Ridicare Pe Vârfuri Cu Bara, În Picioare
Învață cum să faci Ridicare Pe Vârfuri Cu Bara, În Picioare cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Gambe, cu accent secundar pe Ischiogambieri, Fesieri.
Cum faci Ridicare Pe Vârfuri Cu Bara, În Picioare
Urmează acești pași pentru a executa Ridicare Pe Vârfuri Cu Bara, În Picioare cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor și pune bara pe spatele superior.
- 2Ridică călcâiele cât mai sus posibil, folosind gambele.
- 3Ține poziția o clipă în vârf, apoi coboară lent călcâiele la poziția inițială.
- 4Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Ridicare Pe Vârfuri Cu Bara, În Picioare
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară olimpică
- Parte a corpului
- picioarele inferioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 1–2 days
- Frecvență săptămânală
- 2–4 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Ridicare Pe Vârfuri Cu Bara, În Picioare?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
ridicare gambă în picioare cu halteră
ridicare gambă pe sol cu halteră
ridicare gambă rotativă la aparat cu pârghie
ridicare gambă pe un picior la aparat hack
presă gambă la aparat cu pârghie
ridicare pe vârfuri pe sanie înclinată
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicare Pe Vârfuri Cu Bara, În Picioare?
Ridicare Pe Vârfuri Cu Bara, În Picioare vizează în principal Gambe. Mușchii secundari lucrați includ Ischiogambieri, Fesieri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea picioarele inferioare.
De ce echipament am nevoie pentru Ridicare Pe Vârfuri Cu Bara, În Picioare?
Ridicare Pe Vârfuri Cu Bara, În Picioare necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Ridicare Pe Vârfuri Cu Bara, În Picioare cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea umerilor și pune bara pe spatele superior. Ridică călcâiele cât mai sus posibil, folosind gambele. Ține poziția o clipă în vârf, apoi coboară lent călcâiele la poziția inițială. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Ridicare Pe Vârfuri Cu Bara, În Picioare?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 1–2 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–4 sesiuni pe săptămână. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Ridicare Pe Vârfuri Cu Bara, În Picioare?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Ridicare Pe Vârfuri Cu Bara, În Picioare?
Exercițiul Ridicare Pe Vârfuri Cu Bara, În Picioare se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Ridicare Pe Vârfuri Cu Bara, În Picioare în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.