Smith Machine Deadlift
Leer hoe je de Smith Machine Deadlift uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze Smith-machine-oefening traint vooral je Bilspieren, met secundaire nadruk op Hamstrings, Quadriceps, Onderrug.
Hoe voer je de Smith Machine Deadlift uit
Volg deze stappen om de Smith Machine Deadlift met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel de smith machine in met de stang op heuphoogte.
- 2Sta met je voeten op schouderbreedte, tenen licht naar buiten gericht.
- 3Buig bij de heupen en knieën, houd je rug recht en je borst omhoog, en pak de stang vast met een bovenhandse greep iets breder dan schouderbreedte.
- 4Span je core aan en til de stang omhoog door je heupen en knieën te strekken, houd de stang dicht bij je lichaam.
- 5Kom volledig rechtop staan met gestrekte heupen en knieën.
- 6Laat de stang langzaam zakken door bij de heupen en knieën te buigen, houd controle en je rug recht.
- 7Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Smith Machine Deadlift
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- Smith-machine
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Smith Machine Deadlift?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Smith Machine Deadlift?
De Smith Machine Deadlift traint vooral je Bilspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Hamstrings, Quadriceps, Onderrug. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Smith Machine Deadlift?
Voor de Smith Machine Deadlift heb je Smith-machine nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Smith Machine Deadlift uit met de juiste vorm?
Begin met Stel de smith machine in met de stang op heuphoogte. Sta met je voeten op schouderbreedte, tenen licht naar buiten gericht. Buig bij de heupen en knieën, houd je rug recht en je borst omhoog, en pak de stang vast met een bovenhandse greep iets breder dan schouderbreedte. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Smith Machine Deadlift?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Smith Machine Deadlift?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Smith Machine Deadlift best for?
The Smith Machine Deadlift fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Volg Smith Machine Deadlift in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS