การแบ่งการฝึกที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น (พร้อมแผนฟรี)

workout split ที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือโปรแกรม full-body ที่ทำ 3 วันต่อสัปดาห์ การฝึก full-body เพิ่มความถี่ที่คุณฝึกแต่ละรูปแบบการเคลื่อนไหว สร้างความแข็งแรงที่สมดุลในทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ และเข้ากับตารางที่สมจริงโดยไม่ต้องใช้เวลาในยิม 5 หรือ 6 วัน งานวิจัยจาก Journal of Strength and Conditioning แสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์สร้างผลลัพธ์ด้านความแข็งแรงและ hypertrophy ที่เหนือกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นเมื่อเทียบกับ body-part splits ที่ทำสัปดาห์ละครั้ง คู่มือนี้อธิบายว่าทำไม เปรียบเทียบตัวเลือก split ที่พบบ่อยที่สุด และรวมแผนเริ่มต้นฟรีที่คุณสามารถเริ่มได้ในสัปดาห์นี้

การเลือก workout split เป็นหนึ่งในการตัดสินใจแรกที่ผู้ยกน้ำหนักใหม่ทุกคนต้องเผชิญ และเป็นหนึ่งในสิ่งที่สับสนที่สุด ค้นหา "best workout split" แล้วคุณจะพบ body-part splits สไตล์ bodybuilding (วันอก วันหลัง วันขา) push-pull-legs rotations upper-lower splits และ full-body routines ส่วนใหญ่ได้รับการออกแบบสำหรับผู้ฝึกระดับกลางหรือสูง สำหรับคนที่อยู่ในปีแรกของการฝึก ตัวเลือกที่ถูกต้องง่ายกว่าที่อินเทอร์เน็ตทำให้ดูเหมือน

หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกใหม่ เริ่มด้วย แผนการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น 8 สัปดาห์ ของเราซึ่งใช้แนวทาง full-body ที่อธิบายในที่นี้ หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการตัดสินใจว่ารูปแบบใดเหมาะกับเป้าหมายและตารางของคุณ ลอง workout style quiz

workout split คืออะไร?

workout split คือวิธีที่คุณจัดระเบียบการฝึกตลอดสัปดาห์ มันกำหนดว่ากลุ่มกล้ามเนื้อหรือรูปแบบการเคลื่อนไหวใดที่คุณจะฝึกในวันใด split กำหนดความถี่การฝึก (บ่อยแค่ไหนที่กล้ามเนื้อแต่ละมัดถูกใช้งาน) ปริมาณเซสชัน (งานต่อเซสชันเท่าไหร่) และรูปแบบการพักฟื้น (พักเท่าไหร่ระหว่างเซสชันสำหรับกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน)

workout splits ที่พบบ่อยที่สุดห้าแบบคือ

Split	วัน/สัปดาห์	ความถี่ต่อกล้ามเนื้อ	เหมาะสำหรับ
Full Body	3	3x/สัปดาห์	ผู้เริ่มต้น (0-6 เดือน)
Upper/Lower	4	2x/สัปดาห์	ผู้เริ่มต้นตอนท้าย / ระดับกลางตอนต้น
Push/Pull/Legs	3 หรือ 6	1-2x/สัปดาห์	ระดับกลาง (6+ เดือน)
Body Part (Bro Split)	5-6	1x/สัปดาห์	bodybuilders ระดับสูง
Hybrid/Custom	แตกต่างกัน	แตกต่างกัน	ผู้ยกที่มีประสบการณ์และมีความต้องการเฉพาะ

ทำไม full body ถึงเป็น split ที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น?

เหตุผลสามข้อตามหลักฐานทำให้การฝึก full-body เป็นผู้ชนะที่ชัดเจนสำหรับผู้ยกน้ำหนักใหม่

ความถี่ที่สูงขึ้นเร่ง motor learning เมื่อคุณเพิ่งเริ่ม squat, press, และ row คอขวดที่ใหญ่ที่สุดของคุณไม่ใช่ขนาดกล้ามเนื้อ มันคือทักษะ ระบบประสาทของคุณต้องการ repetition เพื่อเรียนรู้รูปแบบการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพ การฝึกแต่ละการเคลื่อนไหว 3 ครั้งต่อสัปดาห์ให้การฝึก 3 เท่าเมื่อเทียบกับ body-part split ที่ทำสัปดาห์ละครั้ง การวิเคราะห์เมตาปี 2016 ใน Sports Medicine โดย Schoenfeld et al. พบว่าการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์สร้าง hypertrophy ที่มากกว่าอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับสัปดาห์ละครั้ง โดยผลกระทบเด่นชัดเป็นพิเศษในผู้ยกที่มีประสบการณ์น้อย
ผู้เริ่มต้นพักฟื้นเร็วกว่าที่คิด ผู้ยกน้ำหนักใหม่มีความสามารถในการฝึกที่เล็กกว่า ซึ่งหมายความว่าแต่ละเซสชันสร้างความเสียหายของกล้ามเนื้อรวมน้อยกว่า คุณสามารถพักฟื้นจากเวิร์กเอาต์ full-body ได้ใน 48 ชั่วโมง ซึ่งเข้ากับตาราง จันทร์-พุธ-ศุกร์ ได้อย่างสมบูรณ์ การแบ่ง body parts ข้าม 5 วันสร้างการพักที่ไม่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อที่พร้อมจะฝึกอีกครั้ง
สามวันต่อสัปดาห์ยั่งยืน ความสม่ำเสมอเป็นตัวพยากรณ์ผลลัพธ์เดียวที่ใหญ่ที่สุดในปีแรก ตาราง 3 วันสมจริงสำหรับคนที่มีงาน ครอบครัว และข้อผูกมัดอื่นๆ ห้าหรือหกวันต่อสัปดาห์เป็นสาเหตุทั่วไปที่ผู้เริ่มต้นเลิก งานวิจัยเรื่องการสร้างนิสัย ยืนยันว่าการเริ่มต้นด้วยความถี่ที่จัดการได้สร้างการปฏิบัติตามระยะยาวที่ดีกว่า

เวิร์กเอาต์ full-body สำหรับผู้เริ่มต้นเป็นอย่างไร?

อยากให้ Cora ช่วยเรื่องนี้ไหม?

ลอง Cora ฟรี

เซสชัน full-body สำหรับผู้เริ่มต้นที่ออกแบบมาอย่างดีมีการออกกำลังกายหนึ่งท่าจากแต่ละรูปแบบการเคลื่อนไหวหลัก นี่คือโครงสร้างเซสชันตัวอย่าง

รูปแบบการเคลื่อนไหว	ท่าออกกำลังกาย	Sets x Reps
Squat (quad dominant)	Goblet Squat หรือ Barbell Squat	3 x 8-10
Hinge (posterior chain)	Romanian Deadlift หรือ Trap Bar Deadlift	3 x 8-10
Horizontal Push	Dumbbell Bench Press หรือ Push-Ups	3 x 8-12
Horizontal Pull	Dumbbell Row หรือ Cable Row	3 x 8-12
Vertical Push	Dumbbell Overhead Press	3 x 8-12
Core	Plank หรือ Dead Bug	3 x 30-45 วินาที

แต่ละเซสชันใช้เวลา 45 ถึง 60 นาที คุณสลับระหว่างเซสชันที่แตกต่างกันเล็กน้อยสองเซสชัน (Session A และ Session B) เพื่อให้คุณได้ความหลากหลายโดยไม่ละทิ้งการเคลื่อนไหวหลัก progression ง่าย เมื่อคุณสามารถทำ reps ทั้งหมดที่กำหนดด้วยท่าที่ดี เพิ่มน้ำหนักด้วยการเพิ่มที่น้อยที่สุดในเซสชันถัดไป

เรียกดู คลังท่าออกกำลังกาย ของเราสำหรับคู่มือท่าทางโดยละเอียดของแต่ละการเคลื่อนไหว รวมถึงข้อผิดพลาดที่พบบ่อยและท่าออกกำลังกายทางเลือก

คุณควรเปลี่ยนจาก full-body split เมื่อไหร่?

สัญญาณที่ต้องเปลี่ยนคือเมื่อคุณไม่สามารถก้าวหน้าได้ในแต่ละเซสชันอีกต่อไป สิ่งนี้เรียกว่าการใช้ novice linear progression จนหมด และโดยทั่วไปเกิดขึ้นหลังจาก 4 ถึง 8 เดือนของการฝึกสม่ำเสมอ สัญญาณรวมถึง

คุณติดอยู่กับ lifts หลายท่าแม้ว่าจะมีการนอน โภชนาการ และ deloads ที่เพียงพอ
เซสชันของคุณเกิน 75 ถึง 90 นาทีเป็นประจำเพราะปริมาณที่ต้องการสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อเติบโตขึ้น
คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบางกลุ่มต้องการปริมาณที่มุ่งเป้ามากกว่าที่เซสชัน full-body อนุญาต

ณ จุดนั้น progression ที่เป็นธรรมชาติคือ

Full Body (3 วัน) → สำหรับ 4-8 เดือนแรก
Upper/Lower (4 วัน) → สำหรับเดือนที่ 6-18
Push/Pull/Legs (5-6 วัน) → สำหรับผู้ยกที่มีประสบการณ์ที่ฝึกสม่ำเสมอ 1+ ปี

AI coaching ของ Cora ปรับโปรแกรมของคุณเมื่อคุณก้าวหน้า มันตรวจสอบการพักฟื้นของคุณผ่าน Body Charge ติดตามแนวโน้มประสิทธิภาพของคุณ และปรับ split และปริมาณเมื่อข้อมูลแสดงว่าคุณพร้อมสำหรับขั้นตอนถัดไป

ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่ผู้เริ่มต้นทำกับ workout splits คืออะไร?

อยากให้ Cora ช่วยเรื่องนี้ไหม?

ลอง Cora ฟรี

ก๊อปปี้โปรแกรมของผู้ยกระดับสูง 5-day body-part split จาก fitness influencer ถูกออกแบบสำหรับคนที่มีประวัติการฝึกหลายปีและความช่วยเหลือทางเภสัชกรรม มันคือปริมาณที่มากเกินไปต่อกลุ่มกล้ามเนื้อและความถี่ไม่เพียงพอสำหรับผู้เริ่มต้น
ข้ามการฝึกขา นี่เป็นความไม่สมดุลที่พบบ่อยที่สุดในโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นและนำไปสู่การพัฒนาที่ไม่สมส่วน ประสิทธิภาพกีฬาที่แย่ และความเสี่ยงการบาดเจ็บที่เพิ่มขึ้น ทุก split ที่ออกแบบมาอย่างดีรวมการเคลื่อนไหว compound ของร่างกายส่วนล่างอย่างน้อยหนึ่งท่าต่อเซสชัน
เปลี่ยนโปรแกรมทุกๆ ไม่กี่สัปดาห์ การกระโดดไปมาระหว่างโปรแกรมทำให้คุณไม่สามารถสร้างความสม่ำเสมอและ progressive overload ที่จำเป็นสำหรับการปรับตัว ยึดติดกับโปรแกรมหนึ่งเป็นเวลาอย่างน้อย 8 สัปดาห์ก่อนประเมินว่าจะเปลี่ยนหรือไม่ อ่าน เคล็ดลับความสม่ำเสมอ ของเราสำหรับกลยุทธ์ในการยึดแผนของคุณ
ไม่จัดการการพักฟื้น ผู้เริ่มต้นมักประเมินต่ำว่าการนอน โภชนาการ และการจัดการความเครียดส่งผลต่อความสามารถในการฝึกอย่างสม่ำเสมอมากแค่ไหน หากคุณปวดเมื่อย 4 วันหลังจากทุกเซสชัน split ไม่ใช่ปัญหา การพักฟื้นของคุณต่างหาก ใช้ recovery calculator เพื่อตรวจสอบความพร้อมของคุณ

