Front Squat In Smith-machine (clean Grip)
Leer hoe je de Front Squat In Smith-machine (clean Grip) uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze Smith-machine-oefening traint vooral je Bilspieren, met secundaire nadruk op Quadriceps, Hamstrings, Kuiten, Core.
Hoe voer je de Front Squat In Smith-machine (clean Grip) uit
Volg deze stappen om de Front Squat In Smith-machine (clean Grip) met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel de smith machine in met de barbell op schouderhoogte.
- 2Sta met je gezicht naar de barbell, voeten op schouderbreedte.
- 3Pak de barbell vast met een overhand grip, iets breder dan schouderbreedte.
- 4Zet een stap naar achteren en positioneer de barbell op je voorste schouders, rustend op je sleutelbeen en delts.
- 5Houd je borst omhoog, rug recht en core aangespan.
- 6Laat je lichaam zakken door je knieën en heupen te buigen, alsof je in een stoel gaat zitten.
- 7Blijf zakken totdat je dijen parallel aan de grond zijn of iets eronder.
- 8Pauzeer even, duw dan door je hielen om terug te keren naar de beginpositie.
- 9Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Front Squat In Smith-machine (clean Grip)
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- Smith-machine
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 3–5 days
- Wekelijkse frequentie
- 1–2 sessies per week
- Waarom
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–6
- Herhalingen
- 1–5
- Rust
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 6–12
- Rust
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 15–20
- Rust
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
In welke trainingssplits past Front Squat In Smith-machine (clean Grip)?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Front Squat In Smith-machine (clean Grip)?
De Front Squat In Smith-machine (clean Grip) traint vooral je Bilspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Quadriceps, Hamstrings, Kuiten, Core. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Front Squat In Smith-machine (clean Grip)?
Voor de Front Squat In Smith-machine (clean Grip) heb je Smith-machine nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Front Squat In Smith-machine (clean Grip) uit met de juiste vorm?
Begin met Stel de smith machine in met de barbell op schouderhoogte. Sta met je gezicht naar de barbell, voeten op schouderbreedte. Pak de barbell vast met een overhand grip, iets breder dan schouderbreedte. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Front Squat In Smith-machine (clean Grip) doen?
Neem voor de meeste mensen 3–5 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 1–2 sessies per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Front Squat In Smith-machine (clean Grip)?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–6 sets van 1–5 herhalingen met 3–5 min rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 6–12 herhalingen met 60–120 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 15–20 herhalingen met 30–60 s rust.
Voor welke trainingssplits is Front Squat In Smith-machine (clean Grip) het meest geschikt?
Front Squat In Smith-machine (clean Grip) past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). De oefening is ingedeeld als een legs, lower-beweging.
Volg Front Squat In Smith-machine (clean Grip) in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.