Best Workout Split for Beginners (With Free Plan)

Scegliere una suddivisione di allenamento è una delle prime decisioni che ogni nuovo sollevatore affronta, ed è una delle più confuse. Cerca "migliore suddivisione di allenamento" e troverai suddivisioni per parti del corpo in stile bodybuilding (giorno del petto, giorno della schiena, giorno delle gambe), rotazioni push-pull-legs, suddivisioni upper-lower e routine full-body. La maggior parte di queste è progettata per atleti intermedi o avanzati. Per qualcuno nel suo primo anno di allenamento, la scelta giusta è più semplice di quanto sembri su internet.

Se sei completamente nuovo all'allenamento, inizia con il nostro piano di allenamento per principianti di 8 settimane che utilizza l'approccio full-body descritto qui. Se vuoi aiuto per decidere quale formato si adatta ai tuoi obiettivi e al tuo programma, prova il quiz sullo stile di allenamento.

Cos'è una suddivisione di allenamento?

Una suddivisione di allenamento è come organizzi il tuo allenamento nella settimana. Definisce quali gruppi muscolari o pattern di movimento alleni in quali giorni. La suddivisione determina la tua frequenza di allenamento (quanto spesso ogni muscolo viene lavorato), il volume di sessione (quanto lavoro per sessione) e il tuo schema di recupero (quanto riposo tra le sessioni per lo stesso gruppo muscolare).

Le cinque suddivisioni di allenamento più comuni sono:

Perché il full body è la migliore suddivisione per i principianti?

Tre ragioni basate sull'evidenza rendono l'allenamento full-body il chiaro vincitore per i nuovi sollevatori:

1. Una frequenza più alta accelera l'apprendimento motorio. Quando sei nuovo allo squat, alla distensione e al rematore, il tuo più grande collo di bottiglia non è la dimensione muscolare. È l'abilità. Il tuo sistema nervoso ha bisogno di ripetizioni per apprendere pattern di movimento efficienti. Allenare ogni movimento 3 volte a settimana ti dà 3 volte la pratica rispetto a una suddivisione per parti del corpo una volta a settimana. Una meta-analisi del 2016 su Sports Medicine di Schoenfeld et al. ha scoperto che allenare un gruppo muscolare almeno due volte a settimana produceva un'ipertrofia significativamente maggiore rispetto a una volta a settimana, con l'effetto particolarmente pronunciato nei sollevatori meno esperti.
2. I principianti recuperano più velocemente di quanto pensino. I nuovi sollevatori hanno una capacità di allenamento minore, il che significa che ogni sessione produce meno danno muscolare totale. Puoi recuperare da un allenamento full-body in 48 ore, il che si adatta perfettamente a un programma lunedì-mercoledì-venerdì. Dividere le parti del corpo in 5 giorni crea riposo non necessario per i muscoli che sono pronti per allenarsi di nuovo.
3. Tre giorni a settimana è sostenibile. La costanza è il più grande singolo predittore dei risultati nel primo anno. Un programma di 3 giorni è realistico per persone con lavori, famiglie e altri impegni. Cinque o 6 giorni a settimana è un motivo comune per cui i principianti abbandonano. La ricerca sulla costruzione dell'abitudine conferma che iniziare con una frequenza gestibile produce una migliore aderenza a lungo termine.

Com'è un allenamento full-body per principianti?

Una sessione full-body per principianti ben progettata include un esercizio per ogni pattern di movimento principale. Ecco una struttura di sessione di esempio:

Ogni sessione richiede 45-60 minuti. Alterni tra due sessioni leggermente diverse (Sessione A e Sessione B) così da avere varietà senza abbandonare i movimenti fondamentali. La progressione è semplice: quando riesci a completare tutte le ripetizioni prescritte con una buona forma, aumenta il peso del più piccolo incremento disponibile nella sessione successiva.

Sfoglia la nostra libreria di esercizi per guide dettagliate sulla forma di ogni movimento, inclusi errori comuni ed esercizi alternativi.

Quando dovresti passare oltre una suddivisione full-body?

Il segnale per cambiare è quando non riesci più a fare progressi su base sessione per sessione. Questo è chiamato esaurire la tua progressione lineare da principiante, e tipicamente avviene dopo 4-8 mesi di allenamento costante. I segni includono:

• Sei in stallo su più esercizi nonostante sonno, nutrizione e scarichi adeguati
• Le tue sessioni superano costantemente i 75-90 minuti perché il volume necessario per ogni gruppo muscolare è cresciuto
• Senti che alcuni gruppi muscolari hanno bisogno di più volume mirato di quanto una sessione full-body consenta

A quel punto, la progressione naturale è:

1. Full Body (3 giorni) → per i primi 4-8 mesi
2. Upper/Lower (4 giorni) → per i mesi 6-18
3. Push/Pull/Legs (5-6 giorni) → per sollevatori esperti con 1+ anno di allenamento costante

Il coaching AI di Cora adatta il tuo programma mentre progredisci. Monitora il tuo recupero tramite Body Charge, traccia i tuoi trend di performance e aggiusta la suddivisione e il volume quando i dati mostrano che sei pronto per la fase successiva.

Quali sono i più grandi errori che i principianti fanno con le suddivisioni di allenamento?

• Copiare programmi di sollevatori avanzati. Una suddivisione per parti del corpo di 5 giorni da un influencer fitness è progettata per qualcuno con anni di storia di allenamento e assistenza farmacologica. È troppo volume per gruppo muscolare e non abbastanza frequenza per un principiante.
• Saltare le gambe. Questo è lo squilibrio più comune nei programmi per principianti e porta a uno sviluppo sproporzionato, scarse prestazioni atletiche e aumento del rischio di infortuni. Ogni suddivisione ben progettata include almeno un movimento composto per la parte inferiore del corpo per sessione.
• Cambiare programmi ogni poche settimane. Il program hopping ti impedisce di costruire la costanza e il sovraccarico progressivo necessari per l'adattamento. Impegnati in un programma per almeno 8 settimane prima di valutare se cambiare. Leggi i nostri consigli sulla costanza per strategie per attenerti al tuo piano.
• Non gestire il recupero. I principianti spesso sottostimano quanto sonno, nutrizione e gestione dello stress influenzino la loro capacità di allenarsi costantemente. Se sei dolorante per 4 giorni dopo ogni sessione, la suddivisione non è il problema. Il tuo recupero lo è. Usa il calcolatore del recupero per controllare la tua prontezza.

Domande frequenti