Monitoraggio del recupero che ti dice davvero cosa fare
Il punteggio Body Charge di Cora combina qualità del sonno, HRV e frequenza cardiaca a riposo in un unico numero chiaro. Sai esattamente quanto sei recuperato ogni mattina e ottieni raccomandazioni di allenamento corrispondenti.
Il recupero fisico è il processo con cui il corpo ripara le fibre muscolari danneggiate, ricostituisce le riserve di glicogeno, riequilibra gli ormoni e ripristina la funzione del sistema nervoso centrale dopo l’allenamento. Il recupero completo richiede in genere 24–72 ore, a seconda del tipo e dell’intensità dell’allenamento. La difficoltà è che il recupero non è visibile: non puoi percepire lo stato del sistema nervoso centrale né misurare la sintesi proteica muscolare senza un laboratorio. I moderni dispositivi indossabili cambiano le cose monitorando la variabilità della frequenza cardiaca (HRV), la frequenza cardiaca a riposo (RHR) e il sonno, che insieme forniscono un indicatore affidabile della prontezza fisiologica. Cora sintetizza questi segnali in un unico punteggio Body Charge, così sai esattamente quando spingere e quando rallentare.
Cos'è il recupero e perché conta davvero
L'allenamento non ti rende più in forma. È il recupero a farlo. Ogni allenamento intenso crea un danno controllato: le fibre muscolari sviluppano microlesioni, le riserve di glicogeno si esauriscono, il cortisolo aumenta bruscamente e il sistema nervoso centrale (SNC) accumula fatica. L'adattamento — aumento di forza, resistenza o potenza — avviene durante la finestra di recupero successiva. Se comprimi quella finestra in modo eccessivo, il danno si accumula più rapidamente della riparazione, causando un rallentamento dei progressi, un aumento del rischio di infortuni e, infine, la sindrome da sovrallenamento.
La fisiologia coinvolge quattro sistemi interconnessi. La sintesi proteica muscolare (MPS) ripara le miofibrille danneggiate nell'arco di 24–72 ore: i tempi dipendono dal volume di allenamento, dall'apporto proteico, dalla qualità del sonno e dall'età individuale. Il ripristino del glicogeno grazie all'assunzione di carboidrati ricostituisce il substrato energetico per il lavoro ad alta intensità entro 24 ore, se l'apporto di carboidrati è adeguato. Il riequilibrio ormonale riporta cortisolo e testosterone a rapporti salutari, un processo compromesso da un recupero cronicamente insufficiente. E il recupero del SNC, spesso il più lento e trascurato, ripristina la spinta neurale — la capacità di reclutare con forza le unità motorie. Una ricerca di Meeusen et al. (2013) pubblicata sull'European Journal of Sport Science ha stabilito che la fatica del SNC è una causa primaria del calo inspiegabile delle prestazioni negli sport di endurance, un meccanismo applicabile allo stesso modo all'allenamento della forza.
Un recupero insufficiente comporta costi cumulativi. Una meta-analisi del 2019 pubblicata su Sports Medicine ha rilevato che chi si allenava con tempi di recupero insufficienti mostrava una riduzione media del 17% nella produzione di forza e un aumento di 2,6 volte del rischio di lesioni ai tessuti molli rispetto a chi disponeva di finestre di recupero adeguate. L'alterazione ormonale — in particolare l'aumento del cortisolo a riposo e la riduzione del testosterone — accelera il catabolismo muscolare e compromette la funzione immunitaria. Il risultato: allenarsi duramente senza fare progressi o addirittura regredire, spesso senza capire perché.
Il problema della misurazione spiega perché sia difficile valutare correttamente il recupero basandosi solo sull'intuito. A differenza dell'indolenzimento muscolare (un indicatore tardivo e poco affidabile) o del livello di energia percepito (facilmente influenzato da caffeina e motivazione), lo stato di recupero fisiologico richiede una misurazione oggettiva. Ed è qui che i dati dei dispositivi indossabili diventano essenziali.
Come misurare il recupero
Le metriche di recupero più affidabili sono la variabilità della frequenza cardiaca (HRV), la frequenza cardiaca a riposo (RHR), la qualità del sonno, la prontezza percepita e il carico di allenamento cumulativo. Nessuna singola metrica è sufficiente: la qualità del segnale migliora notevolmente quando più indicatori vengono combinati e calibrati sulla tua baseline personale.
