Agachamento Unilateral Com Afundo No Smith
Aprende a fazer o Agachamento Unilateral Com Afundo No Smith com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com máquina Smith tem como alvo principal os teus Quadríceps, com ênfase secundário em Glúteos, Isquiotibiais.
Como Fazer o Agachamento Unilateral Com Afundo No Smith
Segue estes passos para executar o Agachamento Unilateral Com Afundo No Smith com a forma correta:
- 1Fique de frente para a máquina Smith com os pés na largura dos ombros.
- 2Apoie um pé atrás em um banco ou step, com os dedos apontando para frente.
- 3Segure a barra da máquina Smith para se estabilizar.
- 4Dobre o joelho da frente e desça o corpo em posição de lunge, mantendo as costas retas.
- 5Faça uma pausa no fundo, depois empurre pelo calcanhar da frente para retornar à posição inicial.
- 6Repita pelo número de repetições desejado, depois troque as pernas.
Músculos Trabalhados no Agachamento Unilateral Com Afundo No Smith
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- máquina Smith
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Principal
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 3–5 days
- Frequência semanal
- 1–2 sessões por semana
- Por quê
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–6
- Repetições
- 1–5
- Descanso
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 6–12
- Descanso
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 15–20
- Descanso
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Quais divisões de treino incluem Agachamento Unilateral Com Afundo No Smith?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Agachamento Unilateral Com Afundo No Smith?
O Agachamento Unilateral Com Afundo No Smith tem como alvo principal os teus Quadríceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Glúteos, Isquiotibiais. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Agachamento Unilateral Com Afundo No Smith?
O Agachamento Unilateral Com Afundo No Smith requer máquina Smith. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Agachamento Unilateral Com Afundo No Smith com a forma correta?
Começa por Fique de frente para a máquina Smith com os pés na largura dos ombros. Apoie um pé atrás em um banco ou step, com os dedos apontando para frente. Segure a barra da máquina Smith para se estabilizar. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Agachamento Unilateral Com Afundo No Smith?
Para a maioria das pessoas, reserve 3–5 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 1–2 sessões por semana. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Quais são as melhores séries e repetições para Agachamento Unilateral Com Afundo No Smith?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–6 séries de 1–5 com 3–5 min de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 6–12 com 60–120 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 15–20 com 30–60 s de descanso.
Em quais divisões de treino Agachamento Unilateral Com Afundo No Smith se encaixa melhor?
O exercício Agachamento Unilateral Com Afundo No Smith se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). É classificado como um movimento de legs, lower.
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