Болгарские Приседания На Одной Ноге С Резинкой
Научись выполнять Болгарские Приседания На Одной Ноге С Резинкой с правильной техникой. Это упражнение с эспандер в первую очередь нагружает Квадрицепс, а также дополнительно задействует Ягодицы, Бицепс Бедра.
Как выполнять Болгарские Приседания На Одной Ноге С Резинкой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Болгарские Приседания На Одной Ноге С Резинкой с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине бёдер, и оберните резиновую ленту вокруг лодыжек.
- 2Вытяните одну ногу вперёд и положите верхнюю часть стопы на скамью или ступеньку позади вас.
- 3Держитесь одной рукой за опору для равновесия.
- 4Согните опорную ногу и опустите тело в положение приседания, удерживая колено на одной линии с носком.
- 5Оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
- 6Повторите нужное количество раз, затем поменяйте ноги.
Мышцы, задействованные в Болгарские Приседания На Одной Ноге С Резинкой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- эспандер
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Болгарские Приседания На Одной Ноге С Резинкой?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
болгарский присед с резиновой лентой
Приседание на полусфере BOSU
Взятие штанги на грудь и жим
приседание со штангой на скамью
болгарский сплит-присед в тренажёре Смита
Приседание с гантелями с поддержкой
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Болгарские Приседания На Одной Ноге С Резинкой?
Болгарские Приседания На Одной Ноге С Резинкой в первую очередь нагружает Квадрицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Ягодицы, Бицепс Бедра. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Какое оборудование нужно для Болгарские Приседания На Одной Ноге С Резинкой?
Для Болгарские Приседания На Одной Ноге С Резинкой требуется эспандер. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Болгарские Приседания На Одной Ноге С Резинкой?
Начни с Встаньте, ноги на ширине бёдер, и оберните резиновую ленту вокруг лодыжек. Вытяните одну ногу вперёд и положите верхнюю часть стопы на скамью или ступеньку позади вас. Держитесь одной рукой за опору для равновесия. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Болгарские Приседания На Одной Ноге С Резинкой?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Болгарские Приседания На Одной Ноге С Резинкой?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Болгарские Приседания На Одной Ноге С Резинкой?
Упражнение Болгарские Приседания На Одной Ноге С Резинкой хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Оно относится к типу движений legs, lower.
Отслеживай Болгарские Приседания На Одной Ноге С Резинкой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.