Становая Тяга В Тренажёре Смита
Научись выполнять Становая Тяга В Тренажёре Смита с правильной техникой. Это упражнение с тренажёр Смита в первую очередь нагружает Ягодицы, а также дополнительно задействует Бицепс Бедра, Квадрицепсы, Поясница.
Как выполнять Становая Тяга В Тренажёре Смита
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Становая Тяга В Тренажёре Смита с правильной техникой:
- 1Установите гриф тренажёра Смита на уровне бёдер.
- 2Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
- 3Наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах и согните колени, удерживая спину прямой и грудь поднятой, возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч.
- 4Напрягите корпус и поднимите гриф, разгибая бёдра и колени, удерживая гриф близко к телу.
- 5Выпрямитесь полностью, разогнув бёдра и колени.
- 6Опустите гриф обратно, сгибая бёдра и колени, контролируя движение и удерживая спину прямой.
- 7Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Становая Тяга В Тренажёре Смита
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- тренажёр Смита
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Становая Тяга В Тренажёре Смита?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
приседание сумо в тренажёре Смита
приседание в тренажёре Смита
фронтальное приседание в тренажёре Смита (чистый хват)
Гакк-приседания в тренажёре Смита
гуд-морнинг с согнутыми коленями в тренажёре Смита
приседание с низким положением грифа в тренажёре Смита
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Становая Тяга В Тренажёре Смита?
Становая Тяга В Тренажёре Смита в первую очередь нагружает Ягодицы. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс Бедра, Квадрицепсы, Поясница. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Какое оборудование нужно для Становая Тяга В Тренажёре Смита?
Для Становая Тяга В Тренажёре Смита требуется тренажёр Смита. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Становая Тяга В Тренажёре Смита?
Начни с Установите гриф тренажёра Смита на уровне бёдер. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах и согните колени, удерживая спину прямой и грудь поднятой, возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Становая Тяга В Тренажёре Смита?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Становая Тяга В Тренажёре Смита?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Становая Тяга В Тренажёре Смита best for?
The Становая Тяга В Тренажёре Смита fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Отслеживай Становая Тяга В Тренажёре Смита в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS