Przysiad Przedni Na Smith Machine (chwyt Zarzutowy)
Naucz się wykonywać Przysiad Przedni Na Smith Machine (chwyt Zarzutowy) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem maszyna Smitha angażuje głównie Twoje Pośladki, z drugorzędnym naciskiem na Czworogłowy Uda, Dwugłowe Uda, Łydki, Mięśnie Głębokie.
Jak wykonać Przysiad Przedni Na Smith Machine (chwyt Zarzutowy)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Przysiad Przedni Na Smith Machine (chwyt Zarzutowy) z prawidłową techniką:
- 1Ustaw smith machine z gryfem na wysokości barków.
- 2Stań przodem do gryfu ze stopami na szerokość barków.
- 3Chwyć gryf nachwytem nieco szerzej niż na szerokość barków.
- 4Cofnij się i ułóż gryf na przednich ramionach, opierając go na obojczykach i naramiennych.
- 5Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, plecy proste i core napięty.
- 6Opuszczaj ciało, uginając kolana i biodra, jakbyś siadał na krzesło.
- 7Opuszczaj się, aż uda będą równoległe do podłoża lub nieznacznie poniżej.
- 8Zatrzymaj się na chwilę, a następnie odpychaj piętami, wracając do pozycji startowej.
- 9Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Przysiad Przedni Na Smith Machine (chwyt Zarzutowy)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- maszyna Smitha
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 3–5 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 1–2 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–6
- Powtórzenia
- 1–5
- Przerwa
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 6–12
- Przerwa
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 15–20
- Przerwa
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
W których podziałach treningowych stosuje się Przysiad Przedni Na Smith Machine (chwyt Zarzutowy)?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
przysiad sumo na maszynie Smitha
przysiad na maszynie Smitha
martwy ciąg na smith machine
przysiad hack w maszynie Smitha
dzień dobry ze zgiętymi kolanami w maszynie Smitha
przysiad niskim drążkiem w maszynie Smitha
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Przysiad Przedni Na Smith Machine (chwyt Zarzutowy)?
Przysiad Przedni Na Smith Machine (chwyt Zarzutowy) angażuje głównie Twoje Pośladki. Mięśnie pomocnicze obejmują Czworogłowy Uda, Dwugłowe Uda, Łydki, Mięśnie Głębokie. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Przysiad Przedni Na Smith Machine (chwyt Zarzutowy)?
Przysiad Przedni Na Smith Machine (chwyt Zarzutowy) wymaga maszyna Smitha. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Przysiad Przedni Na Smith Machine (chwyt Zarzutowy) z prawidłową formą?
Zacznij od Ustaw smith machine z gryfem na wysokości barków. Stań przodem do gryfu ze stopami na szerokość barków. Chwyć gryf nachwytem nieco szerzej niż na szerokość barków. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Przysiad Przedni Na Smith Machine (chwyt Zarzutowy)?
W przypadku większości osób warto zachować 3–5 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 1–2 sesji tygodniowo. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Przysiad Przedni Na Smith Machine (chwyt Zarzutowy)?
Zależy od celu. Siła: po 1–5 powtórzeń w każdej z 3–6 serii, z przerwą 3–5 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 6–12 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 60–120 s. Wytrzymałość: po 15–20 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Przysiad Przedni Na Smith Machine (chwyt Zarzutowy)?
Ćwiczenie Przysiad Przedni Na Smith Machine (chwyt Zarzutowy) dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). To ruch typu legs, lower.
Śledź Przysiad Przedni Na Smith Machine (chwyt Zarzutowy) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.