Genuflexiune Split Unilaterală Cu Bandă
Învață cum să faci Genuflexiune Split Unilaterală Cu Bandă cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bandă elastică vizează în principal Cvadriceps, cu accent secundar pe Fesieri, Ischiogambieri.
Cum faci Genuflexiune Split Unilaterală Cu Bandă
Urmează acești pași pentru a executa Genuflexiune Split Unilaterală Cu Bandă cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor și pune o bandă de rezistență în jurul gleznelor.
- 2Fă un pas mare înainte cu piciorul drept și un pas mai mic înapoi cu piciorul stâng.
- 3Îndoaie genunchii și coboară corpul până când coapsa dreaptă este paralelă cu solul, menținând genunchiul stâng puțin deasupra solului.
- 4Împinge prin călcâiul drept pentru a reveni la poziția inițială.
- 5Repetă pe cealaltă parte.
Mușchii lucrați la Genuflexiune Split Unilaterală Cu Bandă
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bandă elastică
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Genuflexiune Split Unilaterală Cu Bandă?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
squat bulgăresc unilateral cu bandă
genuflexiune pe mingea bosu
smuls și presă cu halteră
genuflexiune cu halteră pe bancă
genuflexiune split pe un picior la aparat Smith
genuflexiune sprijinit cu gantere
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Genuflexiune Split Unilaterală Cu Bandă?
Genuflexiune Split Unilaterală Cu Bandă vizează în principal Cvadriceps. Mușchii secundari lucrați includ Fesieri, Ischiogambieri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Genuflexiune Split Unilaterală Cu Bandă?
Genuflexiune Split Unilaterală Cu Bandă necesită bandă elastică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Genuflexiune Split Unilaterală Cu Bandă cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor și pune o bandă de rezistență în jurul gleznelor. Fă un pas mare înainte cu piciorul drept și un pas mai mic înapoi cu piciorul stâng. Îndoaie genunchii și coboară corpul până când coapsa dreaptă este paralelă cu solul, menținând genunchiul stâng puțin deasupra solului. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Genuflexiune Split Unilaterală Cu Bandă?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Genuflexiune Split Unilaterală Cu Bandă?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Genuflexiune Split Unilaterală Cu Bandă?
Exercițiul Genuflexiune Split Unilaterală Cu Bandă se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Genuflexiune Split Unilaterală Cu Bandă în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.