Variabilità della frequenza cardiaca (HRV)
L’HRV misura la variazione, a livello di millisecondi, tra battiti cardiaci successivi. Un HRV elevato indica una forte attività del sistema nervoso parasimpatico (riposo e digestione), segnale di prontezza. Un HRV basso indica la predominanza del sistema simpatico, cioè che il sistema nervoso autonomo è ancora sotto stress. Uno studio fondamentale del 2010 condotto da Buchheit e pubblicato sull’International Journal of Sports Physiology and Performance ha dimostrato che l’allenamento guidato dall’HRV produceva miglioramenti del VO2 max superiori del 10% rispetto all’allenamento a intensità fissa. L’HRV si misura al meglio al mattino, subito dopo il risveglio e prima di alzarsi dal letto, per eliminare l’influenza di movimento e pasti.
Frequenza cardiaca a riposo (RHR)
Un aumento della frequenza cardiaca a riposo di almeno 5 bpm rispetto alla tua baseline personale di 7 giorni è un segnale affidabile di stress sistemico, dovuto ad allenamento, malattia, sonno insufficiente o carico psicologico. A differenza dell’HRV, la RHR è affidabile anche nei dispositivi indossabili consumer privi di sensori HRV dedicati, rendendola un indicatore universale del recupero.
Qualità e durata del sonno
La maggior parte del recupero fisico avviene durante il sonno. Il rilascio dell’ormone della crescita, che stimola la sintesi proteica muscolare, è concentrato nel sonno a onde lente (N3). La ricerca di Van Cauter et al. (2000), pubblicata su JAMA, ha dimostrato che ridurre il sonno da 8 a 6 ore diminuiva del 50% la pulsatilità dell’ormone della crescita. La percentuale di sonno profondo e la durata totale del sonno sono quindi indicatori anticipatori della qualità del recupero del giorno successivo.
Punteggio di prontezza percepita
La prontezza riferita personalmente (in genere valutata su una scala da 1 a 10 considerando dolore muscolare, energia, umore e motivazione) aggiunge informazioni che i sensori indossabili non rilevano. Uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha rilevato che la prontezza percepita era correlata ai risultati della performance del giorno successivo indipendentemente dall’HRV, suggerendo che entrambi i canali forniscono informazioni complementari.
Carico di allenamento cumulativo
Il recupero non torna a zero durante la notte. Dipende da ciò che hai accumulato negli ultimi 7–14 giorni. Il rapporto tra carico di lavoro acuto e cronico (ACWR), cioè il rapporto tra il carico di questa settimana e la media mobile di 4 settimane, è un modello validato per quantificare il rischio di infortunio. Rapporti superiori a 1,5 sono associati a un forte aumento del rischio di infortunio negli studi longitudinali di scienze dello sport.
Monitoraggio del carico di allenamento → →Il punteggio Body Charge di Cora sintetizza tutti e cinque i segnali — HRV, RHR, qualità del sonno, prontezza percepita e carico di allenamento — in un unico valore giornaliero di prontezza da 0 a 100, calibrato sulla tua baseline individuale. Non devi più interpretare ogni mattina cinque metriche separate.
Tempi di recupero per tipo di esercizio
La durata del recupero varia notevolmente in base alla modalità e all’intensità dell’allenamento, oltre che a fattori individuali come età, livello di forma fisica e alimentazione. Le tempistiche seguenti rappresentano intervalli medi della popolazione tratti dalla letteratura sulle scienze dello sport. La variabilità individuale è significativa: una maggiore anzianità di allenamento tende ad accorciare i tempi, mentre un’età superiore ai 40 anni tende ad allungarli.
| Tipo di allenamento | Muscolare / Metabolico | SNC / Neurale |
|---|---|---|
| Forza pesante (1–5 RM) | 48–96 ore | 72–120 ore |
| Forza moderata (8–12 RM) | 24–48 ore | 36–72 ore |
| Intervalli ad alta intensità (HIIT) | 24–48 ore | 48–72 ore |
| Resistenza a ritmo costante | 12–24 ore | 24–36 ore |
Il recupero del SNC è il fattore limitante per la forza pesante e l’HIIT: la sensazione di prontezza muscolare spesso torna prima che la spinta neurale sia completamente ripristinata. Per questo è possibile sentirsi bene ma ottenere comunque una performance inferiore in sessioni pesanti consecutive.
Tempi di recupero muscolare per età → →Recupero attivo o passivo: quando scegliere l’uno o l’altro
Il recupero passivo significa riposo completo: niente esercizio strutturato e impegno fisico minimo. È la scelta giusta quando Body Charge (o una metrica equivalente) è inferiore a 40–50, quando il carico di allenamento cumulativo è elevato rispetto alle medie recenti o durante le settimane di scarico. La qualità del sonno e dell’alimentazione determina quanto sia efficace il riposo passivo: recuperare passivamente dormendo poco e assumendo poche proteine è molto meno efficace dello stesso riposo con 8 ore di sonno e un’alimentazione adeguata.
Il recupero attivo consiste in movimenti a bassa intensità — camminata, ciclismo leggero, nuoto, yoga o mobilità dolce — al 40–50% della frequenza cardiaca massima o meno. Il meccanismo consiste nell’aumento del flusso sanguigno, che accelera la rimozione dei metaboliti dai muscoli affaticati. Una revisione sistematica del 2010 pubblicata sul Journal of Sports Sciences ha rilevato che il recupero attivo riduceva la concentrazione di lattato nel sangue più efficacemente del riposo passivo nei primi 30 minuti dopo l’esercizio e diminuiva modestamente lo sforzo percepito nella sessione successiva.
La regola pratica è questa: usa il recupero attivo quando Body Charge è tra 50 e 65 e hai una sessione impegnativa programmata entro 12–24 ore. Il movimento accelera il ritorno alla prontezza senza aggiungere uno stress di allenamento significativo. Usa il recupero passivo quando Body Charge è inferiore a 50 o quando la prossima sessione impegnativa è prevista tra più di 48 ore.
Le modalità più comuni di recupero attivo includono: ciclismo in zona 1 (20–30 min, FC inferiore a 120 bpm), camminata (30–60 min), yoga dolce o sequenze di stretching, foam rolling e rilascio miofasciale, e docce di contrasto (alternanza di caldo e freddo per favorire cicli di vasocostrizione e vasodilatazione).
I migliori esercizi di recupero attivo → →Alimentazione per il recupero: proteine, carboidrati e idratazione
L’alimentazione è la base del recupero. L’allenamento fornisce lo stimolo; l’alimentazione fornisce le materie prime. Tre pilastri guidano il recupero dopo l’esercizio: proteine per la riparazione muscolare, carboidrati per il reintegro del glicogeno e idratazione per la funzione cellulare.
Tempistiche e dose delle proteine
La sintesi proteica muscolare viene stimolata al massimo da dosi di 20–40 g di proteine di alta qualità (fonti ricche di leucina: whey, uova, pollame, pesce). La finestra anabolica è più lunga di quanto si pensasse: la ricerca di Morton et al. (2018), pubblicata sul British Journal of Sports Medicine, ha dimostrato che distribuire le proteine in 4–5 pasti nelle 24 ore successive all’esercizio è più efficace che assumerne la maggior parte subito. Punta a 1,6–2,2 g di proteine per kg di peso corporeo nei giorni di allenamento, consumandone almeno una dose entro 2 ore dalla fine dell’allenamento.
Reintegro dei carboidrati
Le riserve di glicogeno si esauriscono soprattutto durante il lavoro a intensità moderata o elevata. Il tasso di reintegro raggiunge il picco nei primi 30 minuti dopo l’esercizio e rimane elevato per 4–6 ore. Punta a 1,0–1,2 g di carboidrati per kg di peso corporeo nelle prime 4 ore dopo l’allenamento. Le fonti ad alto indice glicemico (riso bianco, banana, bevande sportive) sono adatte subito dopo l’allenamento quando serve un reintegro rapido; per i pasti successivi sono preferibili fonti a indice glicemico più basso.
Idratazione
Anche una lieve disidratazione (1–2% della massa corporea) compromette la funzione muscolare, rallenta la sintesi proteica e prolunga i tempi di recupero. Obiettivo pratico: bevi una quantità pari a 1,5 volte il peso perso durante l’allenamento (pesati prima e dopo per una maggiore precisione). Il reintegro degli elettroliti è importante per le sessioni oltre i 60 minuti o svolte al caldo: sodio, potassio e magnesio favoriscono la contrazione muscolare e la conduzione nervosa.
Monitoraggio del sonno che si collega al tuo allenamento
Il sonno è il singolo fattore più importante nel recupero fisico. Puoi avere un programma di allenamento perfetto e un piano nutrizionale curato nei dettagli, ma se il tuo sonno è costantemente scarso, i tuoi progressi si bloccheranno. Cora prende sul serio i dati sul sonno e dà loro un peso significativo nel calcolo del Body Charge.
Usando i dati del tuo wearable, Cora traccia la tua durata totale del sonno, il tempo trascorso in ogni fase del sonno (profondo, REM, leggero e sveglio) e il numero di disturbi durante la notte. Non ti mostra solo un grafico lasciandoti a indovinare. Cora ti dice come il tuo sonno di ieri notte si confronta con la tua media recente e se era sufficiente a supportare il recupero dal tuo carico di allenamento.
Nel tempo, Cora identifica pattern nei tuoi dati sul sonno. Forse il tuo sonno profondo cala dopo gli allenamenti serali. Forse la tua efficienza del sonno migliora quando vai a letto a un orario costante. Questi approfondimenti emergono nel tuo feed di coaching giornaliero, aiutandoti a fare piccoli aggiustamenti che si accumulano in migliore recupero e migliori risultati.
Ottimizzazione pratica del sonno per gli atleti: punta a 7,5–9 ore; mantieni un orario di risveglio costante (anche nei weekend); mantieni l’ambiente fresco (65–67 °F / 18–19 °C), buio e silenzioso; evita schermi e alcol nei 90 minuti prima di andare a dormire; valuta 0,5–1 mg di melatonina per stabilizzare il ritmo circadiano quando i viaggi alterano gli orari del sonno.
Sonno e performance nell’allenamento → →Settimane di scarico e periodizzazione
Una settimana di scarico è una riduzione programmata del volume di allenamento (in genere del 40–60%) mantenendo un’intensità invariata o leggermente ridotta. Lo scarico non è un riposo facoltativo: è uno strumento di programmazione deliberato che consente alla fatica cumulativa di dissiparsi preservando gli adattamenti ottenuti nelle settimane precedenti. Il meccanismo alla base è che molti adattamenti fisiologici (ipertrofia miofibrillare, efficienza neurale, densità mitocondriale) sono ritardati: si manifestano più chiaramente durante e dopo i periodi di carico ridotto, non durante i picchi di volume.
Indicazione pratica per lo scarico: per la maggior parte degli atleti di livello intermedio e avanzato, programma una settimana di scarico ogni 3–5 settimane. Durante la settimana di scarico, riduci il numero totale di serie del 40–50% (per esempio, da 20 serie per gruppo muscolare a settimana a 10–12), mantenendo simili la scelta degli esercizi e gli intervalli di ripetizioni. In questo modo mantieni gli schemi neuromuscolari e l’espressione della forza senza aggiungere nuova fatica. Un errore comune è ridurre troppo l’intensità (il peso sul bilanciere): non è necessario e limita l’espressione degli adattamenti di forza sviluppati nel blocco precedente.
Cora monitora il carico di allenamento cumulativo e gli andamenti dell’HRV per individuare quando è necessario uno scarico: non devi monitorare manualmente le settimane. Quando il rapporto tra carico progressivo e baseline è elevato e l’HRV tende a diminuire da almeno 5 giorni, l’app propone uno scarico prima che la performance cali in modo evidente.
Guida alla settimana di scarico → →Sindrome da sovrallenamento: segnali d’allarme e prevenzione
La sindrome da sovrallenamento (OTS) è uno stato patologico causato da un carico di allenamento eccessivo senza un recupero adeguato. È distinta dal sovraccarico funzionale a breve termine: il sovraccarico funzionale si risolve entro 2 settimane di riposo, mentre quello non funzionale richiede 4–6 settimane. La sindrome da sovrallenamento può richiedere mesi di riposo completo per risolversi e comporta conseguenze a lungo termine sulla performance e sull’equilibrio ormonale. Prevenire è di gran lunga preferibile a curare.
Il percorso fisiologico che porta alla OTS comprende una predominanza prolungata del sistema nervoso simpatico, una disfunzione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (cortisolo cronicamente elevato), la soppressione del testosterone e la depressione del sistema immunitario. Un HRV a riposo in calo per oltre 2 settimane nonostante un sonno normale è uno dei primi indicatori oggettivi, rilevabile prima della comparsa dei sintomi soggettivi.
