Sentadilla Dividida A Una Pierna En Máquina Smith
Aprende cómo hacer el Sentadilla Dividida A Una Pierna En Máquina Smith con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de máquina Smith trabaja principalmente tu Cuádriceps, con énfasis secundario en Glúteos, Isquiotibiales.
Cómo Hacer el Sentadilla Dividida A Una Pierna En Máquina Smith
Sigue estos pasos para realizar el Sentadilla Dividida A Una Pierna En Máquina Smith con la forma correcta:
- 1Ponte de pie frente a la máquina Smith con los pies al ancho de los hombros.
- 2Coloca un pie detrás de ti sobre un banco o escalón, con los dedos apuntando hacia delante.
- 3Sujeta la barra de la máquina Smith para mantener el equilibrio.
- 4Flexiona la rodilla delantera y baja el cuerpo hasta una posición de zancada, manteniendo la espalda recta.
- 5Haz una breve pausa abajo y luego empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial.
- 6Repite durante el número de repeticiones indicado y luego cambia de pierna.
Músculos Trabajados en Sentadilla Dividida A Una Pierna En Máquina Smith
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- máquina Smith
- Parte del Cuerpo
- piernas superiores
- Categoría
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Sentadilla Dividida A Una Pierna En Máquina Smith?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Ejercicios Relacionados
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Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Sentadilla Dividida A Una Pierna En Máquina Smith?
El ejercicio Sentadilla Dividida A Una Pierna En Máquina Smith trabaja principalmente tus Cuádriceps. Los músculos secundarios involucrados incluyen Glúteos, Isquiotibiales. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus piernas superiores.
¿Qué equipo necesito para Sentadilla Dividida A Una Pierna En Máquina Smith?
Sentadilla Dividida A Una Pierna En Máquina Smith requiere máquina Smith. Asegúrate de que tu equipo esté correctamente configurado y de tener suficiente espacio para ejecutar el movimiento con rango completo.
¿Cómo realizo Sentadilla Dividida A Una Pierna En Máquina Smith con la técnica correcta?
Empieza por Ponte de pie frente a la máquina Smith con los pies al ancho de los hombros. Coloca un pie detrás de ti sobre un banco o escalón, con los dedos apuntando hacia delante. Sujeta la barra de la máquina Smith para mantener el equilibrio. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
How often should I do the Sentadilla Dividida A Una Pierna En Máquina Smith?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Sentadilla Dividida A Una Pierna En Máquina Smith?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Sentadilla Dividida A Una Pierna En Máquina Smith best for?
The Sentadilla Dividida A Una Pierna En Máquina Smith fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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