Smith Machine Deadlift
Matutunan kung paano gawin ang Smith Machine Deadlift nang may tamang form at technique. Ang makinang Smith exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Mga Kalamnan Ng Puwit, na may secondary emphasis sa Mga Hamstring, Quadriceps, Ibabang Likod.
Paano Gawin ang Smith Machine Deadlift
Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Smith Machine Deadlift nang may tamang form:
- 1I-set up ang smith machine na may bar sa taas ng balakang.
- 2Tumayo nang may lapad ng balikat ang pagitan ng mga paa, at bahagyang nakaturo palabas ang mga daliri ng paa.
- 3Yumuko sa balakang at tuhod habang nakatuon ang likod at nakaangat ang dibdib, pagkatapos hawakan ang bar nang overhand grip na bahagyang mas malawak kaysa lapad ng balikat.
- 4I-engage ang core at itaas ang bar sa pamamagitan ng pag-extend ng balakang at tuhod, na pinapanatiling malapit ang bar sa katawan.
- 5Tumayo nang tuwid, na ganap na ini-extend ang balakang at tuhod.
- 6Ibaba ang bar sa pamamagitan ng pagbaluktot ng balakang at tuhod, na pinapanatiling kontrolado at tuwid ang likod.
- 7Ulitin para sa nais na bilang ng repetitions.
Mga Muscles na Ginagamit sa Smith Machine Deadlift
Pangunahin
Pangalawa
Mga Detalye ng Ehersisyo
- Kagamitan
- makinang Smith
- Bahagi ng Katawan
- mga hita
- Kategorya
- Pinalawig
Pag-recover at Dalas ng Pagsasanay
- Inirerekomendang Oras ng Pag-recover
- 3–5 days
- Lingguhang Dalas
- 1–2 sesyon bawat linggo
- Bakit
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Mga Set at Reps Ayon sa Layunin
Lakas
- Mga Set
- 3–6
- Mga Reps
- 1–5
- Pahinga
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Paglaki ng Kalamnan
- Mga Set
- 3–5
- Mga Reps
- 6–12
- Pahinga
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Tibay
- Mga Set
- 2–4
- Mga Reps
- 15–20
- Pahinga
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Anong mga Workout Split ang May Smith Machine Deadlift?
Batay sa mga kalamnang tinatarget ng ehersisyong ito, bagay ito sa mga sumusunod na training split at uri ng araw:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Hindi sigurado kung aling split ang para sa iyo? Gumagawa ang Cora ng mga personalized na plano sa pagsasanay na tugma sa iskedyul at mga layunin mo. Matuto pa tungkol sa progresibong pagtaas ng load.
Mga Kaugnay na Exercises
Smith sumo squat
squat sa Smith machine
front squat sa Smith machine (clean grip)
Smith hack squat
good morning na nakabaluktot ang tuhod sa Smith machine
Low-bar squat gamit ang Smith machine
Mga Madalas Itanong
Anong mga muscles ang ginagamit sa Smith Machine Deadlift?
Ang Smith Machine Deadlift ay pangunahing nagta-target sa iyong Mga Kalamnan Ng Puwit. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Mga Hamstring, Quadriceps, Ibabang Likod. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong mga hita.
Anong equipment ang kailangan ko para sa Smith Machine Deadlift?
Ang Smith Machine Deadlift ay nangangailangan ng makinang Smith. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.
Paano ko maisasagawa ang Smith Machine Deadlift nang may tamang form?
Simulan sa pamamagitan ng I-set up ang smith machine na may bar sa taas ng balakang. Tumayo nang may lapad ng balikat ang pagitan ng mga paa, at bahagyang nakaturo palabas ang mga daliri ng paa. Yumuko sa balakang at tuhod habang nakatuon ang likod at nakaangat ang dibdib, pagkatapos hawakan ang bar nang overhand grip na bahagyang mas malawak kaysa lapad ng balikat. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.
Gaano kadalas ko dapat gawin ang Smith Machine Deadlift?
Para sa karamihan, maglaan ng 3–5 days sa pagitan ng mga session na tumatarget sa parehong grupo ng kalamnan. Katumbas ito ng 1–2 session bawat linggo. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Ano ang pinakamainam na bilang ng set at reps para sa Smith Machine Deadlift?
Depende ito sa layunin mo. Para sa lakas: 3–6 set na tig-1–5 reps, na may pahingang 3–5 min. Para sa paglaki ng kalamnan: 3–5 set na tig-6–12 reps, na may pahingang 60–120 s. Para sa tibay: 2–4 set na tig-15–20 reps, na may pahingang 30–60 s.
Sa aling mga workout split pinakaangkop ang Smith Machine Deadlift?
Bagay ang Smith Machine Deadlift sa mga sumusunod na training split: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Nauuri ang Smith Machine Deadlift bilang galaw na legs, lower.
I-track ang Smith Machine Deadlift sa Cora
Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.