ספליט סקוואט חד-ידני על רגל אחת עם גומייה
למד כיצד לבצע את ספליט סקוואט חד-ידני על רגל אחת עם גומייה עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל רצועה זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ארבע ראשי, עם דגש משני על שרירי ישבן, שרירי ירך אחוריים.
כיצד לבצע את ספליט סקוואט חד-ידני על רגל אחת עם גומייה
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע ספליט סקוואט חד-ידני על רגל אחת עם גומייה עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 עמוד כשרגליך פרוסות ברוחב הירכיים והנח גומייה סביב קרסוליך.
- 2שלב:2 מתח רגל אחת קדימה והנח את גב כף רגלך על ספסל או מדרגה מאחוריך.
- 3שלב:3 אחוז בתמיכה ביד אחת לאיזון.
- 4שלב:4 כופף את רגלך העומדת והורד את גופך לתנוחת סקוואט, שמור על ברכך בקו עם אצבעות רגלך.
- 5שלב:5 דחף דרך העקב לחזרה למצב ההתחלה.
- 6שלב:6 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי, ואז החלף רגליים.
השרירים שעובדים ב-ספליט סקוואט חד-ידני על רגל אחת עם גומייה
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- רצועה
- חלק גוף
- רגליים עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את ספליט סקוואט חד-ידני על רגל אחת עם גומייה?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים ספליט סקוואט חד-ידני על רגל אחת עם גומייה מפעיל?
ה-ספליט סקוואט חד-ידני על רגל אחת עם גומייה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ארבע ראשי. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרירי ישבן, שרירי ירך אחוריים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-רגליים עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-ספליט סקוואט חד-ידני על רגל אחת עם גומייה?
ה-ספליט סקוואט חד-ידני על רגל אחת עם גומייה דורש רצועה. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את ספליט סקוואט חד-ידני על רגל אחת עם גומייה עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 עמוד כשרגליך פרוסות ברוחב הירכיים והנח גומייה סביב קרסוליך. שלב:2 מתח רגל אחת קדימה והנח את גב כף רגלך על ספסל או מדרגה מאחוריך. שלב:3 אחוז בתמיכה ביד אחת לאיזון. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את ספליט סקוואט חד-ידני על רגל אחת עם גומייה?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-ספליט סקוואט חד-ידני על רגל אחת עם גומייה?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-ספליט סקוואט חד-ידני על רגל אחת עם גומייה?
ה-ספליט סקוואט חד-ידני על רגל אחת עם גומייה מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). הוא מסווג כתנועת legs, lower.
עקוב אחר ספליט סקוואט חד-ידני על רגל אחת עם גומייה ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS