Smith Front Squat (clean Grip)
Leer hoe je de Smith Front Squat (clean Grip) uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze Smith-machine-oefening traint vooral je Bilspieren, met secundaire nadruk op Quadriceps, Hamstrings, Kuiten, Core.
Hoe voer je de Smith Front Squat (clean Grip) uit
Volg deze stappen om de Smith Front Squat (clean Grip) met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel de smith machine in met de barbell op schouderhoogte.
- 2Sta met je gezicht naar de barbell, voeten op schouderbreedte.
- 3Pak de barbell vast met een overhand grip, iets breder dan schouderbreedte.
- 4Zet een stap naar achteren en positioneer de barbell op je voorste schouders, rustend op je sleutelbeen en delts.
- 5Houd je borst omhoog, rug recht en core aangespan.
- 6Laat je lichaam zakken door je knieën en heupen te buigen, alsof je in een stoel gaat zitten.
- 7Blijf zakken totdat je dijen parallel aan de grond zijn of iets eronder.
- 8Pauzeer even, duw dan door je hielen om terug te keren naar de beginpositie.
- 9Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Smith Front Squat (clean Grip)
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- Smith-machine
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Smith Front Squat (clean Grip)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Smith Front Squat (clean Grip)?
De Smith Front Squat (clean Grip) traint vooral je Bilspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Quadriceps, Hamstrings, Kuiten, Core. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Smith Front Squat (clean Grip)?
Voor de Smith Front Squat (clean Grip) heb je Smith-machine nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Smith Front Squat (clean Grip) uit met de juiste vorm?
Begin met Stel de smith machine in met de barbell op schouderhoogte. Sta met je gezicht naar de barbell, voeten op schouderbreedte. Pak de barbell vast met een overhand grip, iets breder dan schouderbreedte. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Smith Front Squat (clean Grip)?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Smith Front Squat (clean Grip)?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Smith Front Squat (clean Grip) best for?
The Smith Front Squat (clean Grip) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Volg Smith Front Squat (clean Grip) in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS