Smith Machine Eenbeens Split Squat
Leer hoe je de Smith Machine Eenbeens Split Squat uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze Smith-machine-oefening traint vooral je Quads, met secundaire nadruk op Bilspieren, Hamstrings.
Hoe voer je de Smith Machine Eenbeens Split Squat uit
Volg deze stappen om de Smith Machine Eenbeens Split Squat met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta voor de smith machine met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- 2Plaats één voet achter je op een bank of opstapje, tenen naar voren gericht.
- 3Houd de stang van de smith machine vast voor stabiliteit.
- 4Buig je voorste knie en laat je lichaam in een longepositie zakken, houd je rug recht.
- 5Pauzeer even onderaan, duw dan via je voorste hiel terug naar de beginpositie.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen, wissel dan van been.
Spieren die worden gebruikt bij Smith Machine Eenbeens Split Squat
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- Smith-machine
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Hoofd
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 3–5 days
- Wekelijkse frequentie
- 1–2 sessies per week
- Waarom
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–6
- Herhalingen
- 1–5
- Rust
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 6–12
- Rust
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 15–20
- Rust
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
In welke trainingssplits past Smith Machine Eenbeens Split Squat?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Smith Machine Eenbeens Split Squat?
De Smith Machine Eenbeens Split Squat traint vooral je Quads. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Bilspieren, Hamstrings. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Smith Machine Eenbeens Split Squat?
Voor de Smith Machine Eenbeens Split Squat heb je Smith-machine nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Smith Machine Eenbeens Split Squat uit met de juiste vorm?
Begin met Sta voor de smith machine met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats één voet achter je op een bank of opstapje, tenen naar voren gericht. Houd de stang van de smith machine vast voor stabiliteit. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Smith Machine Eenbeens Split Squat doen?
Neem voor de meeste mensen 3–5 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 1–2 sessies per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Smith Machine Eenbeens Split Squat?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–6 sets van 1–5 herhalingen met 3–5 min rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 6–12 herhalingen met 60–120 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 15–20 herhalingen met 30–60 s rust.
Voor welke trainingssplits is Smith Machine Eenbeens Split Squat het meest geschikt?
Smith Machine Eenbeens Split Squat past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). De oefening is ingedeeld als een legs, lower-beweging.
Volg Smith Machine Eenbeens Split Squat in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.