Segnali d’allarme del sovrallenamento
- • Calo persistente della performance per oltre 2 settimane nonostante un allenamento normale
- • HRV mattutina in calo per più di 5 giorni consecutivi
- • Frequenza cardiaca a riposo elevata (+5 bpm rispetto alla baseline personale)
- • Alterazioni dell’umore inspiegabili: irritabilità, mancanza di motivazione, depressione
- • Malattie frequenti o recupero lento da infezioni lievi
- • Disturbi del sonno nonostante la stanchezza fisica (difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno)
Il ruolo dei giorni di riposo nella settimana di allenamento
I giorni di riposo sono il momento in cui avviene l’adattamento. Durante l’allenamento crei lo stimolo. Durante il riposo il corpo risponde a quello stimolo ricostruendo i tessuti in modo più forte ed efficiente. Saltare i giorni di riposo non aumenta lo stimolo di allenamento: lo stimolo è già stato fornito. Ritarda o impedisce soltanto che l’adattamento avvenga.
La frequenza ideale dei giorni di riposo dipende dal volume e dall’intensità dell’allenamento, oltre che dalla capacità individuale di recupero. La maggior parte degli atleti di livello intermedio trae beneficio da 1–2 giorni di riposo completo a settimana, con ulteriori giornate di recupero attivo quando necessario. Gli atleti sopra i 40 anni richiedono in genere 2 giorni interi di riposo e possono trarre beneficio da settimane di carico più leggero ogni 2–3 settimane invece che ogni 3–5 settimane.
L’importanza dei giorni di riposo → →App per il recupero e strumenti di monitoraggio
La tecnologia per monitorare il recupero si è evoluta rapidamente. Le migliori app per il recupero condividono un’architettura comune: raccolgono dati biometrici dai dispositivi indossabili (HRV, RHR, fasi del sonno), li calibrano sulla tua baseline personale, li sintetizzano in un punteggio di prontezza e collegano quel punteggio a raccomandazioni di allenamento concrete.
La differenza decisiva tra gli strumenti di recupero per il grande pubblico sta nel livello di sintesi e di azione. I dati grezzi sull’HRV senza interpretazione sono solo marginalmente utili: serve un sistema che spieghi cosa significa quel numero per l’allenamento di oggi. Il punteggio Body Charge di Cora fa proprio questo, combinando diversi segnali in base alla tua baseline individuale e regolando automaticamente il piano di allenamento. Nessun’altra app collega direttamente i dati sul recupero alla prescrizione dell’allenamento.
Per chi confronta le diverse opzioni: Whoop offre dati solidi sul recupero, ma richiede hardware proprietario a 30 $ al mese e non si integra con app di terze parti. Athlytic propone buone metriche di recupero per Apple Watch, ma non integra il piano di allenamento. Body Battery di Garmin è utile se utilizzi esclusivamente l’ecosistema Garmin. Cora funziona con Apple Watch, Garmin, Whoop, Oura e Fitbit: puoi scegliere liberamente il tuo dispositivo indossabile senza rinunciare a un recupero intelligente.
Domande Frequenti
Cos'è Body Charge in Cora?
Body Charge è il punteggio di recupero giornaliero di Cora, che va da 0 a 100. Combina la qualità del sonno, la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) e i dati della frequenza cardiaca a riposo dal tuo wearable per darti un singolo numero che riflette quanto il tuo corpo è recuperato e pronto ad allenarsi. Il punteggio è calibrato sulla tua baseline personale e diventa più accurato nel tempo.
Come fa Cora a tracciare l'HRV?
Cora estrae i dati HRV direttamente dal tuo dispositivo wearable, che sia un Apple Watch, Whoop, Garmin, Fitbit o Oura Ring. Traccia le tue tendenze HRV nel tempo e utilizza quei dati come input chiave per il tuo punteggio di recupero Body Charge e le raccomandazioni di allenamento.
Cora adatta i miei allenamenti in base al recupero?
Sì. Cora usa il tuo punteggio Body Charge per adattare il tuo piano di allenamento ogni giorno. Nei giorni in cui il tuo recupero è alto, Cora programmerà sessioni più intense. Nei giorni in cui il tuo recupero è basso, suggerirà un lavoro più leggero o recupero attivo per aiutarti a evitare il sovrallenamento e rimanere costante.
Quali wearable funzionano con il monitoraggio del recupero di Cora?
Cora si integra con Apple Watch, Whoop, Garmin, Fitbit e Oura Ring. Qualsiasi di questi dispositivi può fornire i dati di sonno, HRV e frequenza cardiaca che Cora usa per calcolare il tuo punteggio Body Charge. Non è richiesto hardware proprietario.
Che cos’è una settimana di scarico e quando ne ho bisogno?
Una settimana di scarico è una riduzione programmata del volume di allenamento (in genere del 40–60%) mantenendo l’intensità. Viene programmata ogni 3–5 settimane per gli atleti di livello intermedio o avanzato, oppure quando l’HRV tende a diminuire per almeno 5 giorni consecutivi nonostante un sonno normale: un segnale che la fatica cumulativa sta superando la capacità di recupero. Durante lo scarico mantieni gli stessi esercizi e gli stessi intervalli di ripetizioni, ma riduci il numero totale di serie di circa la metà. Questo permette alla fatica accumulata di dissiparsi preservando gli adattamenti di forza. La maggior parte degli atleti conclude una settimana di scarico ben eseguita sentendosi visibilmente più forte di prima, perché gli adattamenti sviluppati durante il precedente blocco intenso hanno finalmente lo spazio per esprimersi.
Il sonno influisce davvero così tanto sul recupero dall’allenamento?
Sì: il sonno è l’intervento di recupero più importante che puoi controllare. L’ormone della crescita viene rilasciato soprattutto durante il sonno a onde lente e favorisce la sintesi proteica muscolare e la riparazione dei tessuti. Una sola notte con meno di 6 ore di sonno riduce l’HRV mattutina del 10–20% e la forza del giorno successivo del 5–10%. La privazione cronica del sonno amplifica questi effetti. Lo studio sulla squadra di basket di Stanford (Mah et al., 2011) ha dimostrato che prolungare il sonno fino a 10 ore migliorava del 5% la velocità negli sprint, del 9% i tempi di reazione e del 9% la precisione al tiro negli atleti agonisti. Nessuna combinazione di integratori o modalità di recupero può compensare un sonno costantemente insufficiente.
Quali sono i segnali del sovrallenamento?
Il primo segnale oggettivo del sovrallenamento è una riduzione persistente dell’HRV: l’HRV mattutina tende a diminuire per almeno 5 giorni consecutivi nonostante sonno e carichi di allenamento normali. Questo precede i sintomi soggettivi. I segnali successivi includono: calo persistente della performance in più sessioni, frequenza cardiaca a riposo elevata (almeno 5 bpm sopra la baseline), dolori muscolari persistenti che non si risolvono nei tempi previsti, cambiamenti d’umore inspiegabili (irritabilità, scarsa motivazione, depressione), malattie lievi frequenti o recupero lento dalle infezioni e sonno disturbato nonostante la stanchezza fisica. La sindrome da sovrallenamento richiede settimane o mesi di allenamento notevolmente ridotto per risolversi: prevenire attraverso il monitoraggio del recupero è di gran lunga preferibile.
Il recupero attivo è migliore dei giorni di riposo?
Dipende dal tuo stato di recupero. Quando Body Charge (o un punteggio equivalente di prontezza) è tra 50 e 65 e hai una sessione impegnativa entro 12–24 ore, il recupero attivo (movimento in zona 1 al di sotto del 50% della frequenza cardiaca massima) è la scelta migliore: accelera la rimozione dei metaboliti senza aggiungere stress di allenamento. Quando Body Charge è inferiore a 50, è preferibile il riposo passivo completo: aggiungere movimento a un sistema profondamente affaticato ostacola il recupero invece di accelerarlo. Il recupero attivo non sostituisce il vero riposo: è uno strumento per ottimizzare il passaggio dalla fatica moderata alla prontezza.
Come funziona il punteggio Body Charge di Cora?
Il punteggio Body Charge di Cora è un indice giornaliero della prontezza al recupero, su una scala da 0 a 100, che sintetizza variabilità della frequenza cardiaca (HRV), frequenza cardiaca a riposo (RHR), qualità e durata del sonno e carico di allenamento cumulativo rilevati dal tuo dispositivo indossabile connesso. È calibrato sulla tua baseline individuale, non sulle medie della popolazione: il punteggio indica quindi se le tue metriche sono alte o basse rispetto a ciò che è normale per te, non rispetto a una persona media. Un punteggio superiore a 80 indica un’elevata prontezza e supporta allenamenti ad alta intensità. Un punteggio tra 50 e 79 supporta un lavoro moderato. Un punteggio inferiore a 50 suggerisce attività leggere o riposo. Ogni mattina Cora adatta automaticamente il piano di allenamento in base al punteggio, eliminando il peso delle decisioni quotidiane.
Esplora tutte le risorse sul recupero
Inizia a monitorare il tuo recupero con Cora
Connetti il tuo wearable e ottieni il tuo primo punteggio Body Charge domani mattina. Gratis da provare, nessun hardware proprietario necessario.