Martwy Ciąg Na Smith Machine
Naucz się wykonywać Martwy Ciąg Na Smith Machine z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem maszyna Smitha angażuje głównie Twoje Pośladki, z drugorzędnym naciskiem na Dwugłowe Uda, Czworogłowy Uda, Dolna Część Pleców.
Jak wykonać Martwy Ciąg Na Smith Machine
Wykonaj te kroki, aby wykonać Martwy Ciąg Na Smith Machine z prawidłową techniką:
- 1Ustaw smith machine z gryfem na wysokości bioder.
- 2Stań ze stopami na szerokość barków, palce lekko skierowane na zewnątrz.
- 3Ugnij w biodrach i kolanach, trzymając plecy proste i klatkę uniesioną, i chwyć gryf nachwytem nieco szerzej niż na szerokość barków.
- 4Napnij core i unoś gryf, prostując biodra i kolana, trzymając gryf blisko ciała.
- 5Stań prosto, w pełni prostując biodra i kolana.
- 6Opuść gryf z powrotem, uginając w biodrach i kolanach, utrzymując kontrolę i prostując plecy.
- 7Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Martwy Ciąg Na Smith Machine
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- maszyna Smitha
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Martwy Ciąg Na Smith Machine?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
przysiad sumo na maszynie Smitha
przysiad na maszynie Smitha
przysiad przedni na smith machine (chwyt zarzutowy)
przysiad hack w maszynie Smitha
dzień dobry ze zgiętymi kolanami w maszynie Smitha
przysiad niskim drążkiem w maszynie Smitha
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Martwy Ciąg Na Smith Machine?
Martwy Ciąg Na Smith Machine angażuje głównie Twoje Pośladki. Mięśnie pomocnicze obejmują Dwugłowe Uda, Czworogłowy Uda, Dolna Część Pleców. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Martwy Ciąg Na Smith Machine?
Martwy Ciąg Na Smith Machine wymaga maszyna Smitha. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Martwy Ciąg Na Smith Machine z prawidłową formą?
Zacznij od Ustaw smith machine z gryfem na wysokości bioder. Stań ze stopami na szerokość barków, palce lekko skierowane na zewnątrz. Ugnij w biodrach i kolanach, trzymając plecy proste i klatkę uniesioną, i chwyć gryf nachwytem nieco szerzej niż na szerokość barków. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Martwy Ciąg Na Smith Machine?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Martwy Ciąg Na Smith Machine?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Martwy Ciąg Na Smith Machine best for?
The Martwy Ciąg Na Smith Machine fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Śledź Martwy Ciąg Na Smith Machine w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS