Split Dřep Na Jedné Noze Na Smithově Stroji
Nauč se Split Dřep Na Jedné Noze Na Smithově Stroji se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením smithovka primárně zapojuje Kvadricepsy, sekundárně pak Hýžďové Svaly, Hamstringy.
Jak provést cvik Split Dřep Na Jedné Noze Na Smithově Stroji
Postupuj podle těchto kroků, abys Split Dřep Na Jedné Noze Na Smithově Stroji zacvičil se správnou technikou:
- 1Stand in front of the smith machine with your feet na šíři ramen.
- 2Place one foot behind you on a bench or step, with your toes pointing forward.
- 3Hold onto the smith machine bar for stability.
- 4Bend your front knee and lower your body down into a lunge position, udržujte rovná záda.
- 5V dolní poloze na chvíli vydržte, then push through your front heel to vraťte se do výchozí polohy.
- 6Opakujte požadovaný počet opakování, poté přejděte na druhou nohu.
Svaly zapojené při cviku Split Dřep Na Jedné Noze Na Smithově Stroji
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- smithovka
- Část těla
- horní část nohou
- Kategorie
- Hlavní
Regenerace a frekvence tréninku
- Doporučená doba regenerace
- 3–5 days
- Frekvence tréninků za týden
- 1–2 tréninků týdně
- Proč
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Série a opakování podle cíle
Síla
- Série
- 3–6
- Opakování
- 1–5
- Pauza
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrofie
- Série
- 3–5
- Opakování
- 6–12
- Pauza
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Vytrvalost
- Série
- 2–4
- Opakování
- 15–20
- Pauza
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Do kterých tréninkových splitů patří Split Dřep Na Jedné Noze Na Smithově Stroji?
Podle svalů, které tento cvik zapojuje, přirozeně zapadá do těchto tréninkových splitů a typů dnů:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nejste si jistí, který split je pro vás vhodný? Cora sestavuje tréninkové plány na míru vašemu rozvrhu a cílům. Zjistit více o progresivním přetížení.
Související cviky
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Split Dřep Na Jedné Noze Na Smithově Stroji zapojuje?
Cvik Split Dřep Na Jedné Noze Na Smithově Stroji primárně zapojuje Kvadricepsy. Sekundárně zapojené svaly jsou Hýžďové Svaly, Hamstringy. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj horní část nohou.
Jaké vybavení na cvik Split Dřep Na Jedné Noze Na Smithově Stroji potřebuji?
Cvik Split Dřep Na Jedné Noze Na Smithově Stroji vyžaduje smithovka. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.
Jak zacvičit Split Dřep Na Jedné Noze Na Smithově Stroji se správnou technikou?
Začni tím, že Stand in front of the smith machine with your feet na šíři ramen. Place one foot behind you on a bench or step, with your toes pointing forward. Hold onto the smith machine bar for stability. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Jak často mám cvičit Split Dřep Na Jedné Noze Na Smithově Stroji?
Většině lidí prospívá mezi tréninky zaměřenými na stejnou svalovou skupinu pauza v délce 3–5 days. To odpovídá 1–2 tréninkům týdně. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Jaké jsou nejlepší série a počty opakování pro Split Dřep Na Jedné Noze Na Smithově Stroji?
Záleží na vašem cíli. Pro sílu: 3–6 sérií po 1–5 opakováních s pauzou 3–5 min. Pro hypertrofii (růst svalů): 3–5 sérií po 6–12 opakováních s pauzou 60–120 s. Pro vytrvalost: 2–4 sérií po 15–20 opakováních s pauzou 30–60 s.
Pro které tréninkové splity se Split Dřep Na Jedné Noze Na Smithově Stroji nejlépe hodí?
Cvik Split Dřep Na Jedné Noze Na Smithově Stroji dobře zapadá do těchto tréninkových splitů: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Jde o pohyb typu legs, lower.
Sleduj cvik Split Dřep Na Jedné Noze Na Smithově Stroji v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.