Soulevé De Terre Au Smith Machine
Apprends à réaliser Soulevé De Terre Au Smith Machine avec la bonne technique. Cet exercice avec machine Smith cible principalement Fessiers, avec un travail secondaire sur Ischio-jambiers, Quadriceps, Bas Du Dos.
Comment faire Soulevé De Terre Au Smith Machine
Suis ces étapes pour réaliser Soulevé De Terre Au Smith Machine avec la bonne technique :
- 1Réglez le smith machine avec la barre à hauteur des hanches.
- 2Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- 3Penchez-vous au niveau des hanches et des genoux, en gardant le dos droit et la poitrine relevée, et saisissez la barre en pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- 4Engagez vos abdominaux et soulevez la barre en étendant les hanches et les genoux, en gardant la barre près du corps.
- 5Redressez-vous complètement, en étendant pleinement les hanches et les genoux.
- 6Redescendez la barre en fléchissant les hanches et les genoux, en gardant le contrôle et le dos droit.
- 7Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Soulevé De Terre Au Smith Machine
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- machine Smith
- Partie du corps
- cuisses
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 3–5 days
- Fréquence hebdomadaire
- 1–2 séances par semaine
- Pourquoi
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–6
- Répétitions
- 1–5
- Repos
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 6–12
- Repos
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 15–20
- Repos
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Quels splits d'entraînement incluent Soulevé De Terre Au Smith Machine ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Soulevé De Terre Au Smith Machine ?
L'exercice Soulevé De Terre Au Smith Machine cible principalement Fessiers. Les muscles secondaires sollicités incluent Ischio-jambiers, Quadriceps, Bas Du Dos. C'est donc un exercice efficace pour développer cuisses.
De quel matériel ai-je besoin pour Soulevé De Terre Au Smith Machine ?
Soulevé De Terre Au Smith Machine nécessite machine Smith. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Soulevé De Terre Au Smith Machine avec la bonne technique ?
Commence par Réglez le smith machine avec la barre à hauteur des hanches. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Penchez-vous au niveau des hanches et des genoux, en gardant le dos droit et la poitrine relevée, et saisissez la barre en pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Soulevé De Terre Au Smith Machine ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 3–5 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 1–2 séances par semaine. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Soulevé De Terre Au Smith Machine ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–6 séries de 1–5 avec 3–5 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 6–12 avec 60–120 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 15–20 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Soulevé De Terre Au Smith Machine convient-il le mieux ?
Le mouvement Soulevé De Terre Au Smith Machine s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Il s'agit d'un mouvement de type legs, lower.
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