Smith Machine Eenbeens Split Squat
Leer hoe je de Smith Machine Eenbeens Split Squat uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze Smith-machine-oefening traint vooral je Quads, met secundaire nadruk op Bilspieren, Hamstrings.
Hoe voer je de Smith Machine Eenbeens Split Squat uit
Volg deze stappen om de Smith Machine Eenbeens Split Squat met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta voor de smith machine met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- 2Plaats één voet achter je op een bank of opstapje, tenen naar voren gericht.
- 3Houd de stang van de smith machine vast voor stabiliteit.
- 4Buig je voorste knie en laat je lichaam in een longepositie zakken, houd je rug recht.
- 5Pauzeer even onderaan, duw dan via je voorste hiel terug naar de beginpositie.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen, wissel dan van been.
Spieren die worden gebruikt bij Smith Machine Eenbeens Split Squat
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- Smith-machine
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Hoofd
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Smith Machine Eenbeens Split Squat?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Smith Machine Eenbeens Split Squat?
De Smith Machine Eenbeens Split Squat traint vooral je Quads. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Bilspieren, Hamstrings. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Smith Machine Eenbeens Split Squat?
Voor de Smith Machine Eenbeens Split Squat heb je Smith-machine nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Smith Machine Eenbeens Split Squat uit met de juiste vorm?
Begin met Sta voor de smith machine met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats één voet achter je op een bank of opstapje, tenen naar voren gericht. Houd de stang van de smith machine vast voor stabiliteit. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Smith Machine Eenbeens Split Squat?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Smith Machine Eenbeens Split Squat?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Smith Machine Eenbeens Split Squat best for?
The Smith Machine Eenbeens Split Squat fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Volg Smith Machine Eenbeens Split Squat in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS