قرفصاء انقسام بساق واحدة على جهاز سميث
تعلّم كيفية أداء قرفصاء انقسام بساق واحدة على جهاز سميث بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز سميث يستهدف أساساً عضلات الرباعية، مع تركيز ثانوي على عضلات الأرداف, أوتار الركبة.
كيفية أداء قرفصاء انقسام بساق واحدة على جهاز سميث
اتبع هذه الخطوات لأداء قرفصاء انقسام بساق واحدة على جهاز سميث بالشكل الصحيح:
- 1قف أمام آلة سميث مع تباعد قدميك بعرض الكتفين.
- 2ضع قدمًا خلفك على مقعد أو درجة مع توجيه أصابع القدم للأمام.
- 3أمسك بار آلة سميث للثبات.
- 4انثنِ ركبتك الأمامية وخفّض جسمك في وضع الاندفاع مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.
- 5توقف لحظة في الأسفل، ثم ادفع من كعب قدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
- 6كرر للعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدّل الساقين.
العضلات التي يعمل عليها قرفصاء انقسام بساق واحدة على جهاز سميث
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز سميث
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 3–5 days
- التكرار الأسبوعي
- 1–2 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–6
- التكرارات
- 1–5
- الراحة
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 6–12
- الراحة
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 15–20
- الراحة
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن قرفصاء انقسام بساق واحدة على جهاز سميث؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها قرفصاء انقسام بساق واحدة على جهاز سميث؟
قرفصاء انقسام بساق واحدة على جهاز سميث يستهدف أساساً عضلات الرباعية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل عضلات الأرداف, أوتار الركبة. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء قرفصاء انقسام بساق واحدة على جهاز سميث؟
قرفصاء انقسام بساق واحدة على جهاز سميث يتطلب جهاز سميث. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي قرفصاء انقسام بساق واحدة على جهاز سميث بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف أمام آلة سميث مع تباعد قدميك بعرض الكتفين. ضع قدمًا خلفك على مقعد أو درجة مع توجيه أصابع القدم للأمام. أمسك بار آلة سميث للثبات. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي قرفصاء انقسام بساق واحدة على جهاز سميث؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 3–5 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 1–2 جلسات في الأسبوع. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـقرفصاء انقسام بساق واحدة على جهاز سميث؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–6 مجموعات من 1–5 مع راحة 3–5 min. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 6–12 مع راحة 60–120 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 15–20 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب قرفصاء انقسام بساق واحدة على جهاز سميث أكثر؟
قرفصاء انقسام بساق واحدة على جهاز سميث يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع قرفصاء انقسام بساق واحدة على جهاز سميث في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS