Болгарский Сплит-присед В Тренажёре Смита
Научись выполнять Болгарский Сплит-присед В Тренажёре Смита с правильной техникой. Это упражнение с тренажёр Смита в первую очередь нагружает Квадрицепс, а также дополнительно задействует Ягодицы, Бицепс Бедра.
Как выполнять Болгарский Сплит-присед В Тренажёре Смита
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Болгарский Сплит-присед В Тренажёре Смита с правильной техникой:
- 1Встаньте перед тренажёром Смита, ноги на ширине плеч.
- 2Поставьте одну ногу позади на скамью или ступеньку, носок направлен вперёд.
- 3Возьмитесь за гриф тренажёра Смита для устойчивости.
- 4Согните переднее колено и опустите тело в выпад, держа спину прямой.
- 5Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем оттолкнитесь передней пяткой, возвращаясь в исходное положение.
- 6Выполните нужное количество повторений, затем поменяйте ногу.
Мышцы, задействованные в Болгарский Сплит-присед В Тренажёре Смита
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- тренажёр Смита
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Основная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 3–5 days
- Частота тренировок в неделю
- 1–2 тренировок в неделю
- Почему
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–6
- Повторения
- 1–5
- Отдых
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 6–12
- Отдых
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 15–20
- Отдых
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
В каких тренировочных сплитах используется Болгарский Сплит-присед В Тренажёре Смита?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Приседание в машине Смита с опорой
Приседание на полусфере BOSU
Взятие штанги на грудь и жим
приседание со штангой на скамью
Приседание с гантелями с поддержкой
Приседание со штангой над головой
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Болгарский Сплит-присед В Тренажёре Смита?
Болгарский Сплит-присед В Тренажёре Смита в первую очередь нагружает Квадрицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Ягодицы, Бицепс Бедра. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Какое оборудование нужно для Болгарский Сплит-присед В Тренажёре Смита?
Для Болгарский Сплит-присед В Тренажёре Смита требуется тренажёр Смита. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Болгарский Сплит-присед В Тренажёре Смита?
Начни с Встаньте перед тренажёром Смита, ноги на ширине плеч. Поставьте одну ногу позади на скамью или ступеньку, носок направлен вперёд. Возьмитесь за гриф тренажёра Смита для устойчивости. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Болгарский Сплит-присед В Тренажёре Смита?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 3–5 days. Это соответствует 1–2 тренировкам в неделю. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Болгарский Сплит-присед В Тренажёре Смита?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–6 подходов по 1–5 повторений, отдых 3–5 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 6–12 повторений, отдых 60–120 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 15–20 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Болгарский Сплит-присед В Тренажёре Смита?
Упражнение Болгарский Сплит-присед В Тренажёре Смита хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Оно относится к типу движений legs, lower.
Отслеживай Болгарский Сплит-присед В Тренажёре Смита в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.