Болгарский Сплит-присед В Тренажёре Смита
Научись выполнять Болгарский Сплит-присед В Тренажёре Смита с правильной техникой. Это упражнение с тренажёр Смита в первую очередь нагружает Квадрицепс, а также дополнительно задействует Ягодицы, Бицепс Бедра.
Как выполнять Болгарский Сплит-присед В Тренажёре Смита
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Болгарский Сплит-присед В Тренажёре Смита с правильной техникой:
- 1Встаньте перед тренажёром Смита, ноги на ширине плеч.
- 2Поставьте одну ногу позади на скамью или ступеньку, носок направлен вперёд.
- 3Возьмитесь за гриф тренажёра Смита для устойчивости.
- 4Согните переднее колено и опустите тело в выпад, держа спину прямой.
- 5Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем оттолкнитесь передней пяткой, возвращаясь в исходное положение.
- 6Выполните нужное количество повторений, затем поменяйте ногу.
Мышцы, задействованные в Болгарский Сплит-присед В Тренажёре Смита
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- тренажёр Смита
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Основная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Болгарский Сплит-присед В Тренажёре Смита?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Приседание в машине Смита с опорой
Приседание на полусфере BOSU
Взятие штанги на грудь и жим
приседание со штангой на скамью
Приседание с гантелями с поддержкой
Приседание со штангой над головой
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Болгарский Сплит-присед В Тренажёре Смита?
Болгарский Сплит-присед В Тренажёре Смита в первую очередь нагружает Квадрицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Ягодицы, Бицепс Бедра. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Какое оборудование нужно для Болгарский Сплит-присед В Тренажёре Смита?
Для Болгарский Сплит-присед В Тренажёре Смита требуется тренажёр Смита. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Болгарский Сплит-присед В Тренажёре Смита?
Начни с Встаньте перед тренажёром Смита, ноги на ширине плеч. Поставьте одну ногу позади на скамью или ступеньку, носок направлен вперёд. Возьмитесь за гриф тренажёра Смита для устойчивости. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Болгарский Сплит-присед В Тренажёре Смита?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Болгарский Сплит-присед В Тренажёре Смита?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Болгарский Сплит-присед В Тренажёре Смита best for?
The Болгарский Сплит-присед В Тренажёре Смита fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Отслеживай Болгарский Сплит-присед В Тренажёре Смита в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS