Band Single-leg Split Squat
Leer hoe je de Band Single-leg Split Squat uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze weerstandsband-oefening traint vooral je Quads, met secundaire nadruk op Bilspieren, Hamstrings.
Hoe voer je de Band Single-leg Split Squat uit
Volg deze stappen om de Band Single-leg Split Squat met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta met je voeten op heupbreedte en leg een weerstandsband om je enkels.
- 2Zet een grote stap naar voren met je rechtervoet en een kleinere stap naar achteren met je linkervoet.
- 3Buig je knieën en laat je lichaam zakken totdat je rechterdijbeen parallel aan de grond is, met je linkerknie net boven de grond.
- 4Duw via je rechterhiel terug naar de startpositie.
- 5Herhaal aan de andere kant.
Spieren die worden gebruikt bij Band Single-leg Split Squat
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- weerstandsband
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Band Single-leg Split Squat?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Band Single-leg Split Squat?
De Band Single-leg Split Squat traint vooral je Quads. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Bilspieren, Hamstrings. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Band Single-leg Split Squat?
Voor de Band Single-leg Split Squat heb je weerstandsband nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Band Single-leg Split Squat uit met de juiste vorm?
Begin met Sta met je voeten op heupbreedte en leg een weerstandsband om je enkels. Zet een grote stap naar voren met je rechtervoet en een kleinere stap naar achteren met je linkervoet. Buig je knieën en laat je lichaam zakken totdat je rechterdijbeen parallel aan de grond is, met je linkerknie net boven de grond. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Band Single-leg Split Squat doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Band Single-leg Split Squat?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Band Single-leg Split Squat het meest geschikt?
Band Single-leg Split Squat past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). De oefening is ingedeeld als een legs, lower-beweging.
Volg Band Single-leg Split Squat in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.