ประเด็นสำคัญ

Full-body 3 วันต่อสัปดาห์เป็น workout split ที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น มันเพิ่มการฝึกฝนการเคลื่อนไหวสูงสุด เข้ากับตารางที่สมจริง และสร้างผลลัพธ์ระยะแรกที่เหนือกว่า
การฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์สร้างผลลัพธ์ที่ดีกว่าอย่างมีนัยสำคัญสำหรับผู้เริ่มต้นเมื่อเทียบกับ body-part splits ที่ทำสัปดาห์ละครั้ง
เซสชัน full-body ที่ดีครอบคลุม 5 ถึง 6 รูปแบบการเคลื่อนไหว squat, hinge, push, pull และ core แต่ละเซสชันใช้เวลา 45 ถึง 60 นาที
ก้าวหน้าโดยการเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยเมื่อคุณทำ reps ทั้งหมดด้วยท่าที่ดี linear progression นี้ได้ผลสำหรับ 4 ถึง 8 เดือน
ย้ายไปที่ upper-lower หรือ push-pull-legs split เฉพาะหลังจากที่คุณใช้ linear progression จนหมดและต้องการปริมาณมากกว่าที่เซสชัน full-body อนุญาต
ปัจจัยที่สำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอ โปรแกรมที่เรียบง่ายที่ทำตามเป็นเวลาหลายเดือนชนะโปรแกรมที่สมบูรณ์แบบที่ละทิ้งหลังจากหลายสัปดาห์

คำถามที่พบบ่อย

workout split ที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคืออะไร?

full-body split ที่ทำ 3 วันต่อสัปดาห์เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ทั้งหมด แนวทางนี้ฝึกกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่มในแต่ละเซสชัน ซึ่งเพิ่มเส้นโค้งการเรียนรู้สำหรับรูปแบบการเคลื่อนไหวสูงสุด อนุญาตการพักฟื้นที่เพียงพอระหว่างเซสชัน และสร้างความแข็งแรงในระยะแรกได้เร็วกว่า body-part splits งานวิจัยด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายส่วนใหญ่สนับสนุนการฝึก full-body สำหรับ 3 ถึง 6 เดือนแรกของการยกน้ำหนัก

ผู้เริ่มต้นควรฝึกกี่วันต่อสัปดาห์?

สามวันต่อสัปดาห์โดยมีวันพักอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างเซสชันเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ความถี่นี้ให้การกระตุ้นที่เพียงพอสำหรับการปรับตัวในขณะที่อนุญาตให้พักฟื้นเต็มที่ ตารางทั่วไปคือ จันทร์-พุธ-ศุกร์ หรือ อังคาร-พฤหัส-เสาร์ เมื่อคุณฝึกสม่ำเสมอเป็นเวลา 3 ถึง 6 เดือนและการพักฟื้นของคุณอนุญาต คุณสามารถพิจารณาเพิ่มวันที่สี่ได้

ผู้เริ่มต้นควรทำ push pull legs หรือ full body?

ผู้เริ่มต้นควรเริ่มด้วย full body push pull legs (PPL) แบ่งกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มข้ามสามวันที่แตกต่างกัน ซึ่งหมายความว่าคุณจะฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเพียงหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ เว้นแต่คุณจะฝึก 6 วัน โปรแกรม full-body ฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งดีกว่าสำหรับ motor learning และการพัฒนาความแข็งแรงเมื่อคุณเพิ่งเริ่มยกน้ำหนัก PPL จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อคุณสามารถจัดการปริมาณการฝึกที่สูงขึ้นได้หลังจากฝึกสม่ำเสมอ 6 เดือนขึ้นไป

ฉันควรเปลี่ยนจาก beginner เป็น intermediate workout split เมื่อไหร่?

เปลี่ยนเมื่อคุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักหรือ reps ใน main lifts ของคุณได้ในแต่ละเซสชัน โดยทั่วไปหลังจาก 4 ถึง 8 เดือนของการฝึกสม่ำเสมอ สิ่งนี้เรียกว่าการใช้ linear progression จนหมด สัญญาณอื่นๆ ได้แก่ เวิร์กเอาต์ที่เกิน 75 ถึง 90 นาทีเป็นประจำ และรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มต้องการปริมาณมากกว่าที่เซสชัน full-body อนุญาต ณ จุดนั้น upper-lower หรือ push-pull-legs split ให้พื้นที่มากขึ้นในการเติบโต

Best Workout Split for Beginners (With Free Plan)