Macro Tracking for Athletes: The Complete Guide

แคลอรีบอกคุณว่าคุณบริโภคพลังงานเท่าไหร่ แต่ไม่ได้บอกว่าพลังงานนั้นมาจากไหน นักกีฬาสองคนที่กิน 3,000 แคลอรีต่อวันสามารถมีผลลัพธ์ด้านองค์ประกอบร่างกาย การฟื้นตัว และประสิทธิภาพที่แตกต่างกันอย่างมาก ขึ้นอยู่กับว่าแคลอรีเหล่านั้นถูกกระจายอย่างไรในโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน นั่นคือเหตุผลที่การนับแมโครสำหรับนักกีฬากลายเป็นแนวปฏิบัติมาตรฐานในโภชนาการกีฬา ตั้งแต่โปรแกรมมหาวิทยาลัยไปจนถึงทีมระดับอาชีพ ให้ความละเอียดที่ช่วยให้คุณเห็นว่าอาหารของคุณสนับสนุนการฝึกจริงหรือทำลายมันอย่างเงียบๆ

คู่มือนี้ครอบคลุมวิธีตั้งเป้าหมายแมโครตามชนิดกีฬาและเป้าหมาย วิธีคำนวณตัวเลข และวิธีติดตามโดยไม่ต้องเปลี่ยนทุกมื้อเป็นงานบัญชี หากต้องการจุดเริ่มต้นเร็วๆ ลองเครื่องคำนวณแมโครเพื่อสร้างเป้าหมายส่วนบุคคลตามน้ำหนักตัว ระดับกิจกรรม และเป้าหมายการฝึก

แมโครคืออะไรและทำไมนักกีฬาถึงนับ?

สารอาหารหลัก หรือที่เรียกสั้นๆว่า "แมโคร" คือสารอาหาร 3 ประเภทที่ให้แคลอรี ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน แต่ละชนิดมีบทบาทที่แตกต่างในประสิทธิภาพกีฬา:

• โปรตีน (4 แคลอรีต่อกรัม) ให้กรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการเพื่อซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ยังสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการผลิตเอนไซม์ ซึ่งทั้งสองอย่างถูกกดดันจากการฝึกหนัก
• คาร์โบไฮเดรต (4 แคลอรีต่อกรัม) เป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่ร่างกายชอบใช้สำหรับการออกกำลังกายความเข้มข้นปานกลางถึงสูง เติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นพลังงานสะสมที่ขับเคลื่อนทุกอย่างตั้งแต่สปรินท์ไปจนถึงการสควอตหนัก
• ไขมัน (9 แคลอรีต่อกรัม) สนับสนุนการผลิตฮอร์โมนรวมถึงเทสโทสเตอโรน ช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน (A, D, E, K) และทำหน้าที่เป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักระหว่างกิจกรรมความเข้มข้นต่ำ

นักกีฬานับแมโครเพราะปริมาณแคลอรีรวมเพียงอย่างเดียวไม่ได้ให้ภาพที่สมบูรณ์ คุณอาจบรรลุเป้าหมายแคลอรีในขณะที่กินโปรตีนน้อยเกินไปสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อหรือคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไปเพื่อสนับสนุนการเติมไกลโคเจน ตลอดหลายสัปดาห์และหลายเดือน ความไม่สมดุลเหล่านั้นสะสมเป็นการปรับตัวจากการฝึกที่พลาด การฟื้นตัวที่ช้าลง และองค์ประกอบร่างกายที่ไม่เหมาะสม การนับแมโครปิดช่องว่างระหว่างการกิน "เพียงพอ" กับการกินเพื่อประสิทธิภาพ

นักกีฬาต้องการโปรตีนเท่าไหร่?

