סקוואט קדמי בסמית (אחיזת קלין)
למד כיצד לבצע את סקוואט קדמי בסמית (אחיזת קלין) עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל מכשיר סמית זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן, עם דגש משני על שרירי ארבע ראשי, שרירי ירך אחוריים, שרירי שוק, ליבה.
כיצד לבצע את סקוואט קדמי בסמית (אחיזת קלין)
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע סקוואט קדמי בסמית (אחיזת קלין) עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 הכן את מכשיר ה-Smith עם הבר בגובה הכתפיים.
- 2שלב:2 עמוד מול הבר עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- 3שלב:3 אחוז בבר באחיזה עילית, מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים.
- 4שלב:4 צעד אחורה ומקם את הבר על הכתפיים הקדמיות, נח על עצם הבריח וה-Deltoids.
- 5שלב:5 שמור על החזה מורם, הגב ישר וגרעין הגוף מעורב.
- 6שלב:6 הורד את הגוף על ידי כפיפת הברכיים והירכיים, כאילו אתה יושב לאחור על כיסא.
- 7שלב:7 המשך להורד עד שהירכיים מקבילות לרצפה או מעט מתחת.
- 8שלב:8 עצור לרגע, ואז דחוף דרך העקבים לחזרה למצב ההתחלה.
- 9שלב:9 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-סקוואט קדמי בסמית (אחיזת קלין)
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- מכשיר סמית
- חלק גוף
- רגליים עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 3–5 days
- תדירות שבועית
- 1–2 אימונים בשבוע
- מדוע
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–6
- חזרות
- 1–5
- מנוחה
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 6–12
- מנוחה
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 15–20
- מנוחה
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
אילו חלוקות אימון כוללות את סקוואט קדמי בסמית (אחיזת קלין)?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים סקוואט קדמי בסמית (אחיזת קלין) מפעיל?
ה-סקוואט קדמי בסמית (אחיזת קלין) מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרירי ארבע ראשי, שרירי ירך אחוריים, שרירי שוק, ליבה. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-רגליים עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-סקוואט קדמי בסמית (אחיזת קלין)?
ה-סקוואט קדמי בסמית (אחיזת קלין) דורש מכשיר סמית. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את סקוואט קדמי בסמית (אחיזת קלין) עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 הכן את מכשיר ה-Smith עם הבר בגובה הכתפיים. שלב:2 עמוד מול הבר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. שלב:3 אחוז בבר באחיזה עילית, מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את סקוואט קדמי בסמית (אחיזת קלין)?
לרוב האנשים, יש לאפשר 3–5 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-1–2 אימונים בשבוע. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-סקוואט קדמי בסמית (אחיזת קלין)?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–6 סטים של 1–5 עם מנוחה של 3–5 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 6–12 עם מנוחה של 60–120 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 15–20 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-סקוואט קדמי בסמית (אחיזת קלין)?
ה-סקוואט קדמי בסמית (אחיזת קלין) מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). הוא מסווג כתנועת legs, lower.
עקוב אחר סקוואט קדמי בסמית (אחיזת קלין) ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS