Genuflexiune Split Pe Un Picior La Aparat Smith
Învață cum să faci Genuflexiune Split Pe Un Picior La Aparat Smith cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu aparat Smith vizează în principal Cvadriceps, cu accent secundar pe Fesieri, Ischiogambieri.
Cum faci Genuflexiune Split Pe Un Picior La Aparat Smith
Urmează acești pași pentru a executa Genuflexiune Split Pe Un Picior La Aparat Smith cu forma corectă:
- 1Stai în fața aparatului Smith cu picioarele la lățimea umerilor.
- 2Plasează un picior în spate pe o bancă sau treaptă, vârfurile orientate înainte.
- 3Ține bara aparatului Smith pentru stabilitate.
- 4Îndoaie genunchiul din față și coboară corpul în poziție de fandare, menținând spatele drept.
- 5Pauză o clipă jos, apoi împinge prin călcâiul din față pentru a reveni la poziția inițială.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă picioarele.
Mușchii lucrați la Genuflexiune Split Pe Un Picior La Aparat Smith
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- aparat Smith
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Principal
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 3–5 days
- Frecvență săptămânală
- 1–2 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–6
- Repetări
- 1–5
- Pauză
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 6–12
- Pauză
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 15–20
- Pauză
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Ce splituri de antrenament includ Genuflexiune Split Pe Un Picior La Aparat Smith?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
genuflexiune pe scaun la aparat Smith
genuflexiune pe mingea bosu
smuls și presă cu halteră
genuflexiune cu halteră pe bancă
genuflexiune sprijinit cu gantere
genuflexiune deasupra capului cu halteră
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Genuflexiune Split Pe Un Picior La Aparat Smith?
Genuflexiune Split Pe Un Picior La Aparat Smith vizează în principal Cvadriceps. Mușchii secundari lucrați includ Fesieri, Ischiogambieri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Genuflexiune Split Pe Un Picior La Aparat Smith?
Genuflexiune Split Pe Un Picior La Aparat Smith necesită aparat Smith. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Genuflexiune Split Pe Un Picior La Aparat Smith cu formă corectă?
Începe prin a Stai în fața aparatului Smith cu picioarele la lățimea umerilor. Plasează un picior în spate pe o bancă sau treaptă, vârfurile orientate înainte. Ține bara aparatului Smith pentru stabilitate. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Genuflexiune Split Pe Un Picior La Aparat Smith?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 3–5 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 1–2 sesiuni pe săptămână. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Genuflexiune Split Pe Un Picior La Aparat Smith?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–6 seturi a câte 1–5 repetări, cu 3–5 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 6–12 repetări, cu 60–120 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 15–20 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Genuflexiune Split Pe Un Picior La Aparat Smith?
Exercițiul Genuflexiune Split Pe Un Picior La Aparat Smith se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Genuflexiune Split Pe Un Picior La Aparat Smith în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.