าคนเดียวกันที่นอน 8 ชั่วโมงอย่างมีนัยสำคัญ
• โภชนาการ: โปรตีนที่เพียงพอ (1.6 ถึง 2.2 g/kg ของน้ำหนักตัว) และแคลอรีที่เพียงพอเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการฟื้นตัวจากการฝึกปริมาณสูง การขาดดุลแคลอรีลด MRV ของคุณ
• ความเครียด: งาน ความสัมพันธ์ และความเครียดในชีวิตแย่งทรัพยากรการฟื้นตัวเดียวกันกับการฝึก ความเครียดในชีวิตสูงหมายถึงความทนทานต่อการฝึกต่ำลง
• อายุการฝึก: นักยกที่มีประสบการณ์มากกว่าโดยทั่วไปสามารถรับและฟื้นตัวจากปริมาณที่สูงกว่าได้ เพราะร่างกายปรับตัวเข้ากับสิ่งเร้าจากการฝึกมาหลายปี
• อายุ: ความสามารถในการฟื้นตัวมักลดลงตามอายุ แม้การฝึกสม่ำเสมอและนิสัยที่ดีสามารถชดเชยสิ่งนี้ได้มาก

ความหมายในทางปฏิบัติคือปริมาณที่เหมาะสมของคุณไม่ใช่ตัวเลขคงที่ มันเลื่อนไปตามสถานการณ์ชีวิตปัจจุบันของคุณ ระหว่างบล็อกฝึกที่พักผ่อนดี เครียดน้อย โภชนาการดี คุณอาจรุ่งที่ 16 เซ็ตต่อสัปดาห์สำหรับควอด ระหว่างช่วงทำงานเครียดที่การนอนผิดปกติ 10 เซ็ตอาจเป็นเพดานของคุณ การรู้จักความยืดหยุ่นนี้สำคัญกว่าการตีตัวเลขที่เฉพาะเจาะจง เรียนรู้ที่จะสังเกตสัญญาณของ overtrainingเพื่อปรับก่อนที่สมรรถภาพจะตก

ควรเพิ่มปริมาณตามเวลาอย่างไร?

ปริมาณควรเพิ่มทีละน้อยเป็นส่วนหนึ่งของprogressive overload แนวทางมาตรฐานคือเพิ่ม 1 ถึง 2 เซ็ตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ข้าม mesocycle (ปกติ 4 ถึง 6 สัปดาห์) จากนั้น deload กลับไปที่ปริมาณต่ำกว่าก่อนเริ่ม progression ถัดไป บางครั้งเรียกว่า volume periodization หรือการไต่ MEV-to-MRV

ตัวอย่างปฏิบัติสำหรับนักยกระดับกลางที่ฝึกอก:

• สัปดาห์ที่ 1: 10 เซ็ต (เริ่มใกล้ MEV)
• สัปดาห์ที่ 2: 12 เซ็ต
• สัปดาห์ที่ 3: 14 เซ็ต
• สัปดาห์ที่ 4: 16 เซ็ต (เข้าใกล้ MRV)
• สัปดาห์ที่ 5: 6 เซ็ต (deload)

โครงสร้างไต่-แล้ว-deload นี้ทำให้คุณผลักดันปริมาณแบบก้าวหน้าได้ขณะที่สร้างการฟื้นตัวเข้าไป สัปดาห์ deload ไม่เสียเปล่า มันช่วยให้ความเหนื่อยสะสมสลายไปเพื่อให้ร่างกายของคุณเข้าถึงการปรับตัวที่ถูกกระตุ้นในช่วงสัปดาห์ปริมาณสูง การข้าม deload เป็นหนึ่งในเหตุผลที่พบบ่อยที่สุดที่ทำให้นักยกระดับกลางชะงัก การตารางเวลาวันพักและสัปดาห์ deload ที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับความก้าวหน้าระยะยาว

จะรู้ได้อย่างไรว่าปริมาณของคุณผิด?

มีสัญญาณชัดเจนว่าปริมาณรายสัปดาห์ของคุณต้องปรับไปทางใดทางหนึ่ง:

สัญญาณที่บอกว่าคุณต้องการปริมาณมากขึ้น:

• คุณฟื้นตัวเต็มที่ระหว่างเซสชันแต่ไม่แข็งแรงขึ้นหรือเพิ่มเร็ปไม่ได้
• กล้ามเนื้อรู้สึกไม่ได้ถูกกระตุ้นเพียงพอหลังฝึก (pump น้อย ไม่มี delayed soreness)
• คุณอยู่ที่จำนวนเซ็ตเดิมมาหลายเดือนโดยไม่มีความก้าวหน้า
• คุณรู้สึกสดในเซสชันถัดไปของกล้ามเนื้อกลุ่มนั้น ด้วยพลังงานเหลือ

สัญญาณที่บอกว่าคุณต้องการปริมาณน้อยลง:

• ปวดข้อต่อเรื้อรังหรือบาดเจ็บเรื้อรัง
• สมรรถภาพถดถอย (น้ำหนักลดลง เร็ปลดลง)
• ความเหนื่อยเรื้อรังที่ไม่หายแม้นอนดี
• แรงจูงใจลดลงอย่างมีนัยสำคัญทั้งที่การนอนและโภชนาการเพียงพอ
• ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อมากเกินที่อยู่นานเกิน 48 ถึง 72 ชั่วโมง

การติดตามเซ็ต น้ำหนัก และเร็ปของคุณในแต่ละเซสชันทำให้สัญญาณเหล่านี้มองเห็นได้ ไม่มีข้อมูลก็เดา มีข้อมูลแล้วรูปแบบโผล่เร็ว คู่มือของเราเรื่องการติดตามภาระการฝึกครอบคลุมวิธีตรวจสอบตัวชี้วัดเหล่านี้อย่างมีประสิทธิภาพ

ตัวอย่างปริมาณรายสัปดาห์ในทางปฏิบัติตาม split

นี่คือลักษณะการกำหนดปริมาณตามหลักฐานในทางปฏิบัติสำหรับนักยกระดับกลางที่ตั้งเป้า 12 ถึง 16 เซ็ตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อหลักต่อสัปดาห์:

PPL (6 วัน): Push A: 4 เซ็ตอก, 3 เซ็ตไหล่, 3 เซ็ตไตรเซ็ปส์ Pull A: 5 เซ็ตหลัง, 3 เซ็ตไบเซ็ปส์ Legs A: 4 เซ็ตควอด, 3 เซ็ตแฮมสตริง, 2 เซ็ตน่อง ทำซ้ำด้วย Push B, Pull B, Legs B โดยใช้ท่าที่แตกต่าง ยอดรวมรายสัปดาห์: อก 8, ไหล่ 6 ตรง + overlap จาก compound, หลัง 10, ควอด 8, แฮมสตริง 6, ไบเซ็ปส์ 6, ไตรเซ็ปส์ 6 เพิ่มเซ็ต isolation เพื่อดันกลุ่มที่ช้ากว่าให้อยู่ในช่วง 12 ถึง 16

Upper-Lower (4 วัน): Upper A: 4 เซ็ตอก, 4 เซ็ตหลัง, 2 เซ็ตไหล่, 2 เซ็ตไบเซ็ปส์, 2 เซ็ตไตรเซ็ปส์ Lower A: 4 เซ็ตควอด, 3 เซ็ตแฮมสตริง, 2 เซ็ตน่อง, 2 เซ็ตหน้าท้อง ทำซ้ำสำหรับ Upper B และ Lower B ยอดรวมรายสัปดาห์: อก 8, หลัง 8, ไหล่ 4 ตรง, ควอด 8, แฮมสตริง 6 เสริมด้วยงาน isolation หรือวันที่ห้าเพื่อให้ถึงเป้าหมายที่สูงกว่า

Full-Body (3 วัน): แต่ละเซสชัน: 2 เซ็ตอก (compound), 2 เซ็ตหลัง (compound), 2 เซ็ตควอด (compound), 1 เซ็ตแฮมสตริง, 1 เซ็ตไหล่, 1 เซ็ตแขน ยอดรวมรายสัปดาห์: 6 เซ็ตต่อกลุ่มหลัก เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือช่วง maintenance

Cora ติดตามปริมาณรายสัปดาห์ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อของคุณอัตโนมัติและปรับแผนตามการฟื้นตัว มันนับเซ็ตจาก workout ที่บันทึกไว้ แมปท่า compound ไปยังกล้ามเนื้อที่ฝึก และแจ้งเตือนเมื่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่ำกว่าหรือเกินช่วงเป้าหมายของคุณ ดาวน์โหลด Coraเพื่อขจัดการเดาสุ่มในการจัดการปริมาณ

คำถามที่พบบ่อย