How Many Sets Per Muscle Group Per Week? (Science-Based Guide)

Il volume di allenamento settimanale, misurato come numero di serie impegnative per gruppo muscolare a settimana, è il singolo fattore più controllabile della crescita muscolare. Puoi discutere sui range di ripetizioni, la selezione degli esercizi e i tempi di recupero, ma la ricerca è chiara: quante serie esegui per un gruppo muscolare ogni settimana ha il maggior impatto sul fatto che quel muscolo cresca.

Questa guida copre ciò che la scienza dice sul volume settimanale ottimale, come impostare gli obiettivi in base al tuo livello di esperienza, come le diverse split di allenamento distribuiscono il volume e come capire quando stai facendo troppo o troppo poco. Se sei nuovo all'allenamento strutturato, inizia prima con la nostra guida al piano di allenamento per principianti.

Cosa significa realmente volume di allenamento settimanale?

Il volume di allenamento ha diverse definizioni nella scienza dell'esercizio. Il carico di volume totale (serie x ripetizioni x peso) è importante per la forza. Ma per l'ipertrofia, la metrica che meglio predice la crescita è il numero di serie impegnative portate vicino al cedimento per un dato gruppo muscolare a settimana. Una "serie" in questo contesto significa una serie di lavoro a un'intensità significativa, tipicamente entro 3 ripetizioni dal cedimento (RPE 7 o superiore). Le serie di riscaldamento e le serie fermate ben prima del cedimento non contano ai fini del volume produttivo.

Quando qualcuno dice "faccio 15 serie a settimana per il dorso", intende 15 serie di lavoro in cui il dorso è un motore primario, includendo sia i movimenti multiarticolari come rematori e trazioni, sia i movimenti di isolamento come i pulldown a braccia tese. Questa è la definizione usata in questo articolo e nella ricerca citata di seguito.

Cosa dice la ricerca su serie e crescita muscolare?

Lo studio di riferimento su questo argomento è Schoenfeld et al. (2017), una meta-analisi pubblicata sul Journal of Sports Sciences che ha esaminato la relazione dose-risposta tra volume settimanale delle serie e ipertrofia. I risultati sono stati chiari: volumi settimanali di serie più elevati hanno prodotto una maggiore crescita muscolare, con un netto vantaggio per 10 o più serie a settimana rispetto a meno di 5. La precedente meta-analisi di Krieger (2010) è giunta a una conclusione simile, scoprendo che più serie per esercizio producevano un'ipertrofia del 40% maggiore rispetto alle serie singole.

Tuttavia, di più non è sempre meglio. Israetel e colleghi hanno documentato il concetto di Maximum Recoverable Volume (MRV), il volume più alto dal quale puoi ancora recuperare e adattarti. Allenarsi oltre il proprio MRV non si limita a far stagnare i guadagni; può attivamente ridurli creando più danno muscolare di quanto il tuo corpo possa riparare tra le sessioni. Questo crea un tetto pratico che varia in base all'individuo, al gruppo muscolare, all'età di allenamento, alla qualità del sonno, all'alimentazione e ai livelli di stress.

Le prove attuali indicano un punto ottimale per il volume: abbastanza serie per massimizzare lo stimolo ipertrofico, ma non così tante da rendere il recupero il collo di bottiglia. Per la maggior parte delle persone, questo range si colloca tra 10 e 20 serie per gruppo muscolare a settimana, con il numero esatto che dipende dal livello di esperienza.

Quante serie per gruppo muscolare dovresti fare a settimana?

La seguente tabella fornisce raccomandazioni basate sull'evidenza per livello di esperienza. Questi range tengono conto della curva dose-risposta documentata in Schoenfeld (2017) e dei vincoli di recupero descritti da Israetel. Usa l'estremo inferiore di ogni range come punto di partenza e aumenta solo quando i progressi si bloccano.

Gruppo Muscolare	Principiante (0-1 anno)	Intermedio (1-3 anni)	Avanzato (3+ anni)
Pettorali	6-8	10-14	14-20
Dorso	6-8	10-16	16-22
Spalle	6-8	10-14	14-20
Quadricipiti	6-8	10-14	14-20
Femorali	4-6	8-12	12-16
Bicipiti	4-6	8-12	12-18
Tricipiti	4-6	8-12	12-18
Polpacci	4-6	8-12	12-16
Addominali	0-4	6-10	10-14

Alcune note su questa tabella. Il dorso può tipicamente gestire volumi più elevati rispetto ad altri gruppi muscolari perché è un'area ampia e complessa con più muscoli (dorsali, trapezi, romboidi, deltoidi posteriori, erettori spinali) che rispondono bene ad angolazioni di tirata variate. Gli addominali hanno spesso bisogno di meno lavoro diretto di quanto si pensi perché ricevono stimolo indiretto dai sollevamenti multiarticolari come squat, stacchi e lento sopra la testa. I femorali ricevono volume parziale dai movimenti di hip hinge, quindi il loro conteggio diretto di serie può essere inferiore.

Qual è la dose minima efficace per la crescita muscolare?

Il Minimum Effective Volume (MEV) è il numero minimo di serie a settimana che produce ancora un'ipertrofia misurabile. Per la maggior parte dei gruppi muscolari, la ricerca suggerisce che sia intorno a 4-6 serie a settimana per gli individui allenati. Per i principianti, può arrivare a 2-4 serie perché il muscolo non allenato risponde praticamente a qualsiasi stimolo.

Il MEV è importante per due ragioni pratiche. Primo, durante periodi di forte stress nella vita, viaggi o recupero da infortuni, allenarsi al MEV ti permette di mantenere la muscolatura con tempo e fatica minimi. Secondo, se alleni molti gruppi muscolari, potresti dover dare priorità a certi muscoli con volumi più elevati mantenendone altri a livelli di mantenimento. Capire il tuo MEV per ciascun gruppo muscolare ti permette di fare questi compromessi in modo intelligente. Per saperne di più sulla gestione del carico di allenamento, vedi la nostra guida al monitoraggio del carico di allenamento.

Come le split di allenamento influenzano la distribuzione del volume?

La tua split di allenamento determina come distribuisci il volume settimanale tra le sessioni. La split in sé non cambia quanto volume totale ti serve. Cambia come quel volume è organizzato. Ecco i tre approcci più comuni e come gestiscono la distribuzione del volume:

Push-Pull-Legs (PPL), 6 giorni a settimana: Ogni gruppo muscolare viene allenato due volte a settimana attraverso due rotazioni. Una tipica split PPL alloca 5-7 serie per sessione per ogni gruppo muscolare principale, arrivando a 10-14 serie a settimana. È efficiente per gli intermedi che vogliono alta frequenza senza sessioni eccessivamente lunghe. L'alta frequenza significa anche che il volume per muscolo per sessione è moderato, il che supporta migliori prestazioni e recupero all'interno della sessione.

Upper-Lower, 4 giorni a settimana: Ogni gruppo muscolare viene allenato due volte a settimana. I giorni Upper coprono pettorali, dorso, spalle, bicipiti e tricipiti. I giorni Lower coprono quadricipiti, femorali, glutei, polpacci e addominali. Poiché inserisci più gruppi muscolari in ogni sessione, i volumi individuali per muscolo per sessione tendono a essere 5-8 serie, mantenendo i totali settimanali nel range di 10-16. Questo funziona bene per gli intermedi che vogliono quattro giorni di allenamento strutturato con tre giorni di recupero. Consulta la nostra guida alla migliore split di allenamento per principianti per saperne di più sulla scelta di una split.

Full-Body, 3 giorni a settimana: Ogni gruppo muscolare viene allenato tre volte a settimana, ma con un volume per sessione inferiore (2-4 serie per gruppo muscolare per sessione). I totali settimanali si assestano a 6-12 serie. Questo è ideale per i principianti che beneficiano della pratica frequente di pattern motori e possono recuperare rapidamente da sessioni a volume moderato. È anche efficace per gli atleti avanzati durante le fasi di mantenimento o deload.

La ricerca è chiara sul fatto che la frequenza in sé è meno importante del volume settimanale totale, purché il volume sia equiparato. Che tu faccia 12 serie di pettorali in due sessioni o in tre fa poca differenza per gli esiti ipertrofici. Scegli la split che si adatta al tuo programma e ti permette di eseguire ogni serie con alta qualità. Non sei sicuro di quale split faccia al caso tuo? Prova il quiz allenamento di Cora per una raccomandazione personalizzata.

Come il recupero limita il tuo volume settimanale?

Il volume è produttivo solo se puoi recuperare da esso. Questa è l'intuizione centrale dietro il framework del Maximum Recoverable Volume (MRV) di Israetel. Il tuo MRV è il volume più alto che puoi eseguire continuando a recuperare e ad adattarti tra le sessioni. Superarlo significa accumulare fatica più velocemente di quanto tu possa smaltirla, portando a stagnazione o regressione.

Diversi fattori determinano il tuo MRV personale:

• Sonno: Un sonno scarso riduce direttamente la capacità di recupero. Chi dorme 6 ore a notte ha un MRV significativamente inferiore alla stessa persona che dorme 8 ore.
• Alimentazione: Proteine adeguate (1,6-2,2 g/kg di peso corporeo) e calorie sufficienti sono prerequisiti per recuperare da un allenamento ad alto volume. Un deficit calorico abbassa il tuo MRV.
• Stress: Lavoro, relazioni e stress della vita competono per le stesse risorse di recupero dell'allenamento. Alto stress nella vita significa minore tolleranza all'allenamento.
• Età di allenamento: Gli atleti più esperti possono generalmente tollerare e recuperare da volumi più elevati perché i loro corpi si sono adattati allo stimolo dell'allenamento nel corso degli anni.
• Età: La capacità di recupero tende a diminuire con l'età, anche se un allenamento costante e buone abitudini possono compensare gran parte di questo.

L'implicazione pratica è che il tuo volume ottimale non è un numero fisso. Si sposta in base alle circostanze attuali della tua vita. Durante un blocco di allenamento ben riposato, a basso stress, con buona alimentazione, potresti prosperare con 16 serie a settimana per i quadricipiti. Durante un periodo di lavoro stressante con sonno disturbato, 10 serie potrebbero essere il tuo tetto. Riconoscere questa flessibilità è più importante che colpire un numero specifico. Impara a individuare i segni di sovrallenamento così puoi aggiustare prima che le prestazioni calino.

Come dovresti aumentare il volume nel tempo?

Il volume dovrebbe aumentare gradualmente come parte del sovraccarico progressivo. L'approccio standard è aggiungere 1-2 serie per gruppo muscolare a settimana attraverso un mesociclo (tipicamente 4-6 settimane), poi fare un deload tornando a volumi più bassi prima di iniziare la progressione successiva. Questo è talvolta chiamato periodizzazione del volume o rampa MEV-a-MRV.

Un esempio pratico per un atleta intermedio che allena i pettorali:

• Settimana 1: 10 serie (inizio vicino al MEV)
• Settimana 2: 12 serie
• Settimana 3: 14 serie
• Settimana 4: 16 serie (ci si avvicina al MRV)
• Settimana 5: 6 serie (deload)

Questa struttura di rampa e deload ti permette di spingere il volume progressivamente mentre integri il recupero. La settimana di deload non è sprecata; consente alla fatica accumulata di dissiparsi in modo che il tuo corpo possa realizzare gli adattamenti stimolati durante le settimane ad alto volume. Saltare i deload è una delle ragioni più comuni per cui gli atleti intermedi vanno in plateau. Pianificare giorni di riposo e settimane di deload adeguati è essenziale per progressi a lungo termine.

Come capire se il tuo volume è sbagliato?

Ci sono segnali chiari che il tuo volume settimanale ha bisogno di aggiustamento in una delle due direzioni:

Segni che hai bisogno di più volume:

• Stai recuperando completamente tra le sessioni ma non stai diventando più forte né aggiungendo ripetizioni
• I muscoli non sembrano adeguatamente stimolati dopo l'allenamento (pump minimo, nessun indolenzimento ritardato)
• Sei allo stesso conteggio di serie da mesi senza progressi
• Ti senti fresco alla sessione successiva per quel gruppo muscolare con energia da vendere

Segni che hai bisogno di meno volume:

• Dolore articolare persistente o infortuni fastidiosi
• Prestazioni in calo (pesi che scendono, ripetizioni che diminuiscono)
• Fatica cronica che non si risolve con una buona notte di sonno
• Motivazione che cala significativamente nonostante sonno e alimentazione adeguati
• Indolenzimento eccessivo che dura più di 48-72 ore

Tracciare le tue serie, i pesi e le ripetizioni a ogni sessione rende visibili questi segnali. Senza dati, stai tirando a indovinare. Con essi, i pattern emergono rapidamente. La nostra guida sul monitoraggio del carico di allenamento copre come monitorare queste metriche efficacemente.

Esempi pratici di volume settimanale per split

Ecco come appaiono nella pratica le prescrizioni di volume basate sull'evidenza per un atleta intermedio che punta a 12-16 serie per gruppo muscolare principale a settimana:

PPL (6 giorni): Push A: 4 serie pettorali, 3 serie spalle, 3 serie tricipiti. Pull A: 5 serie dorso, 3 serie bicipiti. Legs A: 4 serie quadricipiti, 3 serie femorali, 2 serie polpacci. Ripeti con Push B, Pull B, Legs B usando esercizi diversi. Totali settimanali: Pettorali 8, Spalle 6 diretti + sovrapposizione multiarticolare, Dorso 10, Quadricipiti 8, Femorali 6, Bicipiti 6, Tricipiti 6. Aggiungi serie di isolamento per portare i gruppi in ritardo nel range 12-16.

Upper-Lower (4 giorni): Upper A: 4 serie pettorali, 4 serie dorso, 2 serie spalle, 2 serie bicipiti, 2 serie tricipiti. Lower A: 4 serie quadricipiti, 3 serie femorali, 2 serie polpacci, 2 serie addominali. Ripeti per Upper B e Lower B. Totali settimanali: Pettorali 8, Dorso 8, Spalle 4 diretti, Quadricipiti 8, Femorali 6. Integra con lavoro di isolamento o un quinto giorno per raggiungere obiettivi più elevati.

Full-Body (3 giorni): Ogni sessione: 2 serie pettorali (multiarticolari), 2 serie dorso (multiarticolari), 2 serie quadricipiti (multiarticolari), 1 serie femorali, 1 serie spalle, 1 serie braccia. Totali settimanali: 6 serie per gruppo principale. Ideale per principianti o fasi di mantenimento.

Cora traccia automaticamente il tuo volume settimanale per gruppo muscolare e adatta il tuo piano in base al recupero. Conta le serie dagli allenamenti registrati, mappa gli esercizi multiarticolari sui muscoli che allenano e segnala quando un gruppo muscolare è sotto o sopra il tuo range target. Scarica Cora per togliere il dubbio dalla gestione del volume.

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