Front Squat No Smith (pegada Limpa)
Aprende a fazer o Front Squat No Smith (pegada Limpa) com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com smith machine tem como alvo principal os teus Glúteos, com ênfase secundário em Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas, Core.
Como Fazer o Front Squat No Smith (pegada Limpa)
Segue estes passos para executar o Front Squat No Smith (pegada Limpa) com a forma correta:
- 1Configure o smith com a barra na altura dos ombros.
- 2Fique de frente para a barra com os pés na largura dos ombros.
- 3Segure a barra com pegada pronada, levemente mais larga que a largura dos ombros.
- 4Dê um passo para trás e posicione a barra nos ombros frontais, apoiando-a na clavícula e nos deltoides.
- 5Mantenha o peito erguido, as costas retas e o core contraído.
- 6Desça flexionando joelhos e quadril, como se fosse sentar em uma cadeira.
- 7Continue descendo até as coxas ficarem paralelas ao chão ou levemente abaixo.
- 8Faça uma pausa e, em seguida, empurre pelos calcanhares para retornar à posição inicial.
- 9Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Front Squat No Smith (pegada Limpa)
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- smith machine
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Front Squat No Smith (pegada Limpa)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Front Squat No Smith (pegada Limpa)?
O Front Squat No Smith (pegada Limpa) tem como alvo principal os teus Glúteos. Os músculos secundários trabalhados incluem Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas, Core. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Front Squat No Smith (pegada Limpa)?
O Front Squat No Smith (pegada Limpa) requer smith machine. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Front Squat No Smith (pegada Limpa) com a forma correta?
Começa por Configure o smith com a barra na altura dos ombros. Fique de frente para a barra com os pés na largura dos ombros. Segure a barra com pegada pronada, levemente mais larga que a largura dos ombros. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Front Squat No Smith (pegada Limpa)?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Front Squat No Smith (pegada Limpa)?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Front Squat No Smith (pegada Limpa) best for?
The Front Squat No Smith (pegada Limpa) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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