Planos de treino com IA que se adaptam a como o teu corpo se sente

Como funcionam os planos de treino com IA

Quando configuras o Cora, falas-lhe sobre os teus objetivos de fitness, experiência de treino, equipamento disponível e quantos dias por semana queres treinar. A partir daí, a IA do Cora gera um programa completo de treino feito à tua medida. Seleciona exercícios, define intervalos de repetições, determina períodos de descanso e estrutura a tua semana de treino para resultados ótimos.

Mas, ao contrário de um plano de treino estático em PDF ou de uma app de modelo único, o plano do Cora não é fixo. É um programa vivo que atualiza continuamente com base em novas informações. Cada treino que registas, cada pontuação de recuperação que recebes e cada dado do wearable alimenta a IA. O plano que vês amanhã reflete tudo o que o Cora aprendeu sobre ti até hoje.

Isto significa que o teu programa de treino se torna mais inteligente ao longo do tempo. Na primeira semana, o Cora está a trabalhar com as informações que forneceste na configuração. Na quarta semana, já observou como respondes a diferentes estímulos de treino, em que exercícios te sais bem, onde estão os teus pontos fracos e a rapidez com que recuperas. O programa evolui contigo.

Treino adaptativo à recuperação explicado

Os programas de treino tradicionais atribuem treinos fixos a dias fixos. Segunda é dia de peito, quer tenhas dormido quatro horas ou oito. Sexta é de deadlifts pesados, quer o teu HRV esteja a cair ou num máximo histórico. Esta abordagem ignora a variável mais importante do treino: o estado atual do teu corpo.

O Cora segue uma abordagem diferente. Todas as manhãs, verifica a tua pontuação Body Charge, que combina a qualidade do sono, HRV e frequência cardíaca em repouso do teu wearable. Com base nessa pontuação, o Cora ajusta o treino previsto para o dia. Nos dias em que a tua recuperação está forte, o Cora aumenta a intensidade ou o volume. Nos dias em que o teu corpo ainda está a recuperar, reduz para prevenir overtraining.

Estes ajustes não são aleatórios. Seguem princípios de treino estabelecidos como periodização e autorregulação. O Cora pode reduzir as tuas séries efetivas de quatro para três, baixar o RPE prescrito (perceção subjetiva de esforço), trocar um movimento com barra por uma variação em máquina menos exigente ou mudar uma sessão de alta intensidade para o final da semana, quando o teu corpo tem mais probabilidade de estar recuperado. O objetivo é sempre obter o máximo estímulo de treino produtivo que o teu corpo consegue suportar sem entrar em território de overtraining.

Treino por zonas de frequência cardíaca

As zonas de frequência cardíaca são uma forma comprovada de garantir que estás a treinar à intensidade certa para os teus objetivos. Quer estejas a fazer cardio em estado estável, treino intervalado de alta intensidade ou recuperação ativa, a tua frequência cardíaca diz-te se estás na zona produtiva ou se precisas de ajustar o esforço.

O Cora calcula as tuas zonas de frequência cardíaca pessoais com base na tua frequência cardíaca em repouso e nos dados de frequência cardíaca máxima do teu wearable. Durante os treinos, o teu Apple Watch, Garmin ou Whoop envia dados de frequência cardíaca em tempo real para o Cora, para que possas ver em que zona estás a qualquer momento. Depois do treino, o Cora mostra-te uma análise do tempo que passaste em cada zona.

Estes dados alimentam o teu plano de treino. Se o Cora vir que as tuas sessões de cardio são consistentemente demasiado intensas (muito tempo na Zona 4 e 5 quando o objetivo era Zona 2), ajustará recomendações futuras. Se as tuas sessões de recuperação não forem suficientemente leves, o Cora sugerirá metas mais baixas. A integração entre dados de frequência cardíaca e programação de treino cria um ciclo de feedback que mantém o teu treino alinhado com os teus objetivos.

Monitorização de treinos com Apple Watch e registo de exercícios

O Cora integra-se com o Apple Watch para te dar monitorização em tempo real durante as tuas sessões de treino. Inicia um treino a partir do Cora e o teu relógio começa automaticamente a registar frequência cardíaca, calorias ativas e duração. Quando terminas, todos esses dados sincronizam-se de volta para o Cora e informam os teus cálculos de recuperação e a programação futura.

Para treino de força, o Cora fornece uma interface limpa de registo de exercícios. Vês os exercícios prescritos com séries, repetições e peso-alvo. À medida que completas cada série, registas o peso e as repetições efetivamente realizadas. O Cora compara o que fizeste com o que foi prescrito e usa a diferença para afinar treinos futuros. Se consistentemente fizeres mais repetições do que as prescritas, significa que o peso é demasiado leve e o Cora aumentá-lo-á. Se estiveres aquém, o Cora ajustará para baixo ou modificará a seleção de exercícios.

Para além do Apple Watch, o Cora também funciona com Garmin, Whoop, Fitbit e Oura Ring para recolher dados de treino e recuperação. Independentemente do wearable que uses, os teus dados de treino fluem para o mesmo sistema inteligente que adapta o teu programa ao longo do tempo.

Monitorização de sobrecarga progressiva

A sobrecarga progressiva é o princípio fundamental do treino de força: para ficares mais forte, precisas de aumentar gradualmente as exigências que impões aos teus músculos. Isto pode significar mais peso, mais repetições, mais séries ou variações de exercício mais difíceis ao longo do tempo. Sem sobrecarga progressiva, o teu corpo adapta-se ao estímulo atual e deixa de fazer progressos.

O Cora acompanha o teu histórico de desempenho para cada exercício e usa esses dados para programar progressões adequadas. Sabe o que levantaste na semana passada, como é a tua tendência ao longo do último mês e onde estás no teu ciclo de treino. Quando os dados mostram que estás pronto para subir, o Cora prescreve o aumento. Se os dados mostram que estás a estagnar, o Cora pode introduzir variação através de diferentes intervalos de repetições, mudanças de tempo ou trocas de exercícios para romper a estagnação.

Esta é uma das maiores vantagens do treino conduzido por IA em comparação com um plano estático. Um programa pré-escrito não consegue reagir ao teu desempenho real. Prescreve o mesmo cronograma de progressão para todos, independentemente de como estão a responder. O Cora toma decisões de progressão com base nos teus dados reais, o que significa que avanças ao ritmo certo para o teu corpo.

Perguntas Frequentes