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ถูกวิจัยมากที่สุดในโภชนาการกีฬา และหลักฐานชัดเจน: นักกีฬาต้องการมากกว่าคนทั่วไป ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน (RDA) ที่ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมถูกกำหนดขึ้นสำหรับผู้ใหญ่ที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวเพื่อป้องกันการขาด ไม่ใช่เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพหรือการเติบโตของกล้ามเนื้อ

จุดยืนของ International Society of Sports Nutrition (ISSN) เรื่องโปรตีนและการออกกำลังกาย ที่อัปเดตในปี 2017 แนะนำ 1.4 ถึง 2.0 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันสำหรับผู้ออกกำลังกายส่วนใหญ่ สำหรับนักกีฬาพลังและความแข็งแกร่งที่ต้องการเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อหรือรักษามวลกล้ามเนื้อขณะขาดแคลอรี ปริมาณสูงถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมอาจเป็นประโยชน์ American College of Sports Medicine (ACSM) ให้ช่วงที่คล้ายกันที่ 1.2 ถึง 2.0 กรัมต่อกิโลกรัมสำหรับนักกีฬา

นี่คือการแบ่งตามเป้าหมาย:

• รักษากล้ามเนื้อ (ฝึกที่แคลอรีคงที่): 1.4 ถึง 1.6 g/kg
• เพิ่มกล้ามเนื้อ (แคลอรีเกินดุล): 1.6 ถึง 2.2 g/kg
• ลดไขมันขณะรักษากล้ามเนื้อ (แคลอรีขาดดุล): 1.8 ถึง 2.4 g/kg (ช่วงบนช่วยปกป้องมวลกล้ามเนื้อขณะขาดดุล)
• นักกีฬาทนทาน: 1.4 ถึง 1.8 g/kg (ต่ำกว่านักกีฬาความแข็งแกร่งเพราะความต้องการหลักอยู่ที่ไกลโคเจน ไม่ใช่การซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ)

การกระจายปริมาณโปรตีนใน 3 ถึง 5 มื้อโดยมี 20 ถึง 40 กรัมต่อมื้อช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อตลอดทั้งวัน ไม่มีประโยชน์ที่ชัดเจนในการบริโภคมากกว่าประมาณ 0.4 กรัมต่อกิโลกรัมต่อมื้อ ตามการวิเคราะห์เชิงอภิมานปี 2018 ที่ตีพิมพ์ใน Journal of the International Society of Sports Nutrition

นักกีฬาควรกินคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่?

ความต้องการคาร์โบไฮเดรตแตกต่างกันมากกว่าแมโครอื่นเพราะเชื่อมโยงโดยตรงกับปริมาณการฝึก ความเข้มข้น และประเภทกีฬา นักยกน้ำหนักที่ฝึก 60 นาทีสัปดาห์ละ 3 ครั้งมีความต้องการไกลโคเจนที่แตกต่างอย่างมากจากนักวิ่งมาราธอนที่วิ่ง 70 ไมล์ต่อสัปดาห์ ACSM และ International Olympic Committee (IOC) ใช้มาตราส่วนตามระดับกิจกรรมแทนเปอร์เซ็นต์คงที่ของแคลอรี

ประเภทกิจกรรม	โปรตีน (g/kg)	คาร์โบไฮเดรต (g/kg)	ไขมัน (g/kg)
ความแข็งแกร่ง / พลัง	1.6 - 2.2	3 - 5	0.8 - 1.2
ทนทาน	1.4 - 1.8	5 - 8	0.8 - 1.0
กีฬาทีม	1.4 - 2.0	4 - 7	0.8 - 1.2
ฟิตเนสทั่วไป	1.4 - 1.8	3 - 5	0.8 - 1.2

นักกีฬาทนทานที่มีปริมาณการฝึกสูงสุด (เช่น ช่วงลดการฝึกก่อนมาราธอนหรือการแข่งจักรยานหลายสเตจ) อาจต้องการคาร์โบไฮเดรตสูงถึง 10 ถึง 12 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน แม้ว่านี่มักจะเป็นกลยุทธ์ระยะสั้นเพื่อเพิ่มไกลโคเจนสูงสุดมากกว่าพื้นฐานรายวัน

จังหวะเวลาของคาร์โบไฮเดรตก็สำคัญสำหรับนักกีฬามากกว่าคนทั่วไป การบริโภค 1 ถึง 1.2 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อกิโลกรัมภายใน 30 ถึง 60 นาทีแรกหลังออกกำลังกายเร่งการสร้างไกลโคเจนใหม่ ซึ่งสำคัญโดยเฉพาะถ้าคุณฝึกวันละสองครั้งหรือมีการแข่งขันในวันถัดไป

แล้วปริมาณไขมันสำหรับนักกีฬาล่ะ?

ไขมันในอาหารเป็นสิ่งจำเป็น ไม่ใช่ทางเลือก สนับสนุนการผลิตฮอร์โมนสเตียรอยด์รวมถึงเทสโทสเตอโรนและเอสโตรเจน ปกป้องความสมบูรณ์ของเยื่อหุ้มเซลล์ และให้แหล่งพลังงานเข้มข้นสำหรับกิจกรรมความเข้มข้นต่ำและการทำงานของระบบเผาผลาญประจำวัน

ISSN และ ACSM แนะนำให้นักกีฬาบริโภคไขมันอย่างน้อย 20 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีรวม ซึ่งมักจะแปลงเป็น 0.8 ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม การลดต่ำกว่า 0.5 กรัมต่อกิโลกรัมเป็นเวลานานสามารถทำให้การผลิตฮอร์โมนบกพร่อง ลดการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน และส่งผลเสียต่ออารมณ์และการทำงานของสมอง

นักกีฬาบางคน โดยเฉพาะในกีฬาทนทาน ทดลองอาหารไขมันสูง-คาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมัน แม้จะมีหลักฐานว่าการปรับตัวด้วยไขมันสามารถปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงที่ความเข้มข้นต่ำ งานวิจัยส่วนใหญ่แสดงว่าสิ่งนี้มาพร้อมกับต้นทุนของประสิทธิภาพที่ลดลงในความเข้มข้นสูงและไกลโคเจนที่ลดลง สำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ การรักษาไขมันในช่วง 0.8 ถึง 1.2 g/kg และให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงประสิทธิภาพเป็นแนวทางที่มีหลักฐานสนับสนุนมากกว่า

ให้ความสำคัญกับแหล่งไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช และปลาที่มีไขมัน สิ่งเหล่านี้ให้กรดไขมันโอเมก้า-3 ที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบซึ่งอาจสนับสนุนการฟื้นตัว หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ทั้งหมดและรักษาไขมันอิ่มตัวให้พอประมาณ

จะคำนวณเป้าหมายแมโครอย่างไร?

นี่คือกระบวนการทีละขั้นตอนสำหรับตั้งเป้าหมายแมโครเริ่มต้น เราจะใช้นักกีฬาความแข็งแกร่งน้ำหนัก 75 กิโลกรัม (165 ปอนด์) ที่ฝึกสัปดาห์ละ 4 วันและต้องการสร้างกล้ามเนื้อเป็นตัวอย่าง

ขั้นตอนที่ 1: ตั้งเป้าหมายโปรตีน

สำหรับนักกีฬาความแข็งแกร่งที่เน้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ใช้ช่วงบนของ ISSN: 2.0 กรัมต่อกิโลกรัม

75 kg x 2.0 g/kg = 150 กรัมของโปรตีนต่อวัน

150 กรัม x 4 แคลอรีต่อกรัม = 600 แคลอรีจากโปรตีน

ขั้นตอนที่ 2: ตั้งเป้าหมายคาร์โบไฮเดรต

นักกีฬาความแข็งแกร่งที่ฝึกสัปดาห์ละ 4 วันอยู่ในช่วง 3 ถึง 5 g/kg เราจะใช้ 4 g/kg เป็นจุดเริ่มต้นปานกลาง

75 kg x 4.0 g/kg = 300 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อวัน

300 กรัม x 4 แคลอรีต่อกรัม = 1,200 แคลอรีจากคาร์โบไฮเดรต

ขั้นตอนที่ 3: ตั้งเป้าหมายไขมัน

ใช้ 1.0 g/kg เป็นเป้าหมายไขมันปานกลางสำหรับนักกีฬาความแข็งแกร่ง

75 kg x 1.0 g/kg = 75 กรัมของไขมันต่อวัน

75 กรัม x 9 แคลอรีต่อกรัม = 675 แคลอรีจากไขมัน

ขั้นตอนที่ 4: คำนวณแคลอรีรวมต่อวัน

600 + 1,200 + 675 = 2,475 แคลอรีต่อวัน

เปรียบเทียบผลรวมนี้กับ Total Daily Energy Expenditure (TDEE) โดยประมาณของคุณ หากคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อในสภาวะแคลอรีเกินเล็กน้อย คุณจะต้องการให้ผลรวมสูงกว่าระดับรักษาน้ำหนักประมาณ 200 ถึง 400 แคลอรี หากผลรวมจากแมโครต่ำกว่าเป้าหมาย TDEE ให้เพิ่มแคลอรีผ่านคาร์โบไฮเดรตก่อน จากนั้นไขมัน หากสูงกว่า ให้ลดคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันเล็กน้อยโดยรักษาโปรตีนให้คงที่

แมโคร	กรัม	แคลอรี	% ของทั้งหมด
โปรตีน	150 g	600 kcal	24%
คาร์โบไฮเดรต	300 g	1,200 kcal	49%
ไขมัน	75 g	675 kcal	27%
รวม	525 g	2,475 kcal	100%

คุณสามารถข้ามการคำนวณด้วยตนเองทั้งหมดโดยใช้เครื่องคำนวณแมโคร ซึ่งคำนึงถึงน้ำหนักตัว ระดับกิจกรรม รูปแบบการฝึก และเป้าหมาย ยังเข้ากันได้ดีกับเครื่องคำนวณไขมันในร่างกายหากคุณต้องการตั้งเป้าหมายตามมวลกล้ามเนื้อแทนน้ำหนักตัวรวม ซึ่งอาจแม่นยำกว่าสำหรับนักกีฬาที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูง

วิธีที่ดีที่สุดในการนับแมโครโดยไม่หมกมุ่นคืออะไร?

คำวิจารณ์ที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวกับการนับแมโครคืออาจกลายเป็นเรื่องหมกมุ่นหรือใช้เวลามาก นั่นเป็นข้อกังวลที่สมเหตุสมผล และทางออกคือปฏิบัติต่อการนับเป็นเครื่องมือสร้างทักษะมากกว่าภาระถาวร นี่คือแนวทางปฏิบัติ:

• นับอย่างแม่นยำเป็นเวลา 4 ถึง 6 สัปดาห์ ช่วงปรับเทียบนี้สอนให้คุณรู้ว่าโปรตีน 150 กรัมมีหน้าตาจริงๆอย่างไรในมื้ออาหาร คนส่วนใหญ่แปลกใจว่าการประมาณของตนคลาดเคลื่อนแค่ไหน
• สร้างรายการมื้ออาหารประจำ เมื่อคุณมี 10 ถึง 15 มื้อที่รู้ว่าตรงเป้าหมายแมโคร คุณสามารถหมุนเวียนได้โดยไม่ต้องบันทึกทุกส่วนผสม
• ใช้วิธีส่วนมือเพื่อรักษาระดับ หลังจากช่วงปรับเทียบ ประมาณส่วนโดยใช้ฝ่ามือ (โปรตีน) มือที่ห่อเป็นถ้วย (คาร์โบไฮเดรต) และนิ้วหัวแม่มือ (ไขมัน) แทนการชั่งทุกอย่าง
• เน้นโปรตีนก่อน โปรตีนเป็นแมโครที่ยากที่สุดที่จะบรรลุเป้าอย่างสม่ำเสมอและสำคัญที่สุดสำหรับนักกีฬา หากคุณทำเป้าโปรตีนได้ แมโครอื่นมักจะอยู่ในช่วงที่สมเหตุสมผลด้วยความใส่ใจพอประมาณ
• ตรวจสอบเป็นระยะ นับเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ทุก 1-2 เดือนเพื่อให้แน่ใจว่าการประมาณของคุณไม่เบี่ยงเบน ฟีเจอร์การติดตามโภชนาการของ Cora ทำให้การบันทึกมื้ออาหารและตรวจสอบสัดส่วนแมโครเป็นเรื่องง่ายโดยไม่มีความยุ่งยากของสมุดบันทึกอาหารด้วยมือ

เป้าหมายคือการตระหนักรู้เรื่องแมโคร ไม่ใช่ความวิตกกังวลเรื่องแมโคร หากการนับเริ่มรู้สึกเครียดหรือผิดปกติ ให้ถอยกลับไปใช้วิธีส่วนมือแล้วกลับมานับอย่างแม่นยำในภายหลัง

แมโครควรเปลี่ยนอย่างไรในวันฝึกกับวันพัก?

โภชนาการตามช่วงเวลา คือการปรับปริมาณแมโครตามความต้องการของการฝึก เป็นกลยุทธ์ที่นักกีฬาแข่งขันหลายคนใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพทั้งผลงานและองค์ประกอบร่างกาย หลักการพื้นฐานตรงไปตรงมา: ในวันที่ฝึกหนัก คุณต้องการเชื้อเพลิงมากขึ้น (โดยหลักคือคาร์โบไฮเดรต) เพื่อขับเคลื่อนเซสชันและเติมไกลโคเจน ในวันพัก ความต้องการพลังงานลดลงและปริมาณที่รับสามารถลดลงตาม

แนวทางตามช่วงเวลามักจะมีลักษณะดังนี้:

ประเภทวัน	โปรตีน	คาร์โบไฮเดรต	ไขมัน
วันฝึกหนัก	เท่าเดิม (2.0 g/kg)	สูง (4 - 6 g/kg)	ปานกลาง (0.8 - 1.0 g/kg)
วันฝึกเบา	เท่าเดิม (2.0 g/kg)	ปานกลาง (3 - 4 g/kg)	ปานกลาง (0.8 - 1.0 g/kg)
วันพัก	เท่าเดิม (2.0 g/kg)	ต่ำ (2 - 3 g/kg)	สูงขึ้นเล็กน้อย (1.0 - 1.2 g/kg)

สังเกตว่าโปรตีนคงที่ในทุกประเภทวัน เพราะการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อไม่หยุดในวันพัก ร่างกายของคุณยังคงซ่อมแซมเนื้อเยื่อจากเซสชันก่อนหน้า คาร์โบไฮเดรตมีการปรับมากที่สุดเพราะเชื่อมโยงโดยตรงกับความต้องการไกลโคเจน ไขมันเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในวันพักส่วนหนึ่งเพื่อชดเชยแคลอรีที่ลดลงจากคาร์โบไฮเดรตที่น้อยลง และส่วนหนึ่งเพราะวันพักเป็นเวลาที่ดีที่จะรวมอาหารไขมันสูงที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

แนวทางนี้ทำงานได้ดีเป็นพิเศษเมื่อรวมกับข้อมูลการฟื้นตัว หากคะแนนการฟื้นตัวของคุณต่ำก่อนวันฝึก คุณอาจต้องการกินใกล้เคียงกับแมโครวันพักและลดความเข้มข้นของเซสชัน แทนที่จะฝืนออกกำลังกายเต็มปริมาณกับเชื้อเพลิงที่ไม่เพียงพอ คุณภาพการนอนก็มีบทบาทสำคัญในการที่ร่างกายใช้ประโยชน์จากสารอาหารที่บริโภค อ่านคู่มือของเราเกี่ยวกับการนอนหลับและประสิทธิภาพการออกกำลังกายสำหรับบริบทเพิ่มเติม

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยในการนับแมโครของนักกีฬา

แม้แต่นักกีฬาที่มีประสบการณ์ก็ตกอยู่ในรูปแบบเหล่านี้ การหลีกเลี่ยงจะช่วยประหยัดเวลาหลายสัปดาห์ของความหงุดหงิดและความก้าวหน้าที่หยุดชะงัก

• กินโปรตีนน้อยเกินไป นี่คือข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด นักกีฬาประเมินปริมาณโปรตีนที่บริโภคสูงเกินไปเพราะนับโปรตีนในข้าว ขนมปัง และแหล่งที่ไม่สมบูรณ์อื่นๆเทียบเท่ากับโปรตีนจากสัตว์หรือถั่ว ให้ความสำคัญกับแหล่งโปรตีนสมบูรณ์ในทุกมื้อและตรวจสอบปริมาณของคุณในช่วงปรับเทียบ
• ไม่สนใจจังหวะเวลาคาร์โบไฮเดรตรอบการฝึก การกินจำนวนกรัมคาร์โบไฮเดรตรวมที่ถูกต้องเป็นสิ่งดี แต่การโหลดก่อนช่วงฝึก (1 ถึง 2 ชั่วโมงก่อนและภายใน 1 ชั่วโมงหลัง) สร้างความแตกต่างที่วัดได้ในประสิทธิภาพและการเติมไกลโคเจน
• ลดไขมันต่ำเกินไป นักกีฬาที่ลดน้ำหนักอย่างเข้มข้นบางครั้งลดไขมันต่ำกว่า 0.5 g/kg เพื่อ "ประหยัดแคลอรี" สำหรับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต สิ่งนี้ทำให้การผลิตฮอร์โมนบกพร่อง ลดการดูดซึมวิตามิน และมักนำไปสู่พลังงานต่ำ อารมณ์ไม่ดี และการลดไขมันที่หยุดชะงัก รักษาไขมันขั้นต่ำ 0.8 g/kg
• ไม่ปรับแมโครเมื่อปริมาณการฝึกเปลี่ยน แมโครของคุณในช่วงฝึกปริมาณสูงไม่ควรเหมือนกับช่วงลดการฝึกหรือช่วงนอกฤดูกาล ประเมินเป้าหมายใหม่ทุก 4 ถึง 6 สัปดาห์หรือเมื่อโปรแกรมการฝึกเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญ
• ไล่ตามตัวเลขรายวันที่สมบูรณ์แบบแทนค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ วันที่กินโปรตีน 130 กรัมแทน 150 ไม่สำคัญถ้าค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ของคุณตรงเป้า การหมกมุ่นกับความแม่นยำรายวันสร้างความเครียดที่ไม่จำเป็นและอาจนำไปสู่รูปแบบการกินที่ผิดปกติ ตั้งเป้าความสม่ำเสมอตลอดสัปดาห์มากกว่าความสมบูรณ์แบบในวันใดวันหนึ่ง
• ลืมแคลอรีจากของเหลว น้ำมันปรุงอาหาร ซอส ครีมในกาแฟ โปรตีนเชค และเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬาล้วนมีแมโครที่ง่ายต่อการลืม แคลอรี "ที่มองไม่เห็น" เหล่านี้สามารถเพิ่ม 300 ถึง 500 แคลอรีต่อวันหากไม่ถูกนับ
• ใช้แมโครตามเปอร์เซ็นต์ทั่วไป สัดส่วน "40/30/30" (คาร์โบไฮเดรต/โปรตีน/ไขมัน) เป็นรูปแบบย่อที่นิยม แต่ไม่ได้คำนึงถึงน้ำหนักตัว ความต้องการของกีฬา หรือเฟสการฝึก ควรคำนวณแมโครเป็นกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเสมอ แล้วปล่อยให้เปอร์เซ็นต์ตกตามที่ควร

หากคุณเริ่มต้นกับการฝึกแบบมีโครงสร้างและการนับแมโครพร้อมกัน จะช่วยได้ถ้าวางพื้นฐานการฝึกก่อน แผนออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นของเราให้โครงสร้าง 8 สัปดาห์ที่เข้ากันได้ดีกับเป้าหมายแมโครที่อธิบายในคู่มือนี้

คำถามที่พบบ่อย