פיצול האימון הטוב ביותר למתחילים (עם תוכנית חינמית)

חלוקת האימון הטובה ביותר למתחילים היא תוכנית גוף מלא שמתבצעת 3 ימים בשבוע. אימון גוף מלא ממקסם את התדירות שבה אתה מתרגל כל דפוס תנועה, בונה כוח מאוזן בכל קבוצות השרירים ומתאים ללוח זמנים ריאליסטי מבלי לדרוש 5 עד 6 ימי חדר כושר. מחקרים ב-Journal of Strength and Conditioning מראים עקבית שאימון כל קבוצת שרירים 2 עד 3 פעמים בשבוע מניב תוצאות כוח והיפרטרופיה עדיפות עבור מרימים חדשים בהשוואה לחלוקות לפי חלקי גוף שמתאמנים פעם בשבוע. המדריך הזה מסביר מדוע, משווה את אפשרויות החלוקה הנפוצות ביותר וכולל תוכנית התחלה חינמית שתוכל להתחיל בה השבוע.

בחירת חלוקת אימון היא אחת ההחלטות הראשונות שכל מרים חדש מתמודד איתה, והיא אחת המבלבלות ביותר. חפש "חלוקת אימון הטובה ביותר" ותמצא חלוקות לפי חלקי גוף בסגנון בנייני גוף (יום חזה, יום גב, יום רגליים), סבבי push-pull-legs, חלוקות עליון-תחתון ותוכניות גוף מלא. רוב אלה מיועדים למתאמנים בינוניים או מתקדמים. למי שבשנת האימון הראשונה שלו, הבחירה הנכונה פשוטה יותר ממה שהאינטרנט גורם לה להיראות.

אם אתה לגמרי חדש באימון, התחל עם תוכנית האימון ל-8 שבועות למתחילים שלנו שמשתמשת בגישת הגוף המלא המתוארת כאן. אם אתה רוצה עזרה להחליט איזה פורמט מתאים למטרות ולוח הזמנים שלך, נסה את שאלון סגנון האימון.

מהי חלוקת אימון?

חלוקת אימון היא האופן שבו אתה מארגן את האימון שלך לאורך השבוע. היא מגדירה אילו קבוצות שרירים או דפוסי תנועה אתה מאמן באילו ימים. החלוקה קובעת את תדירות האימון שלך (כמה פעמים כל שריר מקבל עבודה), נפח האימון שלך (כמה עבודה לאימון) ודפוס ההתאוששות שלך (כמה מנוחה בין אימונים לאותה קבוצת שרירים).

חמש חלוקות האימון הנפוצות ביותר הן:

חלוקה	ימים/שבוע	תדירות לשריר	הטובה ביותר עבור
גוף מלא	3	3× בשבוע	מתחילים (0-6 חודשים)
עליון/תחתון	4	2× בשבוע	מתחילים מאוחרים / בינוניים מוקדמים
Push/Pull/Legs	3 או 6	1-2× בשבוע	בינוניים (6+ חודשים)
לפי חלק גוף (Bro Split)	5-6	1× בשבוע	בנייני גוף מתקדמים
היברידי/מותאם אישית	משתנה	משתנה	מרימים מנוסים עם צרכים ספציפיים

מדוע גוף מלא הוא החלוקה הטובה ביותר למתחילים?

שלושה סיבות מבוססות ראיות הופכות את אימון הגוף המלא לאפשרות הברורה עבור מרימים חדשים:

תדירות גבוהה יותר מאיצה למידה מוטורית. כשאתה חדש בסקוואט, לחיצה ומשיכה, אבן הדרך הגדולה ביותר שלך אינה גודל שרירים. זה מיומנות. מערכת העצבים שלך צריכה חזרות כדי ללמוד דפוסי תנועה יעילים. אימון כל תנועה 3 פעמים בשבוע נותן לך פי 3 תרגול בהשוואה לחלוקה לפי חלקי גוף פעם בשבוע. מטא-אנליזה משנת 2016 ב-Sports Medicine של Schoenfeld ועמיתיו מצאה שאימון קבוצת שרירים לפחות פעמיים בשבוע הניב היפרטרופיה גדולה משמעותית מפעם בשבוע, כשהאפקט היה בולט במיוחד אצל מרימים פחות מנוסים.
מתחילים מתאוששים מהר יותר ממה שהם חושבים. למרימים חדשים יש כושר אימון קטן יותר, כלומר כל אימון גורם לנזק שרירים כולל קטן יותר. אתה יכול להתאושש מאימון גוף מלא תוך 48 שעות, מה שמתאים בדיוק ללוח ראשון-רביעי-שישי. פיצול חלקי גוף על פני 5 ימים יוצר מנוחה מיותרת לשרירים שמוכנים לאימון שוב.
שלושה ימים בשבוע הוא בר-קיימא. עקביות היא הגורם הבודד הגדול ביותר לתוצאות בשנה הראשונה. לוח של 3 ימים הוא ריאליסטי לאנשים עם עבודה, משפחה ועיסוקים אחרים. חמישה או 6 ימים בשבוע הוא סיבה נפוצה לנשירת מתחילים. מחקר בניית הרגלים מאשר שהתחלה עם תדירות ניהולית מניבה היצמדות טובה יותר לטווח הארוך.

