Smith-Kreuzheben
Lerne, wie du Smith-Kreuzheben mit korrekter Technik ausführst. Diese Multipresse-Übung beansprucht hauptsächlich Gesäß, mit sekundärem Fokus auf Beinbizeps, Quadrizeps, Unterer Rücken.
So führst du Smith-Kreuzheben aus
Folge diesen Schritten, um Smith-Kreuzheben mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Richte die Smith-Maschine so ein, dass die Stange auf Hüfthöhe ist.
- 2Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehen leicht nach außen zeigend.
- 3Beuge dich an Hüfte und Knien, halte den Rücken gerade und die Brust oben, und greife die Stange im Obergriff etwas weiter als schulterbreit.
- 4Spanne deinen Rumpf an und hebe die Stange, indem du Hüfte und Knie streckst und die Stange nah am Körper hältst.
- 5Richte dich vollständig auf und strecke Hüfte und Knie komplett durch.
- 6Senke die Stange kontrolliert wieder ab, indem du Hüfte und Knie beugst und den Rücken gerade hältst.
- 7Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Smith-Kreuzheben
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Multipresse
- Körperteil
- Oberschenkel
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 3–5 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 1–2 Einheiten pro Woche
- Warum
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–6
- Wiederholungen
- 1–5
- Pause
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 6–12
- Pause
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 15–20
- Pause
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
In welchen Trainingssplits kommt Smith-Kreuzheben vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Du weißt nicht, welcher Split zu dir passt? Cora erstellt personalisierte Trainingspläne, die zu deinem Zeitplan und deinen Zielen passen. Mehr über progressive Überlastung erfahren.
Verwandte Übungen
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Smith-Kreuzheben?
Die Smith-Kreuzheben beansprucht hauptsächlich deine Gesäß. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Beinbizeps, Quadrizeps, Unterer Rücken. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberschenkel.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Smith-Kreuzheben?
Die Smith-Kreuzheben erfordert Multipresse. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Smith-Kreuzheben mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Richte die Smith-Maschine so ein, dass die Stange auf Hüfthöhe ist. Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehen leicht nach außen zeigend. Beuge dich an Hüfte und Knien, halte den Rücken gerade und die Brust oben, und greife die Stange im Obergriff etwas weiter als schulterbreit. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Smith-Kreuzheben trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 3–5 days liegen. Das entspricht 1–2 Einheiten pro Woche. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Smith-Kreuzheben ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–6 Sätze mit 1–5 Wiederholungen und 3–5 min Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 6–12 Wiederholungen und 60–120 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 15–20 Wiederholungen und 30–60 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Smith-Kreuzheben am besten?
Smith-Kreuzheben passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Die Übung wird als Bewegung für legs, lower klassifiziert.
Verfolge Smith-Kreuzheben in Cora
Cora erstellt KI-gestützte Trainingspläne, die sich an deine Erholung anpassen. Protokolliere Übungen, verfolge Fortschritte und erhalte personalisiertes Coaching.