הרמת עקב בעמידה על רגל עם מוט
למד כיצד לבצע את הרמת עקב בעמידה על רגל עם מוט עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל מוט משקולות זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי שוק, עם דגש משני על שרירי ירך אחוריים, שרירי ישבן.
כיצד לבצע את הרמת עקב בעמידה על רגל עם מוט
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע הרמת עקב בעמידה על רגל עם מוט עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים והנח בר על גב הכתפיים העליון.
- 2שלב:2 הרם את העקבים מהרצפה גבוה ככל שניתן, באמצעות שרירי השוק.
- 3שלב:3 עצור לרגע בחלק העליון, ואז הורד לאט את העקבים בחזרה למצב ההתחלה.
- 4שלב:4 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-הרמת עקב בעמידה על רגל עם מוט
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- מוט משקולות
- חלק גוף
- רגליים תחתונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 1–2 days
- תדירות שבועית
- 2–4 אימונים בשבוע
- מדוע
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את הרמת עקב בעמידה על רגל עם מוט?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים הרמת עקב בעמידה על רגל עם מוט מפעיל?
ה-הרמת עקב בעמידה על רגל עם מוט מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי שוק. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרירי ירך אחוריים, שרירי ישבן. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-רגליים תחתונות.
איזה ציוד אני צריך ל-הרמת עקב בעמידה על רגל עם מוט?
ה-הרמת עקב בעמידה על רגל עם מוט דורש מוט משקולות. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את הרמת עקב בעמידה על רגל עם מוט עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים והנח בר על גב הכתפיים העליון. שלב:2 הרם את העקבים מהרצפה גבוה ככל שניתן, באמצעות שרירי השוק. שלב:3 עצור לרגע בחלק העליון, ואז הורד לאט את העקבים בחזרה למצב ההתחלה. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את הרמת עקב בעמידה על רגל עם מוט?
לרוב האנשים, יש לאפשר 1–2 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–4 אימונים בשבוע. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-הרמת עקב בעמידה על רגל עם מוט?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-הרמת עקב בעמידה על רגל עם מוט?
ה-הרמת עקב בעמידה על רגל עם מוט מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). הוא מסווג כתנועת legs, lower.
עקוב אחר הרמת עקב בעמידה על רגל עם מוט ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS