Genuflexiune Split Pe Un Picior La Aparat Smith
Învață cum să faci Genuflexiune Split Pe Un Picior La Aparat Smith cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu aparat Smith vizează în principal Cvadriceps, cu accent secundar pe Fesieri, Ischiogambieri.
Cum faci Genuflexiune Split Pe Un Picior La Aparat Smith
Urmează acești pași pentru a executa Genuflexiune Split Pe Un Picior La Aparat Smith cu forma corectă:
- 1Stai în fața aparatului Smith cu picioarele la lățimea umerilor.
- 2Plasează un picior în spate pe o bancă sau treaptă, vârfurile orientate înainte.
- 3Ține bara aparatului Smith pentru stabilitate.
- 4Îndoaie genunchiul din față și coboară corpul în poziție de fandare, menținând spatele drept.
- 5Pauză o clipă jos, apoi împinge prin călcâiul din față pentru a reveni la poziția inițială.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă picioarele.
Mușchii lucrați la Genuflexiune Split Pe Un Picior La Aparat Smith
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- aparat Smith
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Genuflexiune Split Pe Un Picior La Aparat Smith?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
genuflexiune pe scaun la aparat Smith
genuflexiune pe mingea bosu
smuls și presă cu halteră
genuflexiune cu halteră pe bancă
genuflexiune sprijinit cu gantere
genuflexiune deasupra capului cu halteră
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Genuflexiune Split Pe Un Picior La Aparat Smith?
Genuflexiune Split Pe Un Picior La Aparat Smith vizează în principal Cvadriceps. Mușchii secundari lucrați includ Fesieri, Ischiogambieri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Genuflexiune Split Pe Un Picior La Aparat Smith?
Genuflexiune Split Pe Un Picior La Aparat Smith necesită aparat Smith. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Genuflexiune Split Pe Un Picior La Aparat Smith cu formă corectă?
Începe prin a Stai în fața aparatului Smith cu picioarele la lățimea umerilor. Plasează un picior în spate pe o bancă sau treaptă, vârfurile orientate înainte. Ține bara aparatului Smith pentru stabilitate. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Genuflexiune Split Pe Un Picior La Aparat Smith?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Genuflexiune Split Pe Un Picior La Aparat Smith?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Genuflexiune Split Pe Un Picior La Aparat Smith best for?
The Genuflexiune Split Pe Un Picior La Aparat Smith fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Urmărește Genuflexiune Split Pe Un Picior La Aparat Smith în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS