Front Squat No Smith (pegada Limpa)
Aprende a fazer o Front Squat No Smith (pegada Limpa) com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com máquina Smith tem como alvo principal os teus Glúteos, com ênfase secundário em Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas, Core.
Como Fazer o Front Squat No Smith (pegada Limpa)
Segue estes passos para executar o Front Squat No Smith (pegada Limpa) com a forma correta:
- 1Configure o smith com a barra na altura dos ombros.
- 2Fique de frente para a barra com os pés na largura dos ombros.
- 3Segure a barra com pegada pronada, levemente mais larga que a largura dos ombros.
- 4Dê um passo para trás e posicione a barra nos ombros frontais, apoiando-a na clavícula e nos deltoides.
- 5Mantenha o peito erguido, as costas retas e o core contraído.
- 6Desça flexionando joelhos e quadril, como se fosse sentar em uma cadeira.
- 7Continue descendo até as coxas ficarem paralelas ao chão ou levemente abaixo.
- 8Faça uma pausa e, em seguida, empurre pelos calcanhares para retornar à posição inicial.
- 9Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Front Squat No Smith (pegada Limpa)
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- máquina Smith
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 3–5 days
- Frequência semanal
- 1–2 sessões por semana
- Por quê
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–6
- Repetições
- 1–5
- Descanso
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 6–12
- Descanso
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 15–20
- Descanso
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Quais divisões de treino incluem Front Squat No Smith (pegada Limpa)?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Front Squat No Smith (pegada Limpa)?
O Front Squat No Smith (pegada Limpa) tem como alvo principal os teus Glúteos. Os músculos secundários trabalhados incluem Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas, Core. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Front Squat No Smith (pegada Limpa)?
O Front Squat No Smith (pegada Limpa) requer máquina Smith. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Front Squat No Smith (pegada Limpa) com a forma correta?
Começa por Configure o smith com a barra na altura dos ombros. Fique de frente para a barra com os pés na largura dos ombros. Segure a barra com pegada pronada, levemente mais larga que a largura dos ombros. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Front Squat No Smith (pegada Limpa)?
Para a maioria das pessoas, reserve 3–5 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 1–2 sessões por semana. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Quais são as melhores séries e repetições para Front Squat No Smith (pegada Limpa)?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–6 séries de 1–5 com 3–5 min de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 6–12 com 60–120 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 15–20 com 30–60 s de descanso.
Em quais divisões de treino Front Squat No Smith (pegada Limpa) se encaixa melhor?
O exercício Front Squat No Smith (pegada Limpa) se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). É classificado como um movimento de legs, lower.
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