Agachamento Búlgaro Unilateral Com Elástico
Aprende a fazer o Agachamento Búlgaro Unilateral Com Elástico com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com elástico tem como alvo principal os teus Quadríceps, com ênfase secundário em Glúteos, Isquiotibiais.
Como Fazer o Agachamento Búlgaro Unilateral Com Elástico
Segue estes passos para executar o Agachamento Búlgaro Unilateral Com Elástico com a forma correta:
- 1Fique em pé com os pés na largura do quadril e coloque um elástico de resistência ao redor dos tornozelos.
- 2Estenda uma perna para frente e apoie o peito do pé em um banco ou step atrás de você.
- 3Segure um apoio com uma das mãos para manter o equilíbrio.
- 4Dobre a perna de apoio e desça o corpo até a posição de agachamento, mantendo o joelho alinhado com os dedos do pé.
- 5Empurre pelo calcanhar para retornar à posição inicial.
- 6Repita pelo número desejado de repetições e troque as pernas.
Músculos Trabalhados no Agachamento Búlgaro Unilateral Com Elástico
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- elástico
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Agachamento Búlgaro Unilateral Com Elástico?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Agachamento Búlgaro Unilateral Com Elástico?
O Agachamento Búlgaro Unilateral Com Elástico tem como alvo principal os teus Quadríceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Glúteos, Isquiotibiais. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Agachamento Búlgaro Unilateral Com Elástico?
O Agachamento Búlgaro Unilateral Com Elástico requer elástico. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Agachamento Búlgaro Unilateral Com Elástico com a forma correta?
Começa por Fique em pé com os pés na largura do quadril e coloque um elástico de resistência ao redor dos tornozelos. Estenda uma perna para frente e apoie o peito do pé em um banco ou step atrás de você. Segure um apoio com uma das mãos para manter o equilíbrio. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Agachamento Búlgaro Unilateral Com Elástico?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Agachamento Búlgaro Unilateral Com Elástico?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Agachamento Búlgaro Unilateral Com Elástico best for?
The Agachamento Búlgaro Unilateral Com Elástico fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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