רוצה שCora תעזור עם זה?

נסה את Cora בחינם

כיצד נראה אימון גוף מלא למתחיל?

אימון גוף מלא מעוצב היטב למתחיל כולל תרגיל אחד מכל דפוס תנועה ראשי. הנה מבנה אימון לדוגמה:

דפוס תנועה	תרגיל	סטים × חזרות
סקוואט (דומיננטי לירך)	Goblet Squat או Barbell Squat	3 × 8-10
ציר (שרשרת אחורית)	Romanian Deadlift או Trap Bar Deadlift	3 × 8-10
דחיפה אופקית	Dumbbell Bench Press או שכיבות שמיכה	3 × 8-12
משיכה אופקית	Dumbbell Row או Cable Row	3 × 8-12
דחיפה אנכית	Dumbbell Overhead Press	3 × 8-12
ליבה	Plank או Dead Bug	3 × 30-45 שניות

כל אימון לוקח 45 עד 60 דקות. אתה מתחלף בין שני אימונים שונים מעט (אימון A ואימון B) כדי שתקבל מגוון מבלי לוותר על התנועות הבסיסיות. ההתקדמות פשוטה: כשאתה מצליח להשלים את כל החזרות הנדרשות עם טכניקה טובה, הגדל את המשקל בתוספת הקטנה ביותר האפשרית באימון הבא.

עיין בספריית התרגילים שלנו למדריכי טכניקה מפורטים על כל תנועה, כולל טעויות נפוצות ותרגילים חלופיים.

מתי כדאי לעבור מעבר לחלוקת גוף מלא?

האות לשינוי הוא כאשר אתה כבר לא יכול להתקדם מאימון לאימון. זה נקרא מיצוי ההתקדמות הליניארית של מתחיל, ובדרך כלל קורה לאחר 4 עד 8 חודשי אימון עקבי. סימנים כוללים:

נתקעת על הרמות מרובות למרות שינה, תזונה ודילולים מספקים
האימונים שלך חורגים באופן עקבי מ-75 עד 90 דקות מכיוון שהנפח הנדרש לכל קבוצת שרירים גדל
אתה מרגיש שקבוצות שרירים מסוימות צריכות יותר נפח ממוקד ממה שאימון גוף מלא מאפשר

בנקודה זו, ההתקדמות הטבעית היא:

גוף מלא (3 ימים) → ל-4-8 חודשים ראשונים
עליון/תחתון (4 ימים) → לחודשים 6-18
Push/Pull/Legs (5-6 ימים) → למרימים מנוסים עם שנה+ של אימון עקבי

אימון ה-AI של Cora מתאים את התוכנית שלך ככל שאתה מתקדם. הוא מנטר את ההתאוששות שלך דרך Body Charge, עוקב אחרי מגמות הביצועים שלך ומתאים את החלוקה והנפח כשהנתונים מראים שאתה מוכן לשלב הבא.

מהן הטעויות הגדולות ביותר של מתחילים בחלוקות אימון?

רוצה שCora תעזור עם זה?

נסה את Cora בחינם

העתקת תוכניות מרימים מתקדמים. חלוקה לפי חלקי גוף ל-5 ימים ממשפיע כושר בנויה למי שיש לו שנות ניסיון אימון וסיוע פרמקולוגי. יש בה יותר מדי נפח לכל קבוצת שרירים ולא מספיק תדירות למתחיל.
דילוג על רגליים. זה חוסר האיזון הנפוץ ביותר בתוכניות מתחילים ומוביל לפיתוח לא פרופורציונלי, ביצועים ספורטיביים ירודים וסיכון פציעה מוגבר. כל חלוקה מעוצבת היטב כוללת לפחות תנועת רכב תחתון אחת לאימון.
החלפת תוכניות כל כמה שבועות. קפיצה מתוכנית לתוכנית מונעת ממך לבנות את העקביות ועומס ההתקדמות הנדרשים להסתגלות. התחייב לתוכנית אחת לפחות 8 שבועות לפני שאתה מעריך אם לשנות. קרא את טיפי העקביות שלנו לאסטרטגיות להיצמד לתוכנית שלך.
אי-ניהול התאוששות. מתחילים לעתים קרובות מזלזלים עד כמה שינה, תזונה וניהול מתח משפיעים על יכולתם להתאמן עקבית. אם אתה כאוב 4 ימים לאחר כל אימון, החלוקה אינה הבעיה. ההתאוששות שלך היא. השתמש במחשבון ההתאוששות לבדיקת המוכנות שלך.

נקודות עיקריות

גוף מלא, 3 ימים בשבוע הוא חלוקת האימון הטובה ביותר למתחילים. הוא ממקסם תרגול תנועה, מתאים ללוח זמנים ריאליסטי ומניב תוצאות מעולות בשלב מוקדם.
אימון כל קבוצת שרירים 2 עד 3 פעמים בשבוע מניב תוצאות טובות משמעותית יותר למתחילים מחלוקות לפי חלקי גוף פעם בשבוע.
אימון גוף מלא טוב מכסה 5 עד 6 דפוסי תנועה: סקוואט, ציר, דחיפה, משיכה וליבה. כל אימון לוקח 45 עד 60 דקות.
התקדם על ידי הוספת תוספות משקל קטנות כשאתה משלים את כל החזרות עם טכניקה טובה. התקדמות ליניארית זו עובדת במשך 4 עד 8 חודשים.
עבור לחלוקת עליון-תחתון או push-pull-legs רק לאחר שמיצית את ההתקדמות הליניארית ואתה צריך יותר נפח ממה שאימוני גוף מלא מאפשרים.
הגורם החשוב ביותר הוא עקביות. תוכנית פשוטה שנמשכת חודשים עולה על תוכנית מושלמת שנזנחת לאחר שבועות.

שאלות נפוצות

מהי חלוקת האימון הטובה ביותר למתחיל מוחלט?

חלוקת גוף מלא שמתבצעת 3 ימים בשבוע היא נקודת ההתחלה הטובה ביותר למתחילים מוחלטים. גישה זו מאמנת כל קבוצת שרירים ראשית בכל אימון, מקסמת את עקומת הלמידה של דפוסי תנועה, מאפשרת התאוששות מספקת בין אימונים ומניבה רווחי כוח ראשוניים מהירים יותר בהשוואה לחלוקות לפי חלקי גוף. רוב המחקרים במדעי הפעילות הגופנית תומכים באימון גוף מלא ב-3 עד 6 חודשי ההרמה הראשונים.

כמה ימים בשבוע צריך מתחיל להתאמן?

שלושה ימים בשבוע עם לפחות יום מנוחה אחד בין אימונים הוא מיטבי למתחילים. תדירות זו מספקת מספיק גירוי להסתגלות תוך אפשרות להתאוששות מלאה. לוחות זמנים נפוצים הם ראשון-רביעי-שישי או שלישי-חמישי-שבת. לאחר שהתאמנת עקבית במשך 3 עד 6 חודשים וההתאוששות שלך מאפשרת זאת, תוכל לשקול להוסיף יום רביעי.

האם מתחילים צריכים לעשות push pull legs או גוף מלא?

מתחילים צריכים להתחיל עם גוף מלא. Push pull legs (PPL) מפצלת כל קבוצת שרירים על פני שלושה ימים שונים, כלומר אתה מאמן כל קבוצת שרירים פעם אחת עד פעמיים בשבוע אלא אם כן אתה מתאמן 6 ימים. תוכנית גוף מלא מאמנת כל קבוצת שרירים 3 פעמים בשבוע, מה שטוב יותר ללמידה מוטורית ופיתוח כוח כשאתה חדש בהרמה. PPL הופכת לאפקטיבית יותר לאחר שתוכל להתמודד עם נפחי אימון גבוהים יותר לאחר 6 חודשים ומעלה של אימון עקבי.

מתי כדאי לעבור מחלוקת אימון של מתחיל לבינוני?

עבור כאשר אתה כבר לא יכול להוסיף משקל או חזרות להרמות הראשיות שלך מאימון לאימון, בדרך כלל לאחר 4 עד 8 חודשי אימון עקבי. זה נקרא מיצוי ההתקדמות הליניארית שלך. סימנים נוספים כוללים אימונים שחורגים באופן עקבי מ-75 עד 90 דקות ותחושה שקבוצות שרירים בודדות צריכות יותר נפח ממה שאימון גוף מלא מאפשר. בנקודה זו, חלוקת עליון-תחתון או push-pull-legs נותנת לך יותר מקום לצמוח.