Agachamento Unilateral Com Afundo No Smith
Aprende a fazer o Agachamento Unilateral Com Afundo No Smith com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com smith machine tem como alvo principal os teus Quadríceps, com ênfase secundário em Glúteos, Isquiotibiais.
Como Fazer o Agachamento Unilateral Com Afundo No Smith
Segue estes passos para executar o Agachamento Unilateral Com Afundo No Smith com a forma correta:
- 1Fique de frente para a máquina Smith com os pés na largura dos ombros.
- 2Apoie um pé atrás em um banco ou step, com os dedos apontando para frente.
- 3Segure a barra da máquina Smith para se estabilizar.
- 4Dobre o joelho da frente e desça o corpo em posição de lunge, mantendo as costas retas.
- 5Faça uma pausa no fundo, depois empurre pelo calcanhar da frente para retornar à posição inicial.
- 6Repita pelo número de repetições desejado, depois troque as pernas.
Músculos Trabalhados no Agachamento Unilateral Com Afundo No Smith
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- smith machine
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Agachamento Unilateral Com Afundo No Smith?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Agachamento Unilateral Com Afundo No Smith?
O Agachamento Unilateral Com Afundo No Smith tem como alvo principal os teus Quadríceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Glúteos, Isquiotibiais. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Agachamento Unilateral Com Afundo No Smith?
O Agachamento Unilateral Com Afundo No Smith requer smith machine. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Agachamento Unilateral Com Afundo No Smith com a forma correta?
Começa por Fique de frente para a máquina Smith com os pés na largura dos ombros. Apoie um pé atrás em um banco ou step, com os dedos apontando para frente. Segure a barra da máquina Smith para se estabilizar. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Agachamento Unilateral Com Afundo No Smith?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Agachamento Unilateral Com Afundo No Smith?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Agachamento Unilateral Com Afundo No Smith best for?
The Agachamento Unilateral Com Afundo No Smith fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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