Como monitorizar a carga de treino (e porque é que importa)

A maioria das pessoas monitora os seus treinos em termos de exercícios, séries e repetições. Menos pessoas monitoram a sua carga de treino geral, o estresse cumulativo que o seu corpo está absorvendo ao longo de dias e semanas. Essa é uma lacuna crítica porque o condicionamento não vem de treinos individuais. Vem do padrão de estresse e recuperação ao longo de semanas e meses.

O gerenciamento da carga de treino responde à pergunta: "Estou fazendo o suficiente para melhorar, mas não tanto a ponto de me machucar ou queimar?". Se você já passou por um ciclo de treinar pesado por algumas semanas, se machucar ou ficar exausto, tirar um tempo de folga e começar do zero, o gerenciamento ruim de carga é quase certamente o motivo. Este artigo te dá as ferramentas para quebrar esse ciclo.

O que é carga de treino?

A carga de treino quantifica o estresse total do exercício. Há duas categorias amplas:

A carga externa te diz o que você fez. A carga interna te diz como o seu corpo respondeu ao que você fez. O mesmo treino pode produzir cargas internas diferentes dependendo do seu sono, nutrição, estresse e fadiga acumulada. É por isso que a carga interna (especialmente as métricas baseadas em frequência cardíaca) é mais útil para gerenciar a recuperação e prevenir o overtraining.

Como calcular a sua carga de treino

Método 1: RPE da sessão (o mais simples, sem dispositivo)

Avalie a sua percepção de esforço em uma escala de 1 a 10 cerca de 30 minutos após o treino (para evitar o viés de recência da última série pesada). Multiplique esse número pela duração do treino em minutos.

Exemplo: Uma sessão de força de 45 minutos com RPE 7 = 315 unidades arbitrárias (UA). Um trote leve de 30 minutos com RPE 4 = 120 UA. Some todas as sessões de uma semana para obter a sua carga de treino semanal.

Método 2: TRIMP (baseado em frequência cardíaca, exige um wearable)

O TRIMP (TRaining IMPulse) usa dados de frequência cardíaca para calcular a carga de treino de forma mais objetiva. Ele leva em conta o tempo gasto em cada zona de frequência cardíaca, ponderando as zonas mais altas com peso maior, porque elas produzem maior estresse fisiológico. A maioria dos wearables modernos calcula uma versão do TRIMP automaticamente:

• Apple Watch: Não exibe o TRIMP diretamente, mas apps como a Cora o calculam a partir dos dados de frequência cardíaca que o Apple Watch coleta durante os treinos.
• Garmin: Mostra Training Load e Training Status nativamente no Garmin Connect. Usa um algoritmo proprietário baseado em EPOC.
• Whoop: Exibe Strain em uma escala de 0-21 com base na carga cardiovascular ao longo do dia. Isso é conceitualmente similar ao TRIMP.

Se você usa um Apple Watch, a Cora lê os dados de frequência cardíaca do seu treino e calcula a sua carga de treino diária e semanal automaticamente. Você pode ver a sua distribuição de zonas de frequência cardíaca para cada treino e acompanhar como a sua carga evolui ao longo do tempo.

A razão de carga aguda para crônica (ACWR)

A ACWR é a métrica mais validada para prever o risco de lesão com base na carga de treino. Foi desenvolvida pelo cientista esportivo Tim Gabbett e tem sido amplamente estudada em esportes profissionais, incluindo rugby, críquete, futebol australiano e futebol.

A dica prática: aumente a sua carga de treino semanal em no máximo 10 por cento por semana. Isso mantém a sua ACWR na faixa segura de 0,8 a 1,3 e constrói condicionamento sem disparar o risco de lesão.

Como a carga de treino se conecta à recuperação

Carga de treino e recuperação são dois lados da mesma moeda. O seu corpo se adapta ao estresse do treino durante a recuperação, não durante o treino em si. Se a sua carga de treino excede a sua capacidade de recuperação, você acumula fadiga em vez de condicionamento.

Principais métricas de recuperação que interagem com a carga de treino:

• Variabilidade da frequência cardíaca (HRV): Uma queda sustentada no HRV abaixo do seu baseline pessoal é um dos primeiros indicadores de que a sua carga de treino excedeu a sua capacidade de recuperação. Uma única leitura baixa de HRV é normal; 3 ou mais dias consecutivos de HRV deprimido justificam uma redução de carga.
• Frequência cardíaca de repouso: Uma frequência cardíaca de repouso elevada (5 ou mais BPM acima do seu baseline por 2+ dias) sinaliza fadiga acumulada. Veja o nosso guia de frequência cardíaca de repouso para faixas normais.
• Qualidade do sono: Cargas de treino altas aumentam a necessidade de sono profundo do corpo. Se você está dormindo mal enquanto treina pesado, a recuperação fica comprometida e o risco de lesão aumenta.
• Body Charge / score de recuperação: A métrica Body Charge da Cora combina HRV, frequência cardíaca de repouso, dados de sono e histórico de treino em um único score diário de recuperação. Quando o seu Body Charge está baixo, a Cora reduz automaticamente a intensidade do seu treino planejado para prevenir o overreaching.

Sinais de que a sua carga de treino está alta demais

Fique atento a estes sinais de alerta de overtraining:

1. O HRV cai abaixo da sua média de 14 dias por 3 ou mais dias consecutivos
2. A frequência cardíaca de repouso está elevada em 5+ BPM por 2 ou mais manhãs consecutivas
3. O desempenho no treino diminui apesar do esforço consistente
4. Dor muscular persistente durando mais de 72 horas
5. A qualidade do sono se deteriora (dificuldade para adormecer, acordar durante a noite)
6. Mudanças de humor: irritabilidade, falta de motivação, pavor dos treinos
7. Frequência aumentada de pequenas doenças (resfriados, infecções)

Se você notar 3 ou mais desses sinais simultaneamente, reduza a sua carga de treino em 40 a 50 por cento por uma semana (um deload). Isso não significa descanso completo. Mantenha a frequência de treino, mas reduza o volume e a intensidade. A maioria dos atletas descobre que volta mais forte após um deload bem programado.

Dicas práticas para gerenciar a sua carga de treino

• Siga a regra dos 10%. Aumente o volume de treino semanal em no máximo 10% por semana. Isso se aplica ao peso total levantado, à distância total de corrida ou à carga de treino total em unidades arbitrárias.
• Programe semanas de deload. A cada 3 a 5 semanas de carga progressiva, planeje uma semana de deload em que você reduz o volume em 40 a 50% mantendo a intensidade. Isso permite que a fadiga acumulada se dissipe e que a adaptação se consolide.
• Monitore tanto a carga quanto a recuperação. A carga sem dados de recuperação é só metade do quadro. Use um wearable e um app como a Cora para monitorar como o seu corpo está respondendo ao estresse que você está aplicando. Confira a nossa calculadora de recuperação para avaliar a sua prontidão.
• Distinga entre picos de volume e de intensidade. Um aumento súbito no peso levantado (pico de intensidade) é menos arriscado do que um aumento súbito no total de séries e repetições (pico de volume). Os picos de volume correlacionam mais fortemente com lesões porque criam mais estresse total no tecido.
• Leve em conta o estresse da vida. Prazos no trabalho, estresse de relacionamento, sono ruim e viagens reduzem a sua capacidade de recuperação. Em períodos de alto estresse, reduza a carga de treino mesmo se o seu corpo parecer bem. O efeito cumulativo do estresse do treino mais o estresse da vida excede qualquer um dos dois sozinho.

Perguntas